Dovresti saltare la cena per perdere peso?

Saltare la cena potrebbe aiutarti a perdere peso, ma dipende dal tuo approccio. Immagine: Arx0nt / iStock / GettyImages

C’è un vecchio detto sul mangiare sano: “Colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero”. In altre parole, carica le calorie nella prima parte della giornata. Ma questo significa che dovresti saltare la cena se vuoi perdere peso?

La risposta breve: non necessariamente.

In effetti, una recente ricerca suggerisce in realtà l’esatto opposto: saltare la cena potrebbe incoraggiare l’aumento di peso.

In uno studio Nutrients del gennaio 2021, i ricercatori hanno scoperto che gli studenti in età universitaria che saltavano regolarmente la cena aumentavano di peso rispetto ai loro colleghi che, per la maggior parte, cenavano tutti i giorni. I commensali hanno guadagnato circa il 10% del loro peso corporeo nel periodo di studio di sei anni ed erano anche più propensi a rientrare nella categoria dell’indice di massa corporea (BMI) in sovrappeso / obeso. Questi risultati erano coerenti sia nelle persone assegnate al maschio alla nascita sia nelle persone assegnate alla femmina alla nascita.

Perché saltare la cena potrebbe causare aumento di peso

“Le persone che saltano la cena mangiano ancora per tutta la sera, tendono a mangiare più snack e spuntini, che è ciò che porterebbe ad un aumento di peso”, afferma Amanda Nighbert, RD, specializzata in nutrizione dimagrante. “In base alla mia esperienza, [chi ha una cena] molto probabilmente fa il pieno di snack che tendono a mancare di nutrimento, sono a basso contenuto di fibre e proteine ​​e ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati. Questi tipi di cibo raramente ti saziano e possono portare a mangiare di più . ”

Nello studio Nutrients , i ricercatori hanno anche esaminato le persone che inizialmente erano capitani della cena e si sono “trasformati” in mangiatori regolari e li hanno confrontati con persone che hanno mantenuto la loro abitudine di saltare la cena più spesso . Risulta, le persone assegnate a uomini alla nascita che erano perpetui marinai di cena pesavano di più (come in, più dei marinai “riformati” e più dei normali mangiatori di cena). I risultati tra le persone assegnate come femmine alla nascita non erano abbastanza significativi da dire in entrambi i casi.

“Coloro che si siedono a cena in genere consumano cibi più sani e un pasto più equilibrato”, afferma Nighbert. “[Coloro che mangiano la cena] tendono a mangiare più verdure e proteine ​​durante i pasti – e tendono a fare il pieno di cibi sani, riducendo così la necessità di spuntini notturni”.

Tuttavia, ci sono altre ricerche che indicano che saltare la cena potrebbe incoraggiare la perdita di peso. Ad esempio, uno studio su circa 50.000 persone nel numero di settembre 2017 di The Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che hanno mangiato meno di tre pasti al giorno e hanno fatto la più lunga pausa notturna tra i pasti hanno abbassato il loro indice di massa corporea in modo significativo nel corso di un anno.

Anche il risparmio sulla cena ha fatto la differenza: nello stesso studio, le persone che hanno fatto del pranzo o della colazione il loro pasto più importante della giornata hanno abbassato il loro indice di massa corporea più delle persone che hanno consumato il loro pasto più importante a cena.

Il modo migliore per saltare la cena per perdere peso

Saltare la cena sembra funzionare nello studio di cui sopra perché i partecipanti erano essenzialmente un digiuno intermittente anziché rinunciare alla cena e poi fare uno spuntino più tardi la sera.

“Quando le persone implementano il digiuno intermittente, saltare la cena può essere un potente strumento per perdere peso”, afferma Nighbert. Dice che questo tipo di digiuno è chiamato digiuno a ritmo circadiano e imita i nostri schemi alimentari tradizionali.

“L’obiettivo è mangiare quando sorge il sole e finire di mangiare quando il sole tramonta. Mangiare in linea con i tuoi ritmi circadiani può favorire una migliore gestione del peso, oltre a migliorare il sonno, livelli di zucchero nel sangue più sani e altro ancora”, afferma Nighbert .

I ricercatori pensano che mangiare nei momenti sbagliati della giornata, e in particolare troppo tardi la sera, ostacoli la nostra salute a causa dei livelli più elevati di glucosio e insulina a tarda notte.

“Quando mangiamo un pasto abbondante in ritardo, questo innesca la digestione e una grande quantità di glucosio nel sangue. I nostri corpi in realtà preferiscono bruciare i grassi immagazzinati di notte piuttosto che abbattere il glucosio”, dice Nighbert.

Questo squilibrio influisce sulla qualità del sonno e sui livelli di energia e alla fine abbatte il ritmo circadiano. Ecco perché Nighbert consiglia di concludere il tuo ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a dormire.

4 consigli per un digiuno intermittente sano

Quando restringi la tua finestra alimentare durante il giorno, devi assicurarti che i pasti che stai mangiando soddisfino le tue esigenze nutrizionali.

• Non lasciare che le tue calorie complessive scendano troppo in basso , ciò significa meno di 1.200 calorie giornaliere per le donne assegnate alla nascita e 1.500 per quelle assegnate agli uomini alla nascita. Qualsiasi valore inferiore a quello e potresti facilmente finire con carenze nutrizionali.
• Scegli cibi sani. Fai il pieno di opzioni salutari come cereali integrali, proteine ​​magre, frutta e verdura per assicurarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti durante il tuo periodo di digiuno.
• Parla con il tuo medico per assicurarti che il digiuno sia OK per te, soprattutto se hai qualche condizione medica di base.
• Considera l’idea di lavorare con un dietista registrato , che può assicurarti di soddisfare le esigenze del tuo corpo mentre lavori per la perdita di peso.

La linea di fondo

Il motivo per cui stai saltando la cena potrebbe rivelarsi il miglior indicatore se aumenterai o perderai peso. Se non viene fatto consapevolmente o come parte di un regime di digiuno intermittente, hai meno probabilità di perdere peso e più probabilità di compensare il pasto saltato, e probabilmente con scelte malsane.

In effetti, uno studio del dicembre 2020 su Public Health Nutrition ha rilevato che quando le persone saltavano un pasto, il loro cosiddetto “punteggio di alimentazione sana” era inferiore rispetto a quando non saltavano un pasto.