Il tempismo dei carboidrati è importante, ma ciò che è ancora più importante è il tipo di carboidrati che mangi prima di andare a letto. Image Credit: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Probabilmente hai sentito che mangiare carboidrati prima di andare a letto è un no-no. Ma sta mangiando un biscotto con gocce di cioccolato alle 13:00. davvero tutto così diverso dal visitare il barattolo dei biscotti alle 22:00?
Con la crescente popolarità di programmi alimentari come il digiuno intermittente, c’è un grande dibattito sul momento migliore della giornata per mangiare qualsiasi cosa, carboidrati inclusi.
Così è il tuo p.m. abitudine di carboidrati una ricetta per l’aumento di peso o una strategia utile per rilassarsi? Ecco lo scoop sui pro e contro del consumo di carboidrati prima di andare a letto.
Digestione dei carboidrati 101
Innanzitutto, esaminiamo cosa sono i carboidrati e come funzionano nel corpo. Frutta, verdura, fagioli e cereali integrali contengono tutti carboidrati. Lo zucchero naturale nei latticini, il lattosio, è anche un carboidrato, così come gli amidi e gli edulcoranti che compongono alimenti come pane, biscotti, pasta, caramelle e soda.
Il corpo scompone i carboidrati in glucosio, uno zucchero semplice. Quando il glucosio viene assorbito dal tratto gastrointestinale, viene rilasciato nel flusso sanguigno e l’insulina lo aiuta a trasportarlo nelle cellule dove può agire come combustibile. Quando c’è troppo glucosio, le cellule immagazzinano lo zucchero come glicogeno (nei muscoli o nel fegato) o come grasso invece di bruciarlo per produrre energia, secondo Michigan Medicine.
Alcune persone pensano che più carboidrati mangiamo, più energia immagazziniamo e, potenzialmente, più peso guadagniamo. Poiché il corpo richiede meno energia durante la notte, sembra giusto che gli zuccheri che mangiamo dai carboidrati a tarda notte abbiano maggiori probabilità di essere immagazzinati che bruciati.
Ma c’è molto di più di un semplice orologio da considerare.
“Se mangi troppo in qualsiasi momento della giornata, probabilmente aumenterai di peso.”
Non tutti i carboidrati sono uguali
Diversi tipi di carboidrati influenzano il corpo in modi diversi.
“I carboidrati veloci includono cibi zuccherini come soda, caramelle e pane bianco, che sono privi di fibre”, afferma Marissa Meshulam, RD, dietista registrata di New York e fondatrice dello studio privato MPM Nutrition. “Questo significa che vengono digeriti rapidamente e ci lasciano affamati subito dopo.” Possono anche causare un grave picco di zucchero nel sangue.
“I carboidrati lenti come fagioli, quinoa e patate dolci sono pieni di fibre e ci forniscono una fonte di energia costante lentamente, il che significa che siamo pieni più a lungo e saltiamo gli alti e bassi di energia”, spiega Meshulam.
La comprensione di queste differenze diventa importante quando si sceglie uno spuntino a tarda notte. (Ne parleremo presto.)
La tempistica dei carboidrati è importante?
Non c’è dubbio che la quantità e il tipo di carboidrati che mangiamo abbiano un impatto sulla nostra salute. Il momento migliore della giornata per mangiarli è meno chiaro.
“Gli individui tollerano i carboidrati in modo diverso”, afferma Marisa Silver, RD, una dietista registrata con sede a New York presso lo studio privato Culina Health. “Alcuni prosperano mangiando di più all’inizio della giornata, alcuni ottengono risultati migliori dividendoli in piccole porzioni durante il giorno e altri fanno bene con i carboidrati solo di notte”.
È anche possibile che il momento ottimale della giornata per mangiare carboidrati possa dipendere dal tuo obiettivo finale.
Perdita di peso
Le persone hanno sperimentato una maggiore perdita di peso quando hanno mangiato una colazione ad alto contenuto di carboidrati e una cena a basso contenuto di carboidrati rispetto a una colazione a basso contenuto di carboidrati e una cena ad alto contenuto di carboidrati, secondo una recensione di gennaio 2017 sulla rivista Circulation. Le persone che hanno caricato anticipatamente la loro assunzione di carboidrati all’inizio della giornata hanno anche osservato migliori risultati cardiometabolici (si pensi: livelli più bassi di trigliceridi e livelli più alti di colesterolo HDL buono) rispetto alle persone che hanno mangiato più carboidrati di notte.
Questo è solo uno studio però. “Mentre il tuo metabolismo rallenta più tardi durante la notte e durante il sonno, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il mangiare a tarda notte effettivamente influisce sul controllo del peso”, ci dice Silver.
Ovviamente, se sei una persona a cui piace il dessert ogni sera, tagliando i carboidrati dopo le 17:00. rischia di provocare perdita di peso. Rimuovendo le cose dolci dalla tua dieta, riduci le calorie, indipendentemente dall’ora del giorno.
Qualità del sonno
Esagerare con i carboidrati raffinati in qualsiasi momento della giornata può compromettere il sonno. Secondo uno studio di coorte del febbraio 2020 sul Journal of the American Heart Association , una maggiore assunzione di zuccheri aggiunti, in generale, è stata associata a una qualità del sonno più scadente nelle donne.
Una bomba di zucchero prima di andare a letto può anche disturbare il sonno causando problemi digestivi, dice Silver. Ma non devi vietare tutti i carboidrati al calar della notte per dormire meglio. In effetti, mangiare carboidrati complessi sani prima di coricarsi può effettivamente essere utile per la registrazione di shuteye.
“I carboidrati aiutano ad aumentare la produzione di serotonina, che è un precursore del nostro ormone assonnato, la melatonina, e possono aiutare a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress”, spiega Meshulam. “Questo può aiutarci a rilassarci e ad avere una mentalità riposante”.
Mangiare carboidrati prima di andare a letto può anche aiutarci a sentirci sazi, quindi non ci rigiriamo a causa della fame. “Se hai problemi a dormire, prova un piccolo spuntino con alcuni carboidrati complessi e abbinalo a una proteina o un grasso per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue”, suggerisce Silver. “Una fetta di pane tostato integrale con un filo di burro di arachidi è una buona scelta.”
Prestazioni atletiche
Per alcuni gruppi, come gli atleti di resistenza, la tempistica del consumo di carboidrati è di fondamentale importanza. Hai mai sentito parlare del carico di carboidrati la notte prima di una maratona? C’è un motivo per cui le persone lo fanno.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition, l’esercizio esaurisce i muscoli del glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio che inizialmente alimenta l’attività fisica ad alta intensità. Senza una quantità adeguata di carboidrati consumati a intervalli regolari, le riserve di glicogeno possono esaurirsi e le prestazioni atletiche possono risentirne.
Fondamentalmente, “gli atleti potrebbero aver bisogno di più carboidrati prima, durante e dopo un allenamento per esibirsi a livelli ottimali, ricostituire le riserve di energia ed evitare l’affaticamento precoce”, dice Silver. Quindi, se stai facendo un intenso allenamento serale, i carboidrati prima di coricarti potrebbero essere necessari per rifornire adeguatamente il corpo.
Ricorda solo: “I tempi e la quantità di carboidrati dipendono dall’atleta, dal suo livello di attività e dalla composizione corporea”, afferma Silver. Lavorare con un dietista registrato specializzato in nutrizione sportiva può aiutarti a determinare la quantità e i tempi ideali di assunzione di carboidrati per prestazioni atletiche ottimali.
Quali sono i migliori carboidrati da mangiare di notte?
Odiamo dirlo, ma non è consigliabile lucidare una pinta intera di gelato prima di andare a dormire per la notte. Ciò potrebbe innescare problemi digestivi come reflusso o bruciore di stomaco, che è più probabile che si verifichi dopo aver mangiato cibi ricchi di grassi e può essere esacerbato sdraiandosi, secondo la Cleveland Clinic.
Invece, scegli un buon equilibrio di carboidrati complessi in combinazione con alcune proteine magre o grassi sani. “Grassi e proteine, così come le fibre nei carboidrati lenti, mediano la nostra risposta di zucchero nel sangue ai carboidrati, fornendoci energia costante per tutta la notte”, dice Meshulam.
Ecco alcuni snack approvati da un dietologo da mangiare prima di andare a letto:
- Uno che serve cracker ricchi di fibre con un’oncia di formaggio
- Una tazza di yogurt bianco con ½ tazza di frutta fresca e una spolverata di muesli
- Una tazza di popcorn con due cucchiai di mandorle. “Le noci aiuteranno la glicemia e contengono una buona quantità di magnesio e melatonina, che aiutano con il sonno”, spiega Meshulam.
- Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di arachidi e ½ banana
- ½ tazza di ciliegie congelate con un cucchiaino di granella di cacao e un cucchiaio di burro di noci. “Le ciliegie forniscono una spinta alla melatonina, mentre le noci e il cacao servono del magnesio”, dice Meshulam.
- Una fetta di pane tostato integrale con due once di tacchino
Quindi, mangiare carboidrati prima di andare a letto è davvero così male?
Non male. Dopotutto, le 250 calorie del tuo brownie alle 13:00 non diventare magicamente 500 calorie se mangi il biscotto alle 22:00 Ciò che conta di più è la quantità che stai mangiando in generale.
“Se mangi troppo in qualsiasi momento della giornata, probabilmente aumenterai di peso”, dice Meshulam.
Quando si tratta di mangiare a tarda notte, il problema principale è che tendono ad essere più pesanti e le porzioni più grandi. “Molte persone hanno l’abitudine di mangiare rigorosamente ‘pulito’ tutto il giorno”, osserva Meshulam. “Poi muoiono di fame di notte, quindi tendono ad abbuffarsi di snack ricchi di carboidrati”.
La chiave è mangiare regolarmente durante il giorno e includere carboidrati di alta qualità durante i pasti in modo che la voglia di zucchero non diventi forte alle 20:00. “Una buona regola pratica è che i carboidrati più ricchi di amido come patate, fagioli o riso dovrebbero costituire circa un quarto dei nostri piatti durante i pasti, o circa le dimensioni di un pugno”, dice Meshulam.
Quindi, prova a chiudere la cucina circa due ore prima di andare a letto. Se ti senti ancora affamato dopo cena, opta per uno spuntino equilibrato che fornisca carboidrati complessi e calmanti senza il picco di zucchero.