L’esercizio del curl del predicatore è un ottimo esercizio per i bicipiti per isolare le braccia e impedirti di usare lo slancio per imbrogliare. Credito di immagine: yacobchuk/iStock/GettyImages
Siamo tutti per il fitness funzionale, ma molti atleti confessano di volere bicipiti più grandi e adorano la giornata delle braccia.
È ora di pregare alla panchina del predicatore: la panca angolata utilizzata per isolare la parte superiore delle braccia è adorata da tutti coloro che sperano in un biglietto per lo spettacolo di armi. Ecco tutto ciò che devi sapere per eseguire correttamente i curl da predicatore.
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- Cos’è il curl del predicatore? È un esercizio per i bicipiti che consiste nel sedersi su una panca del predicatore, una panca con un sedile e un cuscinetto angolato separato utilizzato per immobilizzare il resto del corpo. Il movimento viene eseguito con i piedi sul pavimento e il cuscinetto sotto le ascelle. In questa posizione, arricci il peso (i) verso le spalle.
- Quali muscoli fa lavorare il curl del predicatore? Costruisce i bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali nella parte superiore del braccio e negli avambracci.
- Chi può fare questo esercizio? Questa mossa è sicura per tutti gli atleti che possono eseguirla senza dolore.
Come fare i riccioli del predicatore con una forma perfetta?
Braccia della parte del corpo
- Siediti su una panca per curl con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. L’imbottitura angolata del predicatore dovrebbe adattarsi perfettamente sotto l’ascella.
- Tieni i manubri a distanza di braccio con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l’alto. Ogni braccio dovrebbe essere in linea con l’avambraccio in modo che quando il gomito è esteso, il braccio formi una linea retta dalla spalla alle dita.
- Tenendo i palmi rivolti verso l’alto, piega i gomiti per portare i manubri verso le spalle. Non andare fino in fondo, però! Fermati quando i bicipiti sono al massimo della contrazione, quando l’avambraccio è quasi perpendicolare al pavimento. Ciò manterrà la tensione sui bicipiti invece di lasciarli allentati.
- Contrai i bicipiti in alto.
- Controlla il peso mentre ti abbassi alla posizione di partenza, finendo con il gomito leggermente piegato in modo da non estendere eccessivamente l’articolazione.
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Puoi fare i Preacher Curl a casa?
Se possiedi una panca con un tappetino per curl, puoi ovviamente eseguire questa mossa a casa.
Se non lo fai, è ancora possibile realizzarlo. Alcuni atleti eseguono curl a braccio singolo con la parte superiore del braccio contro una panca inclinata per tenerlo fermo. Altri usano lo schienale di una sedia.
3 vantaggi di Preacher Curl
1. Costruisce braccia più grandi
“Tutti dovrebbero fare questa variazione del ricciolo” se vogliono far crescere le braccia, afferma Brandon Lirio, personal trainer certificato ISSA, direttore di BattleGround Fitness e bodybuilder professionista PNBA.
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Questo perché questa variazione dell’arricciatura del bicipite si concentra davvero sul bicipite brachiale – il muscolo a due teste che pensi come il “bicipite” – così come il vicino brachiale e il brachioradiale. Questi tre muscoli lavorano per piegare e distendere il gomito e svolgono ruoli diversi nella torsione dell’avambraccio. Il principale muscolo del curl predicatore lavorato è il bicipite brachiale.
2. Non ti permette di barare
Questo movimento del bicipite è ottimo per le persone che di solito “imbrogliano” quando fanno i ricci.
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L’immobilizzazione del resto del corpo dalla panca del predicatore significa che non puoi dondolare il tuo corpo o usare la schiena per aiutare a piegare il peso – è tutta azione, dice Lirio.
3. Rafforza gli avambracci
I ricci da predicatore lavorano sugli avambracci? Sì. Il brachioradiale, uno dei muscoli dell’avambraccio, si allena bene con questo esercizio.
Sebbene il PC non faccia lavorare gli avambracci tanto quanto alcune altre varianti, puoi aumentare la forza con cui devono lavorare gli avambracci cercando di schiacciare i pesi con le mani durante ogni ripetizione.
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I Preacher Curl sono buoni quanto le altre varianti del curl per bicipiti?
In uno studio del 2014 dell’American Council on Exercise, i ricercatori hanno scoperto che i curl del predicatore (PC) in realtà creavano una minore attivazione complessiva del bicipite brachiale rispetto ad alcune altre variazioni di curl quando misurati utilizzando una macchina per elettromiografia o EMG.
Ciò può essere dovuto all’angolo che crea la panca: invece di essere perpendicolare al pavimento, la parte superiore del braccio ha un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto. Questo rende il PC più difficile all’inizio, ma più facile all’inizio della mossa.
Solo perché ha avuto un’attivazione complessiva inferiore non significa che il PC sia inutile, o anche che sia “peggiore” di opzioni come il curl di concentrazione, che ha ottenuto il punteggio più alto all’attivazione. La differenza tra queste attivazioni è stata complessivamente solo di pochi punti percentuali. Quindi, se ti piace il PC, funzionerà comunque con i tuoi bicipiti mentre esegui un esercizio che ti piace.
Vale anche la pena notare: i partecipanti allo studio hanno eseguito tutti i ricci con una forma perfetta. Quindi, se stai oscillando sui riccioli dei bicipiti, come fanno molti atleti, potresti non ottenere la stessa attivazione dei bicipiti come faresti su una panca da predicatore.
Per gli atleti che tendono a barare, il predicatore può creare un potente stimolo di allenamento.
6 consigli per la forma di curl del predicatore
1. Assicurati che l’assorbente sia sotto le ascelle
Regola il tuo sedile in modo da essere in grado di stare seduto dritto con l’imbottitura del predicatore sotto le ascelle. Ciò manterrà il resto del tuo corpo dall’interferire con il ricciolo, quindi non puoi oscillare e imbrogliare il movimento.
2. Mantieni una linea retta dalle spalle ai polsi
A differenza di un’articolazione mobile, come l’anca o la spalla, che può muoversi in molte direzioni, il gomito è un’articolazione stabile, simile a una cerniera, che dovrebbe muoversi in un solo modo: alzando e abbassando l’avambraccio verso e lontano dalla parte superiore del braccio.
Tenere il braccio in linea retta durante il PC riduce la probabilità che si torca accidentalmente l’articolazione e si provochi lesioni.
3. Tocca i bicipiti prima di ogni serie
Concentrare la mente sul muscolo che stai cercando di lavorare può effettivamente aumentare il reclutamento e l’attività di quel muscolo, secondo uno studio del marzo 2016 sull’European Journal of Applied Physiology.
Per aumentare questa connessione mente-muscolo, alcuni atleti, come Andre Drapiza, un bodybuilder che si è classificato 11° al Amateur Mr. Olympia in Classic Physique, toccano effettivamente il muscolo con la mano prima di ogni set.
Anche se non tocchi il muscolo con il dito, concentrati sui bicipiti per aumentarne l’attivazione.
4. Interrompi la ripetizione prima che i tuoi bicipiti lo facciano
A causa dell’angolo della panca del predicatore, puoi effettivamente arricciare il peso troppo in alto, dice Lirio.
Una volta che l’avambraccio diventa completamente verticale, i bicipiti non devono più lavorare. Quindi interrompi la parte di sollevamento di ogni ripetizione appena prima che le tue braccia ogni verticale e i tuoi bicipiti inizino a rilasciare.
5. Abbassa il peso lentamente
Concentrarsi sulla parte di abbassamento o eccentrica dell’esercizio aumenta il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione o lavorano. In effetti, l’allenamento eccentrico è uno stimolo importante per la crescita muscolare.
Quindi non lasciare cadere il braccio dopo aver piegato il peso. Controllalo mentre torni giù.
6. Ottieni un allungamento completo, ma non iperestendere
I PG ti aiutano a evitare imbrogli causati dall’oscillazione del tuo corpo, ma puoi ancora imbrogliarli in un modo: accorciando il raggio di movimento.
A causa dell’angolo della panca, i PC sono molto più facili nella parte superiore che in quella inferiore. E quella parte inferiore è dove è più probabile che tu imbrogli. Non farlo!
Scendi fino in fondo ad ogni ripetizione, ma non allungare eccessivamente il gomito. Vai fino a quando il tuo gomito è dritto ma non bloccato (o anche leggermente piegato) e poi inizia la tua prossima ripetizione.
3 varianti di curl dei predicatori
Mossa 1: Curl Predicatore con presa a martello
Quando esegui i ricci con una “presa a martello”, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, l’esercizio è generalmente più semplice. La saggezza popolare dice che questo è dovuto al fatto che il muscolo brachiale aiuta il bicipite brachiale a eseguire il sollevamento, ma ciò non è stato dimostrato negli studi.
Braccia della parte del corpo
- Siediti su una panca per PC con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. L’imbottitura angolata del predicatore dovrebbe adattarsi perfettamente sotto l’ascella.
- Tieni i manubri a distanza di braccio con una presa a martello, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Ogni braccio dovrebbe essere in linea con l’avambraccio in modo che quando il gomito è esteso, il braccio formi una linea retta dalla spalla alle dita.
- Tenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro, piega i gomiti per portare i manubri verso le spalle. Non andare fino in fondo, però! Fermati quando i bicipiti sono al massimo della contrazione, quando l’avambraccio è perpendicolare al pavimento. Ciò manterrà la tensione sui bicipiti invece di lasciarli allentati.
- Stringere i bicipiti in alto.
- Controlla il peso mentre ti abbassi alla posizione di partenza, finendo con i gomiti leggermente piegati in modo da non estendere eccessivamente l’articolazione.
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Mossa 2: Curl predicatore EZ-Bar
L’esecuzione di PC con la barra EZ è, come suggerisce il nome della barra, più semplice. Fai solo attenzione che il tuo braccio più forte non stia facendo tutto il lavoro, dice Lirio.
Anche se può sembrare più facile che usare i manubri, uno studio del luglio 2018 su PeerJ ha scoperto che fare curl con una barra EZ fa lavorare i muscoli in misura maggiore rispetto ai manubri.
Braccia della parte del corpo
- Siediti su una panca per PC con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. L’imbottitura angolata del predicatore dovrebbe adattarsi perfettamente sotto l’ascella.
- Tieni la barra EZ a distanza di un braccio con una presa sottomano, con i palmi rivolti verso l’alto. Ogni braccio dovrebbe essere in linea con l’avambraccio in modo che quando il gomito è esteso, il braccio formi una linea retta dalla spalla alle dita.
- Piega i gomiti per portare la barra verso le spalle. Non andare fino in fondo, però! Fermati quando i bicipiti sono al massimo della contrazione, quando l’avambraccio è perpendicolare al pavimento. Ciò manterrà la tensione sui bicipiti invece di lasciarli allentati.
- Stringere i bicipiti in alto.
- Controlla il peso mentre ti abbassi alla posizione di partenza, finendo con i gomiti leggermente piegati in modo da non estendere eccessivamente l’articolazione.
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Mossa 3: Curl del predicatore della banda di resistenza
Con le bande di resistenza, la resistenza effettivamente aumenta man mano che le braccia si alzano e la banda diventa più tesa. Alcuni atleti combinano pesi con fasce di resistenza (o catene) per creare “resistenza accomodante”. In questo caso, i pesi rendono il curl duro all’inizio e la fascia di resistenza rende più difficile la fine del movimento.
Puoi anche usare solo il cinturino stesso. Avvolgi la fascia sotto le gambe della panca del predicatore o, se non può essere spostata, mettila sotto i piedi sul pavimento.
Braccia della parte del corpo
- Siediti su una panca per PC con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. L’imbottitura angolata del predicatore dovrebbe adattarsi perfettamente sotto l’ascella. Avvolgi una fascia di resistenza sotto i piedi della panca o sotto i piedi in modo da poterla afferrare con entrambe le mani usando una presa sottomano.
- Tieni la fascia a distanza di braccio con una presa subdola, con i palmi rivolti verso l’alto. Ogni braccio dovrebbe essere in linea con l’avambraccio in modo che quando il gomito è esteso, il braccio formi una linea retta dalla spalla alle dita.
- Tenendo i palmi rivolti verso l’alto, piega i gomiti per portare la fascia verso le spalle. Non andare fino in fondo, però! Fermati quando i bicipiti sono al massimo della contrazione, quando l’avambraccio è perpendicolare al pavimento. Ciò manterrà la tensione sui bicipiti invece di lasciarli allentati.
- Stringere i bicipiti in alto.
- Controlla la fascia mentre ti abbassi alla posizione di partenza, finendo con i gomiti leggermente piegati in modo da non estendere eccessivamente l’articolazione.
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La tua palestra ha una macchina per arricciare i predicatori?
Molte palestre hanno macchine per curl bicipiti fisse. Questi possono essere utili per imparare il movimento, ma è importante ricordare che le macchine, sebbene regolabili, non si adatteranno mai perfettamente al corpo di tutti. Se hai fastidio al gomito o alla spalla, passa all’uso di un normale supporto per curl con un peso libero.
Cordiali saluti, i riccioli del predicatore della macchina via cavo sono un’altra variante popolare della macchina. Fai questi con una panca o sul pavimento con i riccioli del predicatore in ginocchio.
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