Gli affondi rafforzano l’intera parte inferiore del corpo, inclusi i glutei. Immagine: recep-bg / E + / GettyImages
L’allenamento piramidale potrebbe sembrare strano, ma stai tranquillo, questa forma di allenamento è semplice ma efficace e ti farà sentire più forte prima che tu te ne accorga. In poche parole, è un modo per strutturare il tuo allenamento che riduce il numero di ripetizioni che stai facendo aumentando il peso che stai sollevando.
Ad esempio, se eseguissi uno squat con manubri, faresti 10 ripetizioni con manubri da 5 libbre, quindi la tua serie successiva sarebbe di 9 ripetizioni con manubri da 7,5 libbre. Continueresti finché non eseguirai 1 ripetizione con il peso più pesante che potresti gestire con una buona forma.
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Esegui: 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi. Riposa da 30 a 60 secondi. Successivamente, aumenta il peso ed esegui tutti gli esercizi per 8 ripetizioni, poi 6, poi 4, quindi 2. Termina con 2 minuti di salto con la corda.
Mossa 1: Goblet Squat
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- Tieni un manubrio verticalmente davanti al petto con entrambe le mani a coppa sulla testa del manubrio. Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei in uno squat finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Tieni la schiena dritta, il mento in avanti e il peso aderente al petto.
- Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.
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Mossa 2: stacco a gamba rigida
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni i manubri davanti al tuo corpo con i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i fianchi indietro e piegati in avanti, mantenendo la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, abbassando i manubri all’altezza della caviglia.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
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Mossa 3: affondo in avanti
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Inizia a spostare il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento.
- Abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere a 90 gradi.
- Premi nel tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
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Mossa 4: stacco base
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- Tieni i manubri lungo i fianchi con una presa eccessiva (i palmi rivolti verso il corpo).
- Piega in avanti i fianchi, piegando leggermente le ginocchia, abbassando i manubri a terra senza permettere alla schiena di girare.
- Tieni il core e torna alla posizione di partenza.
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Mossa 5: Front Squat
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate da 10 a 30 gradi. Posiziona un’estremità dei manubri sulle spalle.
- Mantenendo il corpo in posizione eretta e le braccia parallele al pavimento, rinforza gli addominali e abbassa il corpo finché la piega dell’anca non scende al di sotto del livello del ginocchio spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
- Fermati in fondo, quindi spingi i talloni sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Non lasciare che i talloni si sollevino da terra: tienili a terra durante il movimento.
Mossa 6: affondo inverso
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Con la gamba destra, fai un passo indietro di circa due piedi dal piede sinistro. Abbassa il corpo, mantenendo il busto in posizione verticale e facendo attenzione a mantenere l’equilibrio.
- Guida attraverso il piede posteriore e torna alla posizione di partenza.
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Move 7: Jump Rope
Credito immagine: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio
- Inizia con la corda dietro di te.
- Sollevalo sopra la testa e riportalo in piedi.
- Salta prima che colpisca i tuoi piedi e ripeti.
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