Dagli affondi ai clean agli squat, questo allenamento con kettlebell si concentrerà su ogni centimetro dei tuoi glutei. Image Credit: SimonSkafar / E + / GettyImages
Prima di afferrare alcune fasce di resistenza o di raggiungere lo squat rack il giorno dei glutei, considera invece di prendere in mano il kettlebell. Queste palle scatenate con le corna stanno segretamente aspettando di dare una bruciatura assoluta alla tua parte stretta.
Puoi manovrare facilmente i kettlebell per eseguire lavori bilaterali (bilaterali) e unilaterali (unilaterali), il che li rende una grande sfida per i glutei e la parte inferiore del corpo. Ad esempio, puoi eseguire un goblet squat tenendo il kettlebell con entrambe le mani sulle corna, oppure puoi sollevare frontalmente il bell con un braccio e testare la tua forza su un lato.
E a causa della loro natura dinamica, puoi facilmente passare da una mossa all’altra, il che significa meno riposo e maggiore intensità. Pensa che il kettlebell oscilla per pulire e pulisce per affondi.
Ecco un allenamento con kettlebell di 20 minuti per i tuoi glutei. Questi esercizi richiedono ripetizioni più elevate, il che aiuta a costruire muscoli e resistenza, quindi scegli saggiamente un peso con kettlebell.
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Mossa 1: da Kettlebell Clean a Front Lunge
Imposta 3 Ripetizioni 15Activity Kettlebell Workout
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona un kettlebell a pochi centimetri davanti a te per formare un triangolo con il kettlebell ei piedi a terra. Piega indietro i fianchi e tieni il kettlebell con la mano destra usando una presa sciolta.
- Con le spalle sopra i fianchi e la schiena piatta, fai oscillare il kettlebell tra le gambe. Evita di ruotare le spalle.
- Mentre raddrizzi le gambe per stare in piedi, usa la forza dei fianchi per dare un pugno al kettlebell fino all’altezza del petto mentre tiri indietro il gomito destro per pulire il peso in una posizione del rack anteriore.
- Mentre sollevi il kettlebell dalla spalla destra, fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassati in un affondo, formando angoli di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni prima di cambiare lato.
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Mancia
Assicurati di tenere il gomito vicino al corpo immaginando di tenere un pezzo di carta o un piccolo asciugamano tra l’ascella.
Mossa 2: Kettlebell Lateral Lunge to Curtsy Lunge
Imposta 3 Ripetizioni 15Activity Kettlebell Workout
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere il kettlebell con la mano destra in una posizione rack anteriore.
- Fai un grande passo verso il tuo lato destro e siediti sull’anca destra per un affondo laterale, assicurandoti che il ginocchio destro sia impilato direttamente sopra la caviglia destra. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Premi il tallone destro per rialzarti e tornare alla posizione di partenza.
- Quando torni al centro, muovi la gamba destra dietro e verso sinistra in modo che le cosce si incrociano, piegando entrambe le ginocchia mentre ti abbassi verso il suolo per un inchino. Assicurati che il ginocchio sinistro sia allineato con la caviglia sinistra.
- Premi il tallone sinistro per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
- Questa è una ripetizione. Completa 15 ripetizioni prima di cambiare lato.
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Mossa 3: da stacco a gamba singola a sollevamento ginocchio
Imposta 3 Ripetizioni 15Activity Kettlebell Workout
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il kettlebell con la mano destra davanti alla gamba.
- Con una leggera flessione del ginocchio destro e il core stretto, inclina i fianchi all’indietro mentre calci la gamba sinistra dietro di te, tracciando il kettlebell lungo la parte anteriore del tuo piede destro. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al suolo e la schiena piatta. La gamba sinistra dovrebbe essere guidata stringendo il gluteo e spingendo il tallone verso la parete posteriore. Ricorda di mantenere i fianchi squadrati durante l’intero movimento.
- Guida attraverso il piede destro per riportare la gamba sinistra al centro, tirando il ginocchio sinistro verso il petto e pulendo il kettlebell nella posizione del rack anteriore sul lato destro. Questa è una ripetizione. Continua per 15 ripetizioni prima di cambiare lato.
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Mancia
Puoi appoggiare una mano su una parete o una sedia per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Mossa 4: Staggered Stance Deadlift
Imposta 3 Ripeti 20 Allenamento con kettlebell di attività
- Inizia con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni il kettlebell con la mano destra davanti all’anca. Traccia indietro il piede destro e allinea le dita dei piedi con il tallone sinistro, quindi spostalo sul lato destro. Questa è la tua posizione di postura sfalsata.
- Mantenendo la schiena piatta e le spalle abbassate, inclina i fianchi all’indietro finché il busto non è parallelo al suolo, tracciando il kettlebell lungo l’interno del piede sinistro. Dovresti sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Raddrizza le gambe per rialzarti, stringendo i glutei e bloccando i fianchi in alto.
- Questa è una ripetizione. Continua per 20 ripetizioni prima di cambiare lato.
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Mossa 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Imposta 3 Ripeti 20 Allenamento con kettlebell di attività
- Stai con i piedi uniti e tieni il kettlebell alle corna con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Salta i piedi di lato e atterra in un ampio squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le anche parallele al suolo.
- Quindi, salta di nuovo i piedi insieme alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa 20 ripetizioni.
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