Aggiungere più piatti a base vegetale alla tua dieta ti aiuterà a ottenere i nutrienti essenziali e generalmente fa bene alla tua salute. Image Credit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Una dieta a base vegetale non solo sembra sana, lo è. Le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono a pesare meno, hanno un minor rischio di malattie cardiache e diabete e una migliore pressione sanguigna e colesterolo rispetto alle loro controparti onnivore, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Ma, aspetta, cosa significa “a base vegetale”? Questa parola d’ordine in realtà non ha una definizione reale oltre al semplice mangiare piante. Il risultato è che puoi determinare quanto vuoi essere severo: hai intenzione di mangiare tutte le piante o mangerai più piante che prodotti animali?
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Una cosa è certa: scegliere di aumentare l’assunzione di piante è salutare e la maggior parte di noi non riesce a mangiare frutta e verdura, secondo l’USDA. Frutta e verdura sono importanti perché sono il modo in cui otteniamo vitamine chiave (pensa: vitamine A, C, ecc.), Sali minerali (come il potassio) e fibre che non sono sempre così abbondanti in altri alimenti.
Detto questo, ecco 13 ricette sane a base vegetale da aggiungere alla tua rotazione settimanale. Inoltre, tutti hanno meno di 400 calorie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
1. Insalata di ceci di bufala con condimento allo yogurt
Hai voglia di un piatto piccante? Prova questa soddisfacente insalata vegetariana.Immagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorie: 290
Questo piatto senza glutine di 30 minuti combina speziato, cremoso e croccante. Serve come un ottimo pranzo anticipato o una facile cena durante la settimana. Inoltre, fornisce una buona dose di proteine e fibre: è una buona cosa, dal momento che gli alimenti ad alto contenuto di proteine e fibre sono piuttosto sazianti, secondo una ricerca del febbraio 2015 pubblicata su Trends in Food Science & Technology .
Ottieni la ricetta dell’insalata di ceci di bufala con condimento allo yogurt Ranch e le informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
2. Lasagne vegane
Questa ingegnosa lasagna vegana utilizza hummus e tofu al posto dei latticini.Immagine Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorie: 384
Sì, lasagne senza carne e senza latticini! Grazie a una “ricotta” con hummus e tofu, anche i mangiatori di carne e latticini sono stati conosciuti per amare questa lasagna. Zucchine, spinaci e piselli aumentano il numero di verdure in questa lasagna, oltre ad aggiungere luteina fitochimica e zeaxantina buone per te, secondo l’USDA.
Ottieni la ricetta delle lasagne vegane e le informazioni nutrizionali da Hummusapien.
3. Zuppa di tortilla messicana vegana
Questa zuppa vegana si unisce facilmente e offre un sacco di sapore e fibra di riempimento.Immagine: Ezume Images / Adobe Stock
- Calorie: 365
Ci sono sicuramente buone zuppe preconfezionate sul mercato, ma secondo noi non saranno mai buone come quelle fatte in casa. Ma non preoccuparti, questo non richiede ore di lavoro o abilità magistrali. In effetti, tutto ciò che farai è gettare tutto in una pentola, portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco lento per soli 10 minuti.
La zuppa include edamame, che ha 8 grammi di fibre per tazza, secondo l’USDA. Ogni ciotola è saporita e abbondante e il finale di tortilla chips, avocado e scorza di lime lo rende esagerato!
Ottieni qui la ricetta della zuppa di tortilla messicana vegana e le informazioni nutrizionali.
4. Riso e fagioli spagnoli a una pentola
Non rimarrai con una pila gigantesca di piatti dopo aver preparato questa cena a una pentola altamente adattabile.Immagine Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorie: 350
Questa ricetta si basa principalmente sulle graffette della dispensa per offrire un pasto nutriente e ricco di sapore. La combinazione di riso e fagioli significa che ottieni una fonte completa di proteine vegetali.
Meglio ancora, si riunisce in una pentola ed è senza glutine. Un altro vantaggio di questa ricetta: è scritta come un progetto rispetto a una ricetta molto specifica e viene fornita con ampi sostituti degli ingredienti.
Ottieni la ricetta di riso e fagioli spagnoli One-Pot e le informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
5. Insalata di tortellini al pesto di 30 minuti
Questa insalata di pasta è un delizioso pasto serale durante la settimana Immagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorie: 350
Questa insalata piacevole per la folla è una scelta eccellente per intrattenere, e anche così semplice che rende un pasto ideale nei giorni feriali. Di ispirazione mediterranea, puoi gustarlo caldo o freddo. Inoltre, fornisce quasi un terzo del tuo obiettivo giornaliero di fibre, ovvero 28 grammi al giorno, secondo la FDA, in una singola porzione.
Ottieni la ricetta dell’insalata di tortellini al pesto di 30 minuti e le informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
6. Tacos vegani di ceci e noci
Un trio di ingredienti vegetali – funghi, noci e ceci – sostituiscono la carne in questi tacos vegani. Immagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorie: 312
Funghi, ceci e noci danno a questi tacos quel ripieno sostanzioso e carnoso che tutti noi desideriamo ardentemente. Quindi aggiungi un po ‘di freschezza – più alcune vitamine, minerali e fibre aggiunti – con un ciuffo di guacamole e una spolverata di cavolo tritato.
Ottieni la ricetta dei tacos vegani di ceci e noci e informazioni nutrizionali da Hummusapien.
7. Farina d’avena vegana con zucchine salate
Prova questi avena salata per cena Immagine di credito: timolina / Adobe Stock
- Calorie: 399
La farina d’avena non è più solo per la colazione. Questa ricetta è un perfetto esempio. Cuocere a fuoco lento l’avena in acqua, succo di limone e sale marino, insieme a zucchine fresche a fette, scalogno e olio d’oliva: è un modo delizioso per ottenere fibre solubili, che aiutano a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e il colesterolo, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni qui la ricetta della farina d’avena vegana di zucchine salate e le informazioni nutrizionali.
8. Tacos di lenticchie e funghi 30 minuti
Non ti perderai la carne con questi tacos dal sapore audace.Immagine Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorie: 350
Se pensi che un taco vegetariano non possa essere soddisfacente come uno carnoso, questa ricetta è per te. Ha una consistenza carnosa grazie ai funghi saporiti e le lenticchie conferiscono cordialità.
Le lenticchie offrono anche alcuni vantaggi per la salute: la fibra di questi legumi può aiutare a sedare l’infiammazione e anche a ridurre il rischio di cancro, secondo l’American Institute of Cancer Research. La salsa adobo e alcune spezie aggiungono un sapore audace.
Ottieni la ricetta di 30 minuti di tacos di lenticchie e funghi e informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
9. Zuppa di verdure cremosa
Usa la scorta di verdure nel congelatore per preparare questa zuppa decadente.Credito immagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorie: 354
Questa zuppa vegana (leggi: senza panna) ottiene la sua cremosità dagli anacardi crudi.
Eppure è ancora incredibilmente saziante: la combinazione della zuppa di grassi e proteine buoni per te ti aiuterà a rimanere pieno. Non solo questa zuppa si riunisce in una pentola, ma richiede anche alcune utili verdure surgelate. E, promemoria, le verdure surgelate sono salutari quanto le varietà fresche, secondo Produce for Better Health, un’organizzazione no-profit che mira ad aumentare l’assunzione di prodotti.
Ottieni la ricetta della zuppa di verdure cremosa e le informazioni nutrizionali da Dishing Out Health.
10. Polpette Vegane Facili
Metti queste polpette senza carne sopra il tuo prossimo piatto di pasta.Immagine Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorie: 246
La base di queste polpette richiede fagioli borlotti ripieni di proteine e fibre. Noci tostate e funghi aggiungono la necessaria “carnosità” dell’umami. Completa il pasto e servili con la tua salsa marinara in barattolo preferita, sopra la tua pasta preferita o inserita in un panino.
Ottieni la ricetta delle polpette vegane facili e le informazioni nutrizionali da Hummusapien.
11. Riso fritto di Chia appiccicoso
Questa versione vegana del riso fritto aggiunge semi di chia al posto delle uova. Image Credit: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Calorie: 357
Il riso fritto cinese è spesso un contorno grasso. Ma qui si trasforma in un piatto principale saporito, trattiene l’untuosità. È pieno di buoni carboidrati per l’energia. Ma qui ci sono anche proteine significative attraverso il tofu, il riso integrale e i semi di chia. Inoltre, i semi di chia forniscono un’esplosione di fibre e omega-3, secondo l’USDA. I semi sono usati in questo antipasto di riso fritto al posto delle uova per mantenerlo vegano.
Ottieni qui la ricetta del riso fritto Sticky Chia e le informazioni nutrizionali.
12. Enchiladas vegani con panna acida agli anacardi
Puoi usare qualsiasi tipo di fagioli che preferisci (o che hai a portata di mano) per preparare queste enchiladas saporite e piene di fibre. Immagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorie: 315
Questo piatto principale ricco di fibre fornisce metà del tuo obiettivo giornaliero di fibre (14 grammi per porzione). Inoltre, impara a preparare la “panna acida” con anacardi e un paio di altri ingredienti comuni. Se i fagioli neri non sono il tuo preferito, sostituiscili con fagioli, ceci o lenticchie altrettanto buoni per te.
Ottieni la ricetta delle enchiladas vegane con panna acida e informazioni nutrizionali da Hummusapien.
13. Crema istantanea vegana di funghi e zuppa di riso selvatico
Puoi preparare questa zuppa in una pentola istantanea o sul fornello.Credito immagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorie: 273
Assicurati di scavare questa ricetta durante la stagione della zuppa. Cremoso senza la panna (grazie agli anacardi imbevuti e miscelati, che sono anche una discreta fonte di potassio e altri importanti minerali, secondo l’USDA), e traboccante di verdure e abbondante riso selvatico, questa è una zuppa veloce, facile e salutare per te non voglio lasciarmi sfuggire. Non hai un vaso istantaneo? Non preoccuparti: ci sono anche le istruzioni per i fornelli.
Ricevi la ricetta della crema di funghi e riso selvatico istantaneo in vaso e le informazioni nutrizionali da Hummusapien.