Costruisci la forza del corpo intero con questo allenamento per bilancieri di 20 minuti

Allenamenti a bilanciere a tutto il corpo Costruisci potere, forza e resistenza muscolare. Credito di immagine: Kupicoo/E+/GettyImages

Le sessioni di allenamento per tutto il corpo sono efficienti dal tempo e fanno un ottimo lavoro di lavoro, forza e resistenza muscolare.

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Questo allenamento per tutto il corpo di 20 minuti utilizza solo un pezzo di equipaggiamento: un bilanciere. I bilancieri sono un eccellente strumento di rafforzamento dei muscoli a causa della loro versatilità: possono essere utilizzati in un riscaldamento e nel tuo allenamento principale.

Ogni movimento nell’allenamento sotto allena le tue fibre muscolari a contrazione rapida e a contrazione. (Le fibre muscolari a contrazione rapida si contraggono rapidamente e ti aiutano a eseguire esercizi ad alta intensità rapidi e fibre muscolari a contrazione a contrazione si contraggono lentamente e ti aiutano a eseguire esercizi aerobici più lunghi.)

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Quando le fibre muscolari sono stimolate, i muscoli si contraggono in tre modi: concentrici (accorciamento), isometrici (stessa lunghezza) ed eccentrici (allungamento). Questo allenamento per bilancieri a tutto il corpo di 20 minuti affronta tutti e tre i tipi di contrazione e prende i muscoli attraverso le loro gamme di movimento.

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Puoi fare questo allenamento a casa, fuori o in palestra. Poiché la quantità di ripetizioni, set e riposo per esercizio differiscono, vedi sotto per esattamente cosa fare per ogni mossa. L’allenamento è diviso in tre parti: il riscaldamento, la porzione di resistenza e la porzione di condizionamento metabolico.

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Prendi un bilanciere e provalo!

Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.

Il riscaldamento

Direzioni: Esegui 5 ripetizioni di ogni movimento senza abbassare il bilanciere. Completa 2 set di questo complesso con bilanciere, a riposo 60 secondi tra i set.

Suggerimento di peso: Poiché stai appeso al bilanciere per tutto il tempo, scegli il tuo peso di conseguenza. E, poiché questo è un riscaldamento, il peso dovrebbe essere relativamente leggero.

Esercizi nel complesso del bilanciere:

1. Muscolo pulito
2. Squat anteriore
3. Pressa aerea rigorosa
4. Deadlift rumeno
5. Riga piegata

1. Complesso del bilanciere

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Mettiti a piedi con i piedi per la larghezza della spalla.
2. Afferra il bilanciere sulla larghezza dei pollici fuori dai fianchi.
3. Accendi i fianchi, quindi alzati rapidamente, tirando su il bilanciere mentre ti alzi e catturi il bilanciere sulle spalle. Questo è il muscolo pulito.
4. Spingi i fianchi indietro e abbassati in uno squat con il bilanciere appoggiato sulle spalle mantenendo la tensione attraverso il nucleo, mantenendo i talloni a terra e spingendo le ginocchia. Questo è lo squat anteriore.
5. Stringere il nucleo e stringere i glutei, premere il bilanciere. Questa è la rigorosa pressa aerea.
6. Tenendo il bilanciere a livello dell’anca con una leggera curva nelle ginocchia, dipende dai fianchi e abbassa il bilanciere a terra, mantenendo la schiena piatta. Quando senti la tensione aumentare nei muscoli del tendine del ginocchio nella parte posteriore delle cosce, pausa Per un secondo o due prima di tornare alla posizione di partenza spingendo i talloni sul pavimento e spingendo il sedere in avanti. Questo è il deadlift rumeno.
7. Con il petto e la schiena parallela a terra (o il più vicino possibile), tira il bilanciere sul tuo ombelico per eseguire una riga piegata.

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Lavoro di forza

1. Salto verticale

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Metti un bilanciere sulla schiena pulendo il bilanciere fino alle spalle, quindi premendolo sopra la testa e abbassandolo dietro di te.
3. Spingi i fianchi indietro e abbassati in una posizione a mezzo quatù (pensa: posizione atletica, non uno squat completo).
4. Pausa per 2 secondi.
5. Salta il più in alto possibile (senza più accovacciarsi).
6. Ripristina tra i salti, quindi ripeti.

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Direzioni: esegui 3 ripetizioni di questo movimento. Completa 2 set, a riposo 60 secondi tra i set.

Suggerimento di peso: L’obiettivo di questi salti è la massima potenza, quindi scegli un peso con cui puoi muoverti rapidamente e lasciare il terreno sul salto.

2. Tenuta sopraeleva isometrica a squat

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Metti un bilanciere sulla schiena pulendo il bilanciere fino alle spalle, quindi premendolo sopra la testa.
3. Affronta il tuo nucleo e passa alcuni piedi con una gamba.
4. Piega entrambe le ginocchia e lascia che il tallone del piede posteriore si alzasse. Abbassa fino a quando è comodo o fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
5. Tenere questa posizione per 10 secondi.
6. Premi attraverso il piede di piombo per alzarsi senza muovere i piedi.

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Direzioni: esegui 2 ripetizioni di questo movimento, tenendo ogni rappresentante per 10 secondi ciascuno. Completa 2 set, a riposo 60 secondi tra i set.

Suggerimento di peso: usa lo stesso peso usato per i salti verticali. Tuttavia, si desidera essere in grado di mantenere adeguatamente la posizione per tutta la durata di 10 secondi, quindi mantenendo una forma adeguata supera il peso utilizzato. Con questo in mente, scendi di peso se necessario.

3. Squat zombi

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai con i piedi per la larghezza della spalla.
2. Pulisci il bilanciere fino alle spalle.
3. Estendi le braccia davanti a te mantenendo la barra bilanciata sulle spalle.
4. Spingi indietro i fianchi e si abbassa lentamente in una posizione tozza profonda (prenditi 5 secondi per arrivare alla gamma di movimento inferiore).
5. Rimani indietro e ripeti.

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Direzioni: eseguire 5 ripetizioni di questo movimento, abbassando nello squat per un periodo di 5 secondi. Completa 2 set, riposando 2 minuti tra i set.

Suggerimento di peso: Aumenta il peso per questo movimento. L’aumento del tempo sotto tensione attraverso il carico eccentrico (lento) consentirà ulteriormente tali guadagni di forza di maturare.

Alternativa: esegui invece uno squat frontale con bilanciere.

4. Squat laterale

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Metti un bilanciere sulla schiena pulendo il bilanciere fino alle spalle, quindi premendolo sopra la testa.
3. Sposta i piedi in una posizione larga (un po ‘più larga della larghezza delle spalle).
4. Abbandonare il nucleo, spostare il peso del corpo da un lato, piegando il ginocchio del lato in cui ti stai spostando e mantenendo l’altra gamba dritta. Mantieni entrambi i piedi piantati nel terreno.
5. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti sul lato opposto.

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Direzioni: esegui 5 ripetizioni di questo movimento. Completa 2 set, a riposo 60 secondi tra i set.

Suggerimento in peso: usa un peso simile a quelli dei salti verticali e si restano in testa isometrica a squat. L’obiettivo qui è quello di muoversi più gamma di movimento possibile, quindi tienilo a mente quando scegli il tuo peso.

Condizionamento metabolico

Direzioni: Esegui ogni esercizio elencato di seguito per 20 secondi, facendo quante più ripetizioni puoi in quel periodo di tempo. Riposa 10 secondi tra ogni esercizio. Completa 2 round.

Suggerimento di peso: usa lo stesso peso che hai usato per i salti verticali e le tenute overhead isometriche squat divise. L’obiettivo qui è quello di muoversi rapidamente, quindi a questo detto, ridimensionare il tuo peso se necessario.

1. Push Jerk

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Pulisci il bilanciere fino alle spalle.
3. Piega leggermente le ginocchia e guida con le gambe al tempo spingi il bilanciere sopra la testa. Salta leggermente da terra mentre guidi le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa.
4. Abbassa il bilanciere alle spalle e ripeti.

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2. Riga piegata

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, tenendo un bilanciere ai fianchi.
2. Spingi i fianchi indietro e ammorbidisci le ginocchia per appoggiarsi al busto in avanti fino a quando non è quasi parallelo a terra e il peso è centrato nei talloni. Lascia che il bilanciere penda dritto davanti alle ginocchia.
3. Affronta il tuo core e pensa di tenere le spalle completamente piatte.
4. Conducendo con la schiena, stringi le scapole e poi tira attraverso le braccia per alzare il bilanciere verso la cassa toracica. Metti in pausa in cima al movimento.
5. Mantieni il tuo nucleo e la colonna vertebrale mentre inverti il ​​movimento, estendendo le braccia per abbassare il bilanciere in modo che penda dalle ginocchia.

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3. Throver

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Pulisci il bilanciere fino alle spalle.
3. Solleva il petto, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più vicino possibile).
4. Guida esplosiva su e fuori dallo squat.
5. Mantieni lo slancio della barra estendendo con forza le braccia e spingendola sopra la testa.
6. Piega le braccia e abbassa la barra alle spalle prima di accovacciarsi e ripetere.

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4. Burpee laterale sul bilanciere

ATTIVITÀ BILTULL WLOOUTGOAL BUIFFICIE MUSCLE

1. Stai accanto al bilanciere con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle.
2. Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro e giù mantenendo una schiena piatta.
3. Quando le tue mani colpiscono il terreno sotto le spalle, salta o alza entrambi i piedi indietro e atterrano in una tavola alta con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi.
4. Esegui un push-up, piegando i gomiti con un angolo di 45 gradi per il corpo e abbassando sul pavimento, mantenendo l’allineamento del corpo.
5. Premi di nuovo su una tavola alta.
6. Salta o alza i piedi sotto i fianchi e alzati e passa immediatamente a un salto.
7. Atterra dolcemente con i fianchi e le ginocchia leggermente piegate e in linea con i piedi e i fianchi.
8. Salta lateralmente sopra il bilanciere (o calpestalo se non ti senti a tuo agio saltando su di esso).
9. Completa un altro burpee dall’altra parte del bilanciere. Salta lateralmente sul bilanciere e ripeti.

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