Rendi i tuoi bicipiti più impegnativi piegando entrambi i pesi contemporaneamente. Immagine: vitapix / E + / GettyImages
Ci sono alcuni modi infallibili per rendere qualsiasi allenamento un po ‘più impegnativo. Andare più lentamente nella parte di abbassamento di un esercizio, aggiungere una pausa all’inizio di un movimento e – uno con cui potresti non avere familiarità – allenamenti in scala.
No, non stiamo parlando di scala reale (anche se le scale di agilità possono darti un ottimo allenamento cardio); intendiamo aumentare il numero di ripetizioni con ogni serie. Quindi, ad esempio, se inizi con 5 ripetizioni, potresti fare 7, poi 9 e poi 11.
Dai alle tue braccia e alle tue spalle la massima scottatura con questa scala con manubri di 20 minuti di Carolina Araujo, personal trainer certificata con sede a New York. Ogni volta che esegui questo allenamento, sfida te stesso a fare più ripetizioni di quante ne hai completate l’ultima volta: la parte superiore del corpo ti ringrazierà.
Prova questo allenamento con scala con manubri di 20 minuti
Esegui: ciascuno degli esercizi seguenti per 3 ripetizioni, facendo una pausa di 40 secondi dopo aver completato il circuito. Quindi, eseguirai ogni esercizio per 4 ripetizioni, riprendendo in seguito un recupero di 40 secondi. Datti un limite di tempo di 20 minuti e guarda quanti round riesci a superare, aggiungendo una ripetizione di ogni esercizio a ogni round.
Mossa 1: Dumbbell Shoulder Press
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Spalle
- Inizia in piedi o seduto con la schiena piatta, i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Solleva i pesi sopra le spalle con i gomiti piegati a 90 gradi.
- Durante un’espirazione, rinforza il tuo core e premi entrambi i manubri sopra la testa.
- Abbassare i pesi indietro alla posizione di partenza con il controllo.
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Mossa 2: sollevamento laterale con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Spalle
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione di partenza.
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Mossa 3: Curl alternato con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo Braccia
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ciascuna mano.
- Tieni il busto e espirando piega il manubrio destro fino alla spalla, tenendo il gomito vicino al tuo fianco.
- Abbassa il manubrio di nuovo al tuo fianco con il controllo.
- Quindi, ripeti il movimento con il manubrio sinistro, portando il peso fino alla spalla, il gomito piegato.
- Abbassare alla posizione di partenza con il controllo. Questa è una ripetizione.
- Alterna sinistra e destra con ogni ricciolo.
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Mancia
Per rendere questo esercizio più impegnativo, piega ogni manubrio contemporaneamente. Altrimenti, piegare entrambe le braccia conta come una ripetizione.
Mossa 4: sollevamento frontale con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Spalle”, “Braccia”]
- Inizia seduto o in piedi, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Prepara il core e solleva i pesi davanti al corpo fino a raggiungere l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassare i pesi indietro alla posizione di partenza con il controllo.
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Mancia
Se sollevare entrambi i manubri contemporaneamente è troppo difficile, alternare il sollevamento di un braccio alla volta.
Mossa 5: contraccolpo con manubri
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Parte del corpo [“Braccia”, “Schiena”]
- Con un manubrio in ogni mano, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e inclina i fianchi all’indietro, mantenendo la schiena piatta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
- Porta le braccia lungo i fianchi, fingendo che i tuoi gomiti siano incollati al tuo corpo. Questa è la posizione di partenza.
- Allunga le braccia all’indietro con controllo e stringi i tricipiti in alto.
- Piega i gomiti e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza.
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Mancia
Mentre esegui questo esercizio, tieni il collo lungo e la schiena piatta.