Se sta cercando di mangiare in modo più sano, arricchire la sua dieta con alimenti ricchi di polifenoli è un buon punto di partenza. I polifenoli sono composti chimici presenti in natura che vantano proprietà antiossidanti.
La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di alimenti contenenti polifenoli sono collegate a tassi più bassi di malattie cardiache, cancro, malattie neurodegenerative e diabete, secondo l’University of Texas Southwestern Medical Center. Inoltre, gli alimenti ricchi di antiossidanti come i polifenoli possono anche proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi, secondo la Cleveland Clinic.
Ecco alcuni tipi comuni di polifenoli, secondo l’Università del Nebraska Lincoln:
- Acido fenolico
- Stilbeni
- Lignani
- Flavonoidi
- Antoxantine
- * Flavonoli
- Quercetina
- Catechina
- Luteolina
- Antoxantine
- Antociani
- * Cianidina
Cosa sono i fenoli?
Il termine fenolo si riferisce a un ampio gruppo di composti chimici presenti nelle piante. Queste sostanze chimiche aiutano a proteggere la pianta dalle infezioni batteriche e fungine e dai danni dei raggi UV, secondo uno studio dell’ottobre 2010 pubblicato su Molecules. I fenoli negli alimenti sono spesso sotto forma di polifenoli.
Qui di seguito, trova un elenco di alimenti ad alto contenuto di polifenoli, basato su uno studio del novembre 2020 ampiamente citato nello European Journal of Clinical Nutrition.
In questo rapporto completo, i ricercatori hanno identificato le 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli. Hanno misurato i polifenoli in milligrammi per 100 grammi (3,5 once) di ogni alimento, che è il modo in cui vedrà rappresentato il contenuto di polifenoli in questo elenco.
Ma tenga presente che questo è solo un modo per misurare la concentrazione di polifenoli in determinati alimenti. È probabile che lei assuma solo un grammo o due di condimenti come i chiodi di garofano in un determinato pasto, ma è facile che mangi più di 100 grammi di mirtilli o fragole in una porzione.
Quanti polifenoli sono necessari al giorno?
Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani non specificano un Valore Giornaliero (DV) per i polifenoli. Tuttavia, una dieta ricca di polifenoli antiossidanti è legata alla longevità, secondo uno studio del settembre 2013 pubblicato su The Journal of Nutrition. Mangiare un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale la aiuterà ad assumere molti polifenoli.
1. Chiodi di garofano: 15.188 mg
I chiodi di garofano sono un condimento delizioso e ricco di polifenoli per i dessert al forno, i cappuccini chai e i piatti di riso.Credito immagine:deeaf/iStock/GettyImages
I condimenti come i chiodi di garofano hanno la più alta concentrazione di polifenoli, con 15.188 milligrammi per 100 grammi (anche se è probabile che in un determinato piatto se ne consumi solo un cucchiaino, o 2 grammi). I chiodi di garofano contengono elevate quantità dell’aroma fenolico eugenolo, secondo lo studio dell’European Journal of Clinical Nutrition.
L’eugenolo è noto anche come olio di chiodi di garofano, che è stato indicato come utile per il mal di denti, per la pulizia dei denti e per rinfrescare l’alito, secondo il National Institutes of Health (NIH). Tuttavia, è sempre meglio assumere gli antiossidanti dagli alimenti piuttosto che dagli integratori: dosi elevate di olio di chiodi di garofano possono causare gravi lesioni al fegato.
Altri condimenti ricchi di polifenoli sono la menta piperita essiccata, l’anice stellato, l’origano messicano e i semi di sedano.
2. Cioccolato fondente: 1.664 mg
Il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti, contiene 1.664 milligrammi di polifenoli per 100 grammi. La porzione di cioccolato è in genere di 28 grammi (1 oncia).
La maggior parte dei polifenoli del cioccolato fondente e del cacao sono flavonoli, secondo uno studio di aprile 2020 pubblicato su The FASEB Journal. Il consumo di cioccolato fondente è legato alla riduzione della pressione sanguigna, al miglioramento della sensibilità all’insulina, alla diminuzione del colesterolo totale nel sangue (in particolare del colesterolo “cattivo” LDL) e al miglioramento dell’infiammazione vascolare.
L’equilibrio è fondamentale, però: un etto di cioccolato fondente contiene 170 calorie e 6,8 grammi di zucchero, ovvero il 14% del DV. Mangiare troppo cioccolato fondente potrebbe causare un sovraccarico di calorie e zuccheri, con un potenziale aumento di peso, quindi cerchi di limitarsi a un quadratino al giorno.
3. Farina di semi di lino: 1.528 mg
I semi di lino sono altamente concentrati in polifenoli, con 1.528 milligrammi per 100 grammi. In particolare, è ricco di lignani secoisolariciresinolo, secondo lo studio dell’European Journal of Clinical Nutrition. Una porzione di semi di lino macinati è pari a 1 cucchiaio, ovvero 7 grammi.
I lignani hanno una struttura chimica simile agli steroidi e sono noti come fitoestrogeni. Tradizionalmente sono stati collegati a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, sintomi della menopausa, osteoporosi e cancro al seno, secondo una revisione del marzo 2019 sulla rivista Molecules.
Gli esperti raccomandano la farina di semi di lino (semi di lino macinati) rispetto ai semi di lino interi, perché sono più facili da digerire e il corpo ne assorbe più nutrienti, secondo la Mayo Clinic.
Dovrebbe cercare alimenti ad alto contenuto di polifenoli ma a basso contenuto di lectine?
Le lectine sono proteine naturali presenti in molti alimenti vegetali, tra cui fagioli, arachidi, pomodori, lenticchie, melanzane, grano e altri cereali, secondo la Mayo Clinic.
Alcune persone pensano che evitare le lectine aiuti a promuovere la perdita di peso o a curare i problemi di salute, ma non esistono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni. Sebbene le lectine presenti in alcuni alimenti crudi (come i fagioli) possano essere potenzialmente dannose, in genere non se ne mangia una quantità tale da destare preoccupazione. Tuttavia, alcune persone con problemi gastrointestinali possono evitare gli alimenti con lectine perché possono irritare problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Castagne: 1.215 mg
Le castagne – con 1.215 milligrammi di polifenoli per 100 grammi – sono ricche di ellagitannini, polifenoli che hanno un forte potenziale di prevenzione o addirittura di trattamento di vari tipi di cancro, secondo uno studio del maggio 2016 sulla rivista Toxins.
Inoltre, 1 oncia di castagne (28 grammi) contiene il 13% del DV per la vitamina C antiossidante. Le persone di età compresa tra i 55 e i 69 anni che mangiavano almeno 10 grammi di noci o arachidi (circa 1/2 manciata) ogni giorno avevano un rischio minore di morte per cause importanti come malattie respiratorie, cancro, diabete e malattie cardiache rispetto a coloro che non mangiavano noci o arachidi, secondo uno studio del maggio 2015 sull’International Journal of Epidemiology.
5. Mirtilli selvatici: 836 mg
Aggiunga i mirtilli selvatici al suo frullato mattutino o li cuocia in muffin e pancake.Credito immagine:stsmhn/iStock/GettyImages
I mirtilli selvatici hanno una concentrazione di polifenoli ancora più elevata (836 milligrammi per 100 grammi) rispetto ai mirtilli convenzionali (560 milligrammi per 100 grammi), secondo lo studio dello European Journal of Clinical Nutrition.
I mirtilli sono particolarmente ricchi di antociani, un tipo di polifenolo responsabile dei colori rosso, viola e blu di frutta e verdura, secondo uno studio dell’agosto 2017 in Food & Nutrition Research.
La ricerca mostra che le antocianine sono collegate alla riduzione della pressione sanguigna, alla riduzione della crescita delle cellule tumorali, alla prevenzione del diabete, al miglioramento della vista e alla riduzione del rischio di malattie cardiache, secondo uno studio dell’ottobre 2015 pubblicato sul Journal of Food Processing & Technology.Le provi in queste ricette salutari per la colazione a base di mirtilli.
Suggerimento
Per scegliere i frutti con il più alto livello di fenoli, si deve puntare sulla famiglia delle bacche. Altri frutti da scegliere sono le varietà di agrumi, mele, pesche, albicocche, prugne, pere, uva e ciliegie.
Quando si seleziona la frutta in base al contenuto di fenoli, si noti che più il frutto è scuro, maggiore è il contenuto di fenoli. Mangiando i semi e la buccia, si ottiene la maggior parte dei fenoli dagli alimenti vegetali.
6. Olive nere: 569 mg
Le olive nere e verdi sono le fonti vegetali più ricche di polifenoli (569 milligrammi per 100 grammi), in particolare di tirosoli, secondo lo studio dello European Journal of Clinical Nutrition. Le olive nere hanno ancora più polifenoli delle olive verdi, che contengono 346 milligrammi di polifenoli per 100 grammi.
I tirosoli, che si trovano anche nel vino, possono svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune malattie, tra cui le malattie cardiache, il cancro e le malattie neurodegenerative, secondo uno studio del marzo 2016 pubblicato su Drug Metabolism Reviews.
La porzione media è di circa cinque olive nere (15 grammi), che apportano solo 40 calorie. Le provi in queste ricette salutari a base di olive.
7. Nocciole: 495 mg
Le nocciole ricche di polifenoli – con 495 milligrammi per 100 grammi – sono una fonte particolarmente buona di proantocianidine, un altro tipo di polifenolo con attività antiossidante, secondo lo studio dello European Journal of Clinical Nutrition.
Alcune ricerche mostrano che le proantocianidine possono rafforzare i capillari e persino abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna leggermente elevata, secondo Kaiser Permanente.
Le nocciole offrono anche 4,2 grammi di proteine e 2,8 grammi di fibre per oncia (28 grammi).
8. Pecan: 493 mg
Come le nocciole, le noci pecan ricche di polifenoli – con 493 milligrammi per 100 grammi – sono ricche di proantocianidine. Un’oncia (28 grammi) di noci pecan contiene anche il 56% del DV per l’antiossidante manganese.
Il manganese è un minerale che aiuta il corpo a produrre energia, a proteggere le cellule dai danni e a mantenere ossa sane, riproduzione, coagulazione del sangue e un sistema immunitario forte, secondo il NIH.
9. Prugne: 377 mg
Le prugne sono deliziose come spuntino da sole, ma può anche aggiungerle alle insalate o intingerne delle fette nello yogurt per ottenere un aumento di polifenoli.Credito immagine:Sanny11/iStock/GettyImages
I frutti e le bacche di colore scuro tendono ad avere le più alte concentrazioni di polifenoli. Le prugne, con 377 milligrammi per 100 grammi, non fanno eccezione. L’estratto di buccia di prugna nera ha nove composti fenolici, di cui quasi un quarto sono antociani, secondo uno studio di settembre 2019 in Food Hydrocolloids.
Una prugna (66 grammi) contiene il 7 percento del DV per la vitamina C. Anche le prugne secche (prugne) sono un alimento ricco di antiossidanti che, con moderazione, può costituire uno spuntino sano.
10. Ciliegie dolci: 274 mg
Le ciliegie dolci sono ricche di polifenoli, con 274 milligrammi per 100 grammi. Le ciliegie sono ricche di flavonoidi, un tipo di polifenoli che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo, l’infiammazione e la disfunzione endoteliale (un tipo di malattia coronarica non ostruttiva), tutti fattori coinvolti nelle malattie cardiache, secondo una revisione del febbraio 2020 sulla rivista Foods.
Una tazza di ciliegie dolci (140 grammi) contiene anche il 10 percento dei DV per la vitamina C. Le provi in queste ricette salate a base di ciliegie.
11. More: 260 mg
Come altre bacche, le more – con 260 milligrammi di polifenoli per 100 grammi – sono ricche di antociani, secondo il Journal of Zhejiang University Science.
I frutti di bosco in generale sono una delle fonti più deliziose e versatili di antiossidanti. Le more sono state meno coltivate rispetto ai mirtilli, quindi ciò che mangiamo oggi è più vicino al frutto che esisteva un tempo in natura, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Una tazza di more (144 grammi) contiene anche il 40 percento del DV per il manganese, il 34 percento del DV per la vitamina C e l’11 percento del DV per la vitamina E (un altro antiossidante) – oltre a 7,6 grammi di fibre salutari per il cuore.
12. Fragole: 235 mg
Le fragole sono più basse in questa lista rispetto ad altri frutti di bosco, ma sono comunque ricche di polifenoli, con 235 milligrammi per 100 grammi, secondo lo studio dell’European Journal of Clinical Nutrition. Contengono un’ampia varietà di polifenoli, tra cui le antocianine, secondo lo studio del Journal of Zhejiang University Science.
Una tazza di fragole (166 grammi) contiene il 108 percento del DV di vitamina C e il 28 percento del DV di selenio, oltre a 3,3 grammi di fibre. Le provi in queste idee di ricette per la colazione a base di fragole.
13. Caffè: 214 mg
I fenoli possono essere assunti dal caffè, ma basta evitare lo zucchero per ottenere il massimo dei benefici per la salute.Credito immagine:simarik/E+/GettyImages
Sebbene il caffè ad alto contenuto di fenoli non abbia la stessa quantità di polifenoli degli altri alimenti di questa lista, ha il contenuto più alto per porzione (408 milligrammi per tazza da 6,7 once) di qualsiasi altra bevanda del rapporto.
Il tè nero e il tè verde sono più in basso nella lista, rispettivamente con 197 e 173 milligrammi per la stessa porzione.