Animal Flow è una forma di esercizio a peso corporeo che combina forza, yoga e lavoro di mobilità.Credito immagine: Fly View Productions / E + / GettyImages
Se stai cercando un allenamento che combini la flessibilità dello yoga con la sfida di forza degli esercizi a peso corporeo, Animal Flow potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per entrare in contatto con l’innata capacità di movimento del tuo corpo.
“Animal Flow è stato creato dall’allenatore Mike Fitch. È una modalità per il peso corporeo che imita i modelli di movimento degli animali”, dice a morefit.eu Hannah Eden, trainer iFit e istruttrice certificata Animal Flow. “Ci sono una serie di movimenti e combinazioni che sono raggruppate in categorie e, se praticate correttamente, posizioni specifiche fluiscono senza problemi dall’una all’altra”.
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I vantaggi degli allenamenti Animal Flow
Poiché ti muoverai su tutti i piani di movimento e lavorerai su una varietà di gruppi muscolari contemporaneamente, gli allenamenti Animal Flow possono aiutarti a migliorare la tua gamma di movimento e forza, oltre ad aumentare la consapevolezza del tuo corpo.
“La gamma di movimento dallo yoga e il lavoro di mobilità in combinazione con la forza acquisita dall’allenamento di resistenza sono due punti chiave su cui concentrarsi quando si cerca di praticare Animal Flow”, dice Eden. “Richiede forza e mobilità per avere il controllo totale su tutto il tuo corpo e per fluire in modo fluido. Questo sta combinando due mondi in uno che ci rende, nel complesso, migliori motori”.
Puoi facilmente incorporare Animal Flow nella tua routine di allenamento come riscaldamento dinamico prima di sollevare pesi o fare HIIT, dice Eden. “Mi piace combinare Animal Flow con un lavoro pesante con kettlebell o movimenti ad alta intensità. È una sfida in più operare il controllo quando la frequenza cardiaca è alta e il tuo corpo è affaticato.”
Prova questo allenamento Animal Flow di 20 minuti
Potrebbe essere difficile immaginare come appare Animal Flow o come funziona, quindi ecco una sequenza di 20 minuti da Eden che puoi provare a casa. Completa i seguenti esercizi, che dovrebbero richiedere 2 minuti, ripeti 10 volte in totale.
Move 1: Loaded Beast to Front Step
Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Gambe
- Inizia a quattro zampe con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia, le dita dei piedi piegate sotto.
- Mantenendo la schiena piatta e il core teso, premi le mani e le dita dei piedi per sollevare le ginocchia di circa 2 pollici da terra. Questa è la posizione della Bestia.
- Quindi, abbassa i fianchi verso i talloni ed estendi le braccia davanti a te, lasciando cadere la testa tra le spalle e mantenendo lo sguardo tra le ginocchia. Questa è la posizione di Loaded Beast.
- Quindi, proiettare il peso del corpo in avanti, sollevando la mano destra da terra e portando il piede destro in avanti dove si trovava la mano. Ti troverai nella posizione di affondo di un corridore basso.
- Allo stesso tempo, tira indietro il gomito destro dietro di te. Assicurati di mantenere le spalle e i fianchi squadrati e il petto alto.
- Ritorna alla posizione Loaded Beast e ripeti sul lato sinistro.
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Mancia
Nella posizione Loaded Beast, tieni le ginocchia basse a terra ed evita di torcere il busto sul gradino anteriore.
Move 2: Loaded Beast to Unload Beast Wave
Attività Allenamento a peso corporeo Regione Tutto il corpo
- Inizia a quattro zampe, quindi premi di nuovo in una posizione di Bestia caricata abbassando i fianchi verso i talloni ed estendendo le braccia davanti a te, il mento piegato e le orecchie tra i bicipiti.
- Quindi, solleva i fianchi verso il soffitto finché le ginocchia non si piegano leggermente, come se ci fosse un pezzo di corda legato al coccige e qualcuno lo stesse tirando direttamente verso l’alto.
- Ruota lentamente il peso in avanti come un’onda, articolando la colonna vertebrale, finché le spalle non superano i polsi, separando le scapole e piegando il mento.
- Abbassa i fianchi e solleva il petto, stringendo insieme le scapole e guarda il soffitto.
- Invertire questo schema di movimento e ripetere.
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Mossa 3: Loaded Beast to Front Kick-Through
Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Abs
- Inizia nella posizione Bestia con le spalle impilate sulle mani e i fianchi sopra le ginocchia, le dita dei piedi infilate sotto. Solleva le ginocchia di circa due pollici da terra.
- Quindi, entra nella posizione Loaded Beast abbassando i fianchi verso i talloni ed estendendo le braccia davanti a te. Lascia cadere la testa tra le spalle e mantieni lo sguardo tra le ginocchia.
- Quindi, proiettare il peso del corpo in avanti, sollevando la mano destra da terra e facendo avanzare il piede destro leggermente più largo di dove si trovava la mano. Questo crea uno spazio più ampio tra la mano sinistra e il piede destro, quindi hai spazio per il calcio frontale.
- Una volta che hai un ampio gradino anteriore, solleva il piede sinistro da terra dietro di te e calcialo attraverso lo spazio che hai creato tra la mano sinistra e il piede destro, estendendolo direttamente di fronte a te e trovando la rotazione esterna nell’anca sinistra. Porta il braccio destro davanti al corpo per le costole.
- Allunga la gamba sinistra il più in avanti possibile mentre punti la punta del piede.
- Ritorna alla posizione Loaded Beast e ripeti sull’altro lato.
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Mancia
Assicurati di fare un passo abbastanza largo in modo da poter far passare la gamba attraverso il divario. Quando la gamba è estesa, dovresti avere un angolo di 90 gradi tra le gambe.
Mossa 4: calcio laterale laterale
Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Abs
- Inizia nella posizione Bestia con le spalle impilate sulle mani e i fianchi sopra le ginocchia, le dita dei piedi infilate sotto. Solleva le ginocchia di circa due pollici da terra.
- Quindi, ruota il corpo verso il lato destro, ruotando il piede destro e piantandolo a terra in modo che sia rivolto verso il lato destro.
- Allo stesso tempo, solleva la mano destra da terra mentre tiri il gomito indietro e in alto, stringendo insieme le scapole. Il palmo dovrebbe essere rivolto lontano da te. Mentre lo fai, calcia la gamba sinistra verso destra e punta le dita dei piedi nella stessa direzione.
- Una volta stabilita la posizione Side Kick-Through, tieni la gamba distesa bassa a terra, formando un angolo di 90 gradi tra le gambe.
- Invertire lo schema di movimento e ripetere sull’altro lato.
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Mancia
Non permettete alle vostre mani e ai vostri piedi di allontanarsi l’uno dall’altro; ricordati di iniziare sempre con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Mossa 5: in Passa a Crab Reach
Attività Allenamento a peso corporeo Regione Tutto il corpo
- Inizia nella posizione Bestia con le spalle impilate sulle mani e i fianchi sopra le ginocchia, le dita dei piedi infilate sotto. Solleva le ginocchia di circa due pollici da terra.
- Quindi, solleva il piede sinistro e la mano destra da terra ruotando tutto il corpo in senso orario di 180 gradi, atterrando con la pancia in su.
- Posiziona il piede sinistro a terra ma tieni la mano destra sollevata per entrare in una portata del granchio sul lato destro.
- Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e del fianco con il braccio sinistro completamente esteso e il polso, il gomito e la spalla impilati. Tieni i fianchi bassi a terra con una leggera inclinazione in avanti.
- Quindi, inizia ad aprire i fianchi mentre incornici la mano destra alla testa, fissando lo sguardo sulla punta delle dita destra e poi sulla mano sinistra sotto di te.
- Invertire lo schema di movimento e ripetere sull’altro lato.
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Mancia
Quando sollevi la mano e il piede opposti, ricordati di spostare quel lato sotto il tuo corpo, da cui il nome sotto interruttore.