Il ricciolo squat del calice con kettlebell apre i fianchi mentre rafforza il core e le braccia. Credito immagine: AzmanL / iStock / GettyImages
Il potere degli esercizi composti è che combinano due movimenti e lavorano diversi gruppi muscolari in un flusso perfetto. Pensa dallo squat alla pressa delle spalle e dall’affondo laterale al curl dei bicipiti. Ma una mossa composta altamente sottovalutata da aggiungere alla lista? Il ricciolo squat calice con kettlebell.
La presa a calice arruola il tuo core per mantenere il tuo corpo in posizione eretta, mentre lo squat per arricciare ti consente di allungare i fianchi e rafforzare i bicipiti. Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York, spiega come perfezionare questa mossa combinata di seguito. Quindi, scopri altri motivi per cui siamo ossessionati da questo esercizio per tutto il corpo e dagli errori comuni da evitare.
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Come eseguire il Kettlebell Goblet Squat Curl con una forma perfetta?
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con kettlebell Regione Tutto il corpo
- Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e tieni un kettlebell con entrambe le mani su entrambi i lati del corno, mantenendo il peso all’altezza del petto e piegando i gomiti nelle costole.
- Tira indietro i fianchi e piega le ginocchia abbassandoti in uno squat profondo.
- Mantenendo la presa sul kettlebell e premendo i gomiti contro le ginocchia, allontana il kettlebell dal petto verso il suolo.
- Riporta il peso all’altezza del petto.
- Premi sui talloni e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
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Consiglio
Per coloro che non hanno la mobilità dell’anca o la forza del core per tenere uno squat mentre si fa un curl per i bicipiti, aggiungere una sedia bassa o una scatola al tuo squat è una grande modifica. Invece di tenere lo squat, siediti sulla sedia e poi esegui il curl. Questo ti aiuta a indirizzare gli stessi gruppi muscolari con un supporto extra.
Avvertimento
Chiunque abbia una storia di dolore o lesioni alla parte bassa della schiena, all’anca o al bicipite dovrebbe evitare questo esercizio, afferma Becourtney.
3 vantaggi del Kettlebell Goblet Squat Curl
Proprio come qualsiasi esercizio composto, il ricciolo squat con calice con kettlebell aumenta il guadagno di forza totale del corpo e il consumo calorico complessivo. Ma ecco alcuni motivi unici per cui questa mossa è così stellare:
1. Migliora la tua forza quad
Ma ciò che spicca di questo esercizio è che pone l’accento sui quadricipiti, grazie alla parte tozza del movimento, dice Becourtney.
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Questo perché tenere il peso davanti al corpo quando si esegue lo squat prende di mira la parte anteriore delle gambe, al contrario dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia quando il peso è dietro di te.
2. Costruisce il tuo nucleo
La presa a calice aiuta anche a costruire la forza e la stabilità del core, specialmente quando arricci il peso verso e lontano da te. Il tuo core deve lavorare sodo per mantenere la parte superiore del corpo stabile e ben radicata, aggiunge Becourtney. Per aiutarti a rimanere senza infortuni, puoi tradurre questo esercizio nella vita quotidiana quando muovi e sollevi oggetti pesanti.
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3. Allunga i fianchi
Lo squat profondo in questo esercizio è ottimo per aprire la parte inferiore del corpo. “[Questa mossa è eccellente per] qualcuno con i fianchi stretti che cercano un modo per aprirli senza spendere troppo tempo in esercizi di mobilità dell’anca isolati”, dice Becourtney.
I fianchi sono costituiti da un gruppo di muscoli (flessori dell’anca) che si trovano nella parte anteriore delle ossa pelviche. Questi muscoli sono spesso tesi e rigidi, grazie ad attività quotidiane come sedersi a una scrivania o guidare in macchina. Ma sedersi in uno squat basso e premere i gomiti contro le ginocchia fornisce un ottimo allungamento per i flessori dell’anca per contrastare questi effetti negativi, secondo Becourtney.
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4. Isola i tuoi bicipiti
Il curl dei bicipiti in questo esercizio potrebbe sembrare più impegnativo perché non hai la stessa base di appoggio che hai quando sei in piedi. Premendo i gomiti contro le ginocchia, stai davvero mettendo alla prova i tuoi bicipiti.
2 errori comuni da evitare
Sebbene l’arricciatura tozza a calice offra alcuni innegabili benefici per tutto il corpo, l’uso di una forma impropria può rendere questa mossa meno efficace o, peggio, causare un infortunio.
1. Incurvare la parte superiore della schiena
Quando sollevi un peso troppo pesante, la parte superiore della schiena e le spalle potrebbero iniziare a incurvarsi nelle orecchie. Questo mette il collo in una posizione scomoda e compromessa, dice Becourtney. Non vuoi che il tuo collo si sforzi per muovere il kettlebell.
Aggiustalo
Usa un peso più leggero e concentrati sul tenere le spalle basse, indietro e lontane dalle orecchie, dice. Inoltre, concentrati sul mantenere il petto sollevato e in fuori.
2. Oscillare i tuoi ricci
Sia che tu stia facendo un curl in piedi o accovacciato, secondo Becourtney dovresti evitare di oscillare le braccia. Quando usi lo slancio delle tue braccia, togli molto del beneficio di costruzione dei bicipiti dell’esercizio.
Aggiustalo
Prendi un kettlebell più leggero e controlla il peso nel miglior modo possibile. Tieni i gomiti bloccati in posizione per evitare di far oscillare il kettlebell, dice.
3 Kettlebell Calice Squat Curl Progressioni
Una volta che hai inchiodato questa mossa composta, ecco alcuni modi per metterti alla prova.
1. Rallenta le cose
Rallentare la fase di abbassamento (eccentrica) dell’esercizio fa sì che i muscoli lavorino più a lungo e più duramente, aumentando il guadagno di forza complessivo, afferma Becourtney. Abbassati nello squat per un conteggio di quattro secondi, mantenendo il ritmo il più controllato possibile.
2. Aggiungi una pressione sul petto
L’aggiunta di una pressa per il torace a questo esercizio ti aiuta a indirizzare le spalle e il torace, inoltre, rende il tuo lavoro ancora più duro, secondo Becourtney. Mentre ti alzi dallo squat, spingi il kettlebell lontano dal petto, parallelo al suolo. Quindi, riportalo all’altezza del petto prima di cadere nel tuo prossimo squat.
3. Tieni i gomiti lontani dalle ginocchia
Durante l’arricciatura, spingi un po’ più in fuori le ginocchia e togli i gomiti dalle gambe per un bruciatore di core, dice Becourtney. Senza il supporto delle tue cosce, le tue braccia si affidano alla tua forza centrale per arricciare il kettlebell verso e lontano dal corpo.
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