Quante flessioni dovrei riuscire a fare?

Alcune organizzazioni utilizzano e tengono traccia di un test di 1 minuto o di flessioni massime per valutare la forza. Tuttavia, un sondaggio del 2021 su 2.000 persone commissionato da Gymless.org ha rilevato che il 53,8% degli adulti non riesce a fare più di 10 flessioni di fila.

Quindi, se vi state chiedendo “quante flessioni dovrei essere in grado di fare?”, date un’occhiata al numero medio di flessioni per uomini e donne in base all’età per farvi un’idea della vostra posizione e imparare a migliorare il vostro punteggio.

Numeri di flessioni femminili e maschili

Qui su morefit.eu facciamo scelte deliberate sul linguaggio che utilizziamo. In questo articolo usiamo i termini “uomini” e “donne” per riflettere il linguaggio usato negli studi e nei dati nazionali. Ma quando si parla di flessioni medie eseguite, ciò di cui i ricercatori stanno realmente parlando è il sesso biologico alla nascita.

Secondo uno studio del luglio 2021 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, le persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB) possono generalmente eseguire più flessioni rispetto alle persone assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB). I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che le persone AMAB sono in grado di eseguire le flessioni a un ritmo più veloce, grazie alla distribuzione del peso del corpo.

Test di resistenza muscolare delle flessioni

Secondo l’American Society of Exercise Physiologists (ASEP), un modo per eseguire il test di resistenza muscolare delle flessioni consiste nel vedere quante flessioni si riescono a fare prima di sforzarsi troppo o di non riuscire a eseguirle con una tecnica corretta. Anche se è possibile eseguire questo test da soli, può essere utile avere un compagno che conti per voi e controlli la vostra forma.

Per eseguire un push-up corretto, appoggiare le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle. Mettetevi in posizione di plank alto con il corpo in linea dalla testa ai fianchi ai talloni. Piegare i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto alle costole e abbassarsi in linea retta fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.

Flessioni

Livello di abilità intermedioAttività Allenamento con pesi corporei

Iniziare in una posizione di plank alto con il core e i glutei impegnati. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi e i fianchi devono essere in linea con la testa e i talloni.

Piegate i gomiti con un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto e abbassate il corpo verso il suolo.

Vi state chiedendo quante flessioni dovreste essere in grado di fare? Consultate la tabella sottostante per farvi un’idea del numero medio di flessioni che la maggior parte delle donne è in grado di eseguire, in base alla loro età.

Numero medio di flessioni per donne adulte

Età

Flessioni

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Punteggi delle flessioni delle donne che necessitano di miglioramenti

Età

Numero di flessioni

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

Il numero medio di flessioni degli uomini adulti è superiore a quello delle loro controparti femminili. Date un’occhiata al grafico sottostante per conoscere il numero medio di flessioni per gli uomini in base alla fascia d’età.

Media delle flessioni per gli uomini adulti

Età

Numero di flessioni

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per petto, braccia, spalle e core. I benefici delle flessioni per una parte superiore del corpo forte includono la capacità di portare la spesa, di raccogliere una scatola pesante dal pavimento, di prendere qualcosa da uno scaffale alto o di aprire quel barattolo di sottaceti ostinato. (Maggiori informazioni sui benefici delle flessioni sono riportate di seguito).

Il video del giorno

Alcune organizzazioni utilizzano e tengono traccia di un test di 1 minuto o di flessioni massime per valutare la forza. Tuttavia, un sondaggio del 2021 su 2.000 persone commissionato da Gymless.org ha rilevato che il 53,8% degli adulti non riesce a fare più di 10 flessioni di fila.

Quindi, se vi state chiedendo “quante flessioni dovrei essere in grado di fare?”, date un’occhiata al numero medio di flessioni per uomini e donne in base all’età per farvi un’idea della vostra posizione e imparare a migliorare il vostro punteggio.

Numeri di flessioni femminili e maschili

Qui su morefit.eu facciamo scelte deliberate sul linguaggio che utilizziamo. In questo articolo usiamo i termini “uomini” e “donne” per riflettere il linguaggio usato negli studi e nei dati nazionali. Ma quando si parla di flessioni medie eseguite, ciò di cui i ricercatori stanno realmente parlando è il sesso biologico alla nascita.

Secondo uno studio del luglio 2021 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, le persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB) possono generalmente eseguire più flessioni rispetto alle persone assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB). I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che le persone AMAB sono in grado di eseguire le flessioni a un ritmo più veloce, grazie alla distribuzione del peso del corpo.

Test di resistenza muscolare delle flessioni

Secondo l’American Society of Exercise Physiologists (ASEP), un modo per eseguire il test di resistenza muscolare delle flessioni consiste nel vedere quante flessioni si riescono a fare prima di sforzarsi troppo o di non riuscire a eseguirle con una tecnica corretta. Anche se è possibile eseguire questo test da soli, può essere utile avere un compagno che conti per voi e controlli la vostra forma.

Per eseguire un push-up corretto, appoggiare le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle. Mettetevi in posizione di plank alto con il corpo in linea dalla testa ai fianchi ai talloni. Piegare i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto alle costole e abbassarsi in linea retta fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.

Flessioni

Livello di abilità intermedioAttività Allenamento con pesi corporei

Iniziare in una posizione di plank alto con il core e i glutei impegnati. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi e i fianchi devono essere in linea con la testa e i talloni.

Piegate i gomiti con un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto e abbassate il corpo verso il suolo.

Durante la discesa, stringete le scapole tra loro.

Quando il petto si trova appena al di sopra del suolo (o comunque fino a dove si può scendere), premere sul terreno e allontanare le scapole per tornare alla posizione di partenza.

Mostra le istruzioni

Numero medio di flessioni: Grafico flessioni donne adulte

Il numero medio di flessioni che gli adulti possono fare varia a seconda della fascia d’età e del sesso. Le norme fornite dallo studio KINESIOLOGISTS.CA, che offre servizi di kinesiologia e riabilitazione attiva a Surrey, British Columbia, Canada, suddividono i risultati nelle seguenti categorie: da migliorare, discreto, buono, molto buono ed eccellente.

Vi state chiedendo quante flessioni dovreste essere in grado di fare? Consultate la tabella sottostante per farvi un’idea del numero medio di flessioni che la maggior parte delle donne è in grado di eseguire, in base alla loro età.

Numero medio di flessioni per donne adulte

Età

Flessioni

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Fonte(i): Studi KINESIOLOGICI.CA

Naturalmente, la media varia notevolmente nella popolazione generale a causa di stili di vita, carriere e condizioni di salute diverse. A meno che una condizione medica o un infortunio non vi impedisca di fare esercizio, prendete in considerazione l’idea di migliorare la vostra resistenza muscolare se rientrate nella categoria “da migliorare”.

Punteggi delle flessioni delle donne che necessitano di miglioramenti

Età

Numero di flessioni

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Fonte(i):Studi KINESIOLOGICI.CA

Numero medio di flessioni: Grafico delle flessioni per uomini adulti

Il numero medio di flessioni degli uomini adulti è superiore a quello delle loro controparti femminili. Date un’occhiata al grafico sottostante per conoscere il numero medio di flessioni per gli uomini in base alla fascia d’età.

Media delle flessioni per gli uomini adulti

Età

Numero di flessioni

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Fonte(i):Studi KINESIOLOGI.CA

Come per i punteggi delle donne, è possibile dare un’occhiata anche ai punteggi degli uomini che sono considerati da migliorare.

Punteggi delle flessioni maschili che necessitano di miglioramenti

Età

Numero di flessioni

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Età

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%