Durante gli allenamenti a intervalli basati sul respiro, ti concentri sull’inspirazione e l’uscita dal naso. Credito di immagine: DjelicS/iStock/GettyImages
Non sei un fan del modo in cui molti allenamenti a intervalli, come l’HIIT e l’allenamento a circuito, ti lasciano senza fiato e corrono contro il tempo? Prova l’allenamento a intervalli basato sul respiro.
Questa modalità di allenamento a intervalli si concentra maggiormente sul tuo corpo, permettendoti di mettere a punto la tua forma e portare sia il tuo corpo che la tua mente in uno spazio più confortevole.
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Continua a leggere per saperne di più sugli intervalli basati sul respiro e prova il nostro allenamento basato sul respiro creato da esperti.
Cosa sono gli intervalli basati sul respiro?
Quando si eseguono intervalli basati sulle ripetizioni o sul tempo, a volte le persone lavorano così duramente o così rapidamente che la forma si rompe e rischiano di ferirsi. Oppure, possono andare nella direzione opposta e andare un po’ troppo tranquilli con se stessi, afferma Lore McSpadden-Walker, CPT, allenatrice di Original Strength e fondatrice di Positive Force Movement.
La differenza con gli allenamenti a intervalli basati sul respiro è che l’obiettivo è, beh, il tuo respiro – inspirare ed espirare attraverso il naso – finché non lavori abbastanza duramente da dover respirare attraverso la bocca. (Cordiali saluti, puoi far entrare e uscire più aria dalla bocca che dal naso. Quindi, una volta che il tuo corpo raggiunge una certa intensità, dovrai iniziare a respirare con la bocca.) A quel punto, interrompi l’esercizio e riposi abbastanza a lungo da puoi tornare a respirare solo attraverso il naso.
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Respirare in questo modo ti aiuta ad ascoltare il tuo corpo e ad acquisire una migliore comprensione di quanto stai effettivamente lavorando, dice McSpadden-Walker. Ti aiuta anche ad allenarti con l’intensità che si adatta al tuo corpo, invece di bloccarti in una certa ripetizione o vincolo di tempo. (Altri vantaggi di seguito!)
Puoi applicare questa tecnica a intervalli a qualsiasi attività, inclusi esercizi con kettlebell e allenamenti su tapis roulant. (Saltalo solo per l’allenamento con i pesi pesanti. Vuoi seguire schemi precisi di respirazione, ripetizione, set e riposo lì.)
3 vantaggi degli intervalli basati sul respiro
1. Rendono il tuo allenamento più piacevole
Molte persone rimangono costantemente in uno stato simpatico, chiamato anche modalità lotta o fuga, durante gli allenamenti a intervalli. Affrettarsi e stressarsi durante gli esercizi non è una grande esperienza.
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“Ma se respiri in un modo che incoraggi il tuo corpo a raggiungere e rimanere nello stato parasimpatico – la parte di riposo e digestione – aiuterà i movimenti a sentirsi più sicuri e ti aiuterà a goderti di più il movimento”, McSpadden -Dice Walker.
2. Aumentano la tua forza mentale
Concentrandoti sul respiro, sei in grado di allenarti attraverso le parti più impegnative dell’esercizio – le parti che ti fanno venir voglia di perdere quel peso e rilasciare quella tavola – e invece, vai avanti.
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“Anche se è un movimento intensamente impegnativo, il corpo lo legge come ‘questo è un posto sicuro. Questo è un posto che dà potere. Questo è un posto in cui voglio tornare'”, afferma Prince Brathwaite, CPT, un allenatore certificato e proprietario di Trooper Fitness a New York City. “E incoraggia le persone a sviluppare una pratica di movimento continua e sostenibile che sia più gioiosa e più giocosa”.
3. Ti sintonizzano sul tuo corpo
Un altro vantaggio di questo tipo di intervallo è che ti aiuta a connettere mente e corpo. Disegnando questa connessione, puoi lavorare attraverso i blocchi mentali che ti impediscono di andare avanti, letteralmente e metaforicamente. È particolarmente utile per coloro che hanno una storia di traumi, disturbo da stress post-traumatico o ansia.
“Lavoro con molti sopravvissuti a traumi, quindi trovare sicuramente un modo che incoraggi un livello di attenzione a ciò che sta accadendo nel tuo corpo – senza che sia così opprimente da poter essere innescato – può essere davvero utile”, afferma McSpadden-Walker .
Prova questo allenamento a intervalli di 20 minuti basato sul respiro
Esegui ogni esercizio di seguito il più a lungo possibile mentre inspiri ed espiri attraverso il naso. Quando inizi a dover respirare attraverso la bocca, riposa. Quindi, ricomincia a lavorare quando puoi tornare a respirare dal naso. Ripetere per l’esercizio successivo. Fai tutti i giri che ti senti bene, aggiungendo fino a 20 minuti.
La cosa principale con questo allenamento a intervalli basato sul respiro è che vuoi rimanere curioso di ciò che il tuo corpo ti sta dicendo, dice McSpadden-Walker. Potresti scoprire che la respirazione è relativamente facile durante un movimento e per niente durante l’esercizio successivo. Questo potrebbe semplicemente significare che quell’esercizio non è quello giusto per te in questo momento.
“Se il tuo corpo dice di no, non hai bisogno di fare il prepotente”, dicono. “Hai una libertà infinita nel modo in cui ti avvicini a questi movimenti”.
Mossa 1: rotazione leopardo
Attività Allenamento con il peso corporeo Addominali parte del corpo
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento. Se è più accessibile per te, tieni le ginocchia a terra.
- Fai un piccolo passo in avanti con il braccio destro e il piede sinistro.
- Quindi fai un piccolo passo in avanti con il braccio sinistro e il piede destro.
- Continua ad alternare fino a raggiungere la fine di un tappetino o della stanza.
- Quindi portalo indietro, portando il braccio e il piede opposti dietro di te.
- Continua finché non inizi a respirare con la bocca.
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Mossa 2: Rotolo di rana
Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Addominali”,”Gambe”]
- Inizia a sdraiarti sull’addome con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle.
- Rotola verso il tuo lato destro, collegando il gomito sinistro alla coscia sinistra e sali in posizione seduta.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripeti, rotolando sul lato sinistro, collegando il gomito destro e la coscia destra mentre ti alzi in posizione seduta.
- Continua ad alternare finché non inizi a respirare con la bocca.
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Mossa 3: Get-Up Turco
Attività Allenamento con kettlebell Regione Tutto il corpo
- Sdraiati in posizione fetale sul pavimento, di fronte al tuo lato destro. Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio piegato e la parte della palla appoggiata sul retro del polso.
- Rotola verso sinistra per sdraiarti a faccia in su, mettendo entrambi i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Raddrizza entrambe le braccia verso l’alto, premendo il kettlebell verso l’alto sopra la spalla.
- Abbassa il braccio e la gamba sinistra sul lato sinistro, entrambi con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
- Tieni gli occhi sul kettlebell e il braccio destro dritto sopra la spalla durante l’intero esercizio.
- Rotola sul gomito sinistro, sollevando la spalla destra dal pavimento. Tieni il kettlebell dritto sopra la spalla.
- Tieni i fianchi sul pavimento mentre raddrizzi il braccio sinistro e avviti la mano sul pavimento, spingendo il busto più in alto.
- Riposiziona il piede destro in modo da poter sostenere il peso sulla mano sinistra e sul piede destro, usando il core per mantenere il corpo fermo.
- Premi il piede destro per sollevare i fianchi dal pavimento. Porta la gamba sinistra sotto di te e leggermente dietro i fianchi in modo da poterti inginocchiare sul ginocchio sinistro. La palla del tuo piede sinistro dovrebbe essere in contatto con il pavimento.
- Sposta il busto per assumere una posizione di affondo con il ginocchio sinistro ancora a terra. Questo solleverà la tua mano sinistra dal pavimento, mentre il kettlebell rimarrà dritto sopra la tua spalla destra.
- Alzati in piedi, portando la gamba sinistra in avanti in modo da avere i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Invertire il movimento, passo dopo passo, per finire sdraiato a faccia in su sul pavimento.
- Piega con attenzione il braccio destro e riporta il kettlebell sul pavimento per completare la ripetizione, usando il braccio sinistro per un aiuto se necessario.
- Ripeti finché non inizi a respirare con la bocca.
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Mossa 4: rotazione leopardo
Attività Allenamento con il peso corporeo Addominali parte del corpo
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento.
- Abbassa i fianchi verso destra, tenendo le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento.
- Quindi riportali attraverso il centro sul lato sinistro.
- Continua ad alternare finché non inizi a respirare con la bocca.
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Mossa 5: Cross Crawl
Attività Allenamento con il peso corporeo Addominali parte del corpo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Alza il ginocchio destro, collegando la mano sinistra, l’avambraccio o il gomito alla coscia destra.
- Abbassa il piede destro e riporta le braccia lungo i fianchi.
- Quindi, solleva il ginocchio sinistro, collegando la mano destra, l’avambraccio o il gomito alla coscia sinistra.
- Abbassa il piede sinistro e abbassa le braccia lungo i fianchi.
- Continua ad alternare finché non inizi a respirare con la bocca.
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