Questo allenamento cardio pilates di 20 minuti a basso impatto ti farà battere il cuore

Combina cardio e Pilates per un allenamento a basso impatto e pompaggio del cuore.Immagine Credit: Bridgette Duncan / morefit.eu

Quando pensi agli allenamenti cardio, il Pilates, eseguito principalmente su un tappetino e creato per essere delicato sulle articolazioni, probabilmente non ti viene in mente. Ma saltare non è l’unico modo per far battere il cuore.

Alternando movimenti dinamici isometrici e isocinetici (da Hundred a push-up, ad esempio), “il cardio Pilates può potenzialmente aumentare la capacità polmonare, che è direttamente collegata al miglioramento della circolazione sanguigna e del flusso di ossigeno ai muscoli”, afferma Bridgette Duncan , personal trainer certificato e istruttore di Pilates.

In altre parole, come altre forme di esercizio cardiovascolare, il cardio Pilates sfida e migliora la funzione cardiaca e polmonare. Porta anche a un nucleo più forte, una colonna vertebrale più flessibile e una maggiore efficienza del movimento per le attività quotidiane, dice Duncan.

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Prova questo allenamento cardio pilates di 20 minuti a basso impatto

Preparati a sudare! Progettato da Duncan, questo allenamento cardio Pilates a basso impatto per tutto il corpo migliorerà la tua resistenza muscolare, resistenza mentale e connettività respiratoria. Per renderlo più impegnativo, usa un paio di pesi leggeri (da 2 a 5 libbre), bottiglie d’acqua o lattine.

Mancia

Espira mentre contrai i muscoli e inspira quando torni alla posizione di partenza di ogni esercizio, dice Duncan.

Mossa 1: ponte dei glutei con sollevamento frontale

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, inizia con le braccia alzate verso il soffitto, le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra.
2. Coinvolgi gli addominali per sollevare i fianchi verso il soffitto mentre abbassi le braccia sul pavimento.
3. Fai una pausa, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento, quindi abbassa i fianchi sul pavimento mentre alzi le braccia sopra la testa, tornando alla posizione di partenza.

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Move 2: ponte gluteo isometrico con patta frontale

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, inizia con le braccia alzate verso il soffitto, le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra.
2. Solleva i fianchi fino al soffitto, tenendoli il più in alto possibile.
3. Mantenendo questo ponte gluteo, esegui una mosca toracica, aprendo lentamente le braccia di lato prima di spingerle indietro nella posizione di partenza.

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Mossa 3: arricciatura addominale superiore

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, inizia con le braccia alzate verso il soffitto, le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra.
2. Mentre abbassi le braccia fino ai fianchi, piega la testa, il collo e le spalle dal materassino per creare una curva a C con la parte superiore della schiena.
3. Espira mentre contrai i muscoli addominali, quindi inspira mentre torni alla posizione di partenza.

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Mossa 4: ponte dei glutei su una gamba con pressa per il petto

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, inizia con le braccia alzate verso il soffitto, le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra.
2. Sollevare una gamba in posizione da tavolo (o un angolo di 90 gradi con il pavimento).
3. Solleva i fianchi verso il soffitto e abbassa i gomiti sul materassino.
4. Stringi i glutei, quindi abbassa i fianchi, premendo le braccia dritte verso il soffitto.
5. Continua questo movimento, alternando le gambe.

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Mossa 5: sollevamento di una gamba

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, piega una gamba, piantando il piede sul tappeto.
2. Raddrizza la gamba opposta ed estendi entrambe le braccia sopra la testa.
3. Piega la testa, il collo e le spalle dal materassino, sollevando la gamba e le braccia dritte verso il soffitto.
4. Espira mentre contrai i muscoli addominali nella parte superiore del movimento, quindi inspira mentre ti abbassi alla posizione iniziale.
5. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato.

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Mossa 6: allungamento su una gamba

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto, afferra gli stinchi e piega la testa, il collo e le spalle dal materassino.
2. Tenendo una gamba, rilascia l’altra gamba in avanti in linea retta.
3. Espira mentre tiri il ginocchio verso il petto e inspira mentre cambi gamba, tirando in dentro il ginocchio opposto.
4. Continua questo movimento, alternando le gambe.

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Mossa 7: allungamento a doppia gamba

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, porta entrambe le ginocchia al petto, piega i gomiti verso le ginocchia e piega la parte superiore della schiena dal materassino.
2. Espira mentre estendi le braccia sopra la testa e le gambe dritte davanti a te.
3. Inspira per riportare ginocchia e gomiti nella posizione di partenza.

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Mossa 8: allungamento diritto su una gamba

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, inizia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Inspirando per coinvolgere il tuo nucleo, estendi le braccia sopra la testa e allunga le gambe in avanti in linea retta, lasciandole libere appena sopra il pavimento.
3. Espira mentre ti pieghi in avanti, sollevando una gamba verso il soffitto e abbassando le braccia sui fianchi.
4. Inspira mentre estendi le braccia sopra la testa e abbassa la gamba in posizione sospesa.
5. Continua questo movimento, alternando le gambe. Concentrati sul tuo coinvolgimento principale invece di sollevare la gamba più in alto con ogni ripetizione.

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Mossa 9: allungamento diritto a doppia gamba

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Sdraiato sulla schiena, metti le braccia ai lati del busto e piega la testa e la parte superiore del corpo dal materassino.
2. Solleva entrambe le gambe verso il soffitto e, mantenendo un nucleo forte, espira, abbassando le gambe all’altezza dei fianchi.
3. Inspirando, solleva le gambe nella posizione di partenza.

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Mossa 10: Criss Cross

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1. Inizia sdraiandoti sulla schiena.
2. Intreccia le mani dietro la testa, piegando la testa e la parte superiore del corpo dal materassino, quindi porta le ginocchia verso il petto.
3. Espira ed estendi una gamba in avanti, portando il braccio opposto al ginocchio piegato.
4. Inspira mentre passi dall’altra parte.

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Move 11: Plank Push Back

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inizia inginocchiandoti sul pavimento.
2. Con le braccia alla larghezza delle spalle, allunga le mani davanti a te e piegati in avanti, in modo che lo sguardo sia rivolto verso il basso sul materassino e il busto poggi sulle cosce.
3. Piegando le dita dei piedi sotto, espira mentre premi il corpo in avanti mentre sollevi le ginocchia e trasferisci il peso sulle mani.
4. Allunga completamente le gambe, sostenendo il peso tra le braccia, mentre spingi verso l’esterno in posizione di plancia.
5. Inspirate con la tavola, quindi spingete indietro nella posizione di partenza.

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Mossa 12: Plank e Twist

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inizia con una tavola alta, con le spalle sopra le mani e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Durante l’espirazione, ruota il busto e i fianchi verso il lato del materassino. Porta la mano superiore al fianco e bilanciati sul lato dei piedi, in una posizione sfalsata.
3. Inspira mentre torni verso il tuo materassino, trovando ancora una volta la tua tavola alta.
4. Espira e ruota dall’altra parte.
5. Continua questo movimento, alternando i lati.

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Move 13: Push-Up

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inizia con una tavola alta, con le spalle sopra le mani e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Espira mentre piega le braccia e abbassa il petto a terra.
3. Inspirate mentre spingete le mani e tornate alla posizione di partenza.

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Mancia

Assicurati di non abbassare i fianchi, usando il tuo core per stabilizzare la metà inferiore del tuo corpo.

Move 14: Roll Down With Biceps Curl

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Siediti con le ginocchia piegate ei piedi piantati insieme sul pavimento.
2. Piega le braccia verso l’alto per formare angoli di 90 gradi con i palmi rivolti verso l’interno.
3. Espira mentre torni indietro, flettendo la colonna vertebrale ed estendendo le braccia in avanti.
4. Inspira mentre torni alla posizione di partenza.

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Mossa 15: teaser a una gamba

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inizia sedendo in posizione V con una gamba estesa in avanti e l’altra piegata con il piede piantato a terra.
2. Tieni le cosce unite e allunga le braccia in avanti.
3. Tenendo le braccia all’altezza delle spalle e la gamba sollevata, espira mentre coinvolgi il core e fai rotolare la colonna vertebrale all’indietro verso il pavimento.
4. Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
5. Ripeti il ​​movimento, alternando le gambe.

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Mossa 16: obliqui in ginocchio

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inginocchiarsi sul materassino, inclinandosi su un lato e bilanciandosi su una mano e sul ginocchio.
2. Estendi il braccio opposto sopra la testa e allunga la gamba libera verso il tuo fianco.
3. Espira, coinvolgendo il core e gli obliqui, mentre tiri il ginocchio verso il busto e pieghi il gomito al ginocchio.
4. Inspirare per estendere il braccio sopra la testa e riportare la gamba nella posizione di partenza.
5. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato.

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Mossa 17: Sollevamento delle gambe in ginocchio laterale

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inginocchiarsi sul materassino, inclinandosi su un lato e bilanciandosi su una mano e sul ginocchio.
2. Posiziona il braccio superiore sull’anca, quindi espira mentre sollevi la gamba libera all’altezza dell’anca.
3. Inspira mentre abbassi la gamba sul materassino.
4. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia lato.

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Mossa 18: squat in posizione ampia con curvatura dei bicipiti

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Stai in piedi con le gambe in una posizione a V ampia (i piedi sono alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno), tenendo i manubri sulle cosce con i palmi rivolti verso l’esterno.
2. Espira e piega le ginocchia in uno squat, assicurandoti che le ginocchia seguano il secondo o il terzo dito del piede, mentre pieghi i manubri sulle spalle.
3. Inspirate per raddrizzare braccia e gambe nella posizione di partenza.

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Move 19: ginocchia alte con overhead press

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Stare in piedi con le gambe in una posizione a V ampia ed estendere le braccia sopra la testa, i palmi rivolti verso l’esterno.
2. Espira, quindi sposta il peso su una gamba e solleva il ginocchio opposto di lato, stringendo gli obliqui, mentre pieghi i gomiti, tirando i manubri sulle spalle.
3. Inspira mentre riporti il ​​piede sul pavimento e premi le braccia sopra la testa.
4. Continua il movimento, alternando i lati.

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Mossa 20: rotola verso il basso

Credito immagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Pilates

1. Inizia in piedi, raggiungendo le braccia sopra la testa.
2. Espirando, abbassa le braccia davanti a te e piegati in avanti mentre fai rotolare lentamente la parte superiore del corpo a terra, vertebra dopo vertebra.
3. Inspira e coinvolgi il tuo core mentre articoli la parte superiore del corpo per tornare in piedi.

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