Utilizzare sempre la forma corretta sulla macchina leg press. Credito immagine: undrey / iStock / GettyImages
Le presse delle gambe sono un punto di riferimento per la costruzione dei muscoli delle gambe e dei glutei. In particolare, l’esercizio sviluppa i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e il gluteo massimo o i glutei. I tuoi glutei sono grandi gruppi muscolari che contribuiscono alla forma dei glutei.
Le presse delle gambe sono efficaci, quindi aspettati un po ‘di dolore dopo gli allenamenti. Se sei nuovo ad allenarti, in particolare l’allenamento della forza, o hai usato un peso molto più pesante del solito, probabilmente soffrirai per i prossimi giorni.
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Cosa significa dolore
Il dolore sordo che senti nei glutei dopo aver eseguito la pressione delle gambe potrebbe essere dovuto a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. L’esercizio fisico strappa le fibre muscolari. Questo stress, combinato con la maggiore circolazione e l’attività cellulare necessarie per guarirlo, ti fa sentire dolorante e dolente, quindi sedersi può anche essere una sfida. Il tuo corpo ripara le lacrime e aggiunge ulteriore tessuto muscolare, lasciandoti più forte di prima dell’allenamento.
Come spiega l’Ospedale per Chirurgia Speciale, l’indolenzimento DOMS di solito inizia dalle 8 alle 10 ore dopo l’allenamento e raggiunge un picco dalle 24 alle 48 ore dopo l’esercizio. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, è probabile che sperimenterai un significativo dolore post-allenamento.
Se il dolore è grave e accompagnato da arrossamento o gonfiore, discutere i sintomi con il medico per determinare se hai strappato o danneggiato in altro modo un muscolo. Come osserva la Mayo Clinic, i segni e i sintomi di una tensione muscolare possono variare, ma possono includere il rossore e il gonfiore sopra menzionati, insieme a spasmi o debolezza muscolari, gamma limitata di movimenti, ecchimosi e dolore assoluto.
La gamma dei sintomi di indolenzimento
Il dolore ai glutei potrebbe iniziare dalle 12 alle 48 ore dopo l’allenamento che includeva la pressatura delle gambe. Potrebbe svanire entro il giorno successivo o durare per una settimana. Un massaggio allevia alcune persone, ma lo stretching non allevia il dolore dei muscoli doloranti.
Anche se il dolore ti fa venire voglia di stare fermo, scegli il movimento. Una sessione di sollevamento pesante con ripetizioni del leg press non è la risposta. Ma è garantito camminare, andare in bicicletta o un altro leggero movimento cardio che elimina i muscoli del sedere e delle gambe.
Prevenzione e trattamento
L’American Council on Exercise raccomanda di concedere al tuo corpo almeno 48 ore tra allenamenti di forza e potenza, dando ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per riposare e ricostruire. Aspetta di eseguire il leg press fino a quando l’indolenzimento non sarà quasi completamente diminuito. La chiave per ridurre al minimo il dolore post-allenamento è un regolare esercizio fisico moderato.
Un altro concetto chiave: inizia con ciò che puoi gestire ora e aumenta gradualmente l’intensità delle sessioni di allenamento man mano che il tuo corpo si adatta alla sfida. Inizia con pesi leggeri per assicurarti di non sovraccaricare i muscoli e consentire un adeguato riposo tra gli allenamenti.
Prima di fare le presse alle gambe, riscaldati con un po ‘di cardio leggero e allungamenti dinamici come oscillazioni delle gambe o affondi. Dopo l’allenamento, allunga i muscoli con alcuni allungamenti statici. Se ti alleni regolarmente, includendo la pressatura delle gambe e un’ampia varietà di altri esercizi, il tuo fisico si svilupperà. Alla fine, solo allenamenti intensi causeranno dolore significativo.
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Expert Insight aiuta
Se sei nuovo ad allenarti, assumi un personal trainer per aiutarti a perfezionare il tuo modulo leg press. Esistono molte varietà dell’esercizio, comprese le versioni in piedi e seduti. La scelta di una diversa forma di pressa per gambe potrebbe aiutarti ad allenarti senza sentirti dolorante.
Se si verificano spari o forti dolori durante l’allenamento, interrompere immediatamente e parlare con il medico.