More

    Quante volte dovresti cambiare la tua routine di allenamento?

    -

    Al fine di evitare di colpire un plateau di allenamento, è meglio cambiare una parte della tua routine di allenamento ogni poche settimane. Credito di immagine: Laurence Butet-Roch/Moment/GettyImages

    Può essere difficile entrare in una routine di allenamento, lo sappiamo. Ma una volta che lo fai, inizierai a vedere miglioramenti nella tua salute e, a seconda degli obiettivi di allenamento, della tua forma fisica e delle prestazioni atletiche. Questa è la buona notizia. La cattiva notizia, forse, è se ti atteni allo stesso allenamento, tu ‌ sperimentarai un plateau.

    Annuncio

    “La variabilità è cruciale”, dice Yaron Ilan, MD, direttore del Dipartimento di Medicina presso il Centro medico ebraico dell’Università-Hadassah in Israele, dice a MoreFit.eu. “Guardando lo sport, se continui a correre su un tapis roulant allo stesso ritmo ogni giorno per anni, non c’è variabilità.”

    Video del giorno

    Ma quanto spesso dovresti cambiare la tua routine di allenamento? E quali tipi di cambiamenti devi apportare per evitare l’altopiano?

    Annuncio

    Noi raccomandiamo

    Fitness come sentirsi ispirato a muoversi dopo un grande cambio di vita, quanto peso puoi perdere se ti alleni 20 minuti al giorno? Fitness come fare gli squat per i quadricipiti e i glutei più forti

    Dipenderà dai tuoi obiettivi, ma anche piccoli cambiamenti possono essere sufficienti per sfidare il tuo corpo, afferma Kylie Harmon, PhD, CSCS, assistente professore di scienze dell’esercizio all’Università di Syracuse, specializzata in allenamento di resistenza.

    “Nel complesso, piccoli cambiamenti nel tempo possono davvero sommarsi agli adattamenti pronunciati”, ha detto Harmon a MoreFit.eu, sottolineando che i nostri corpi adorano l’omeostasi – l’equilibrio. “Questo è quello che stiamo cercando quando vogliamo vedere il miglioramento delle prestazioni.”

    Annuncio

    Quante volte dovresti cambiare la tua routine di allenamento?

    Per mantenere le cose fresche e il tuo corpo sfidato, Harmon consiglia di cambiare ‌ qualcosa ‌ ogni 4-6 settimane.

    “Non devi cambiare un intero programma ogni quattro settimane”, dice, osservando che in realtà non dovresti per raggiungere i tuoi obiettivi. “Dipende dall’obiettivo, ma puoi apportare piccole modifiche ogni settimana, come aggiungere peso o aggiungere ripetizioni.”

    Leggi anche  9 regali che le persone attente alla salute nella tua vita non si rendono conto di aver bisogno (ma sicuramente lo fanno)

    Annuncio

    Noi raccomandiamo

    Fitness come sentirsi ispirato a muoversi dopo un grande cambio di vita, quanto peso puoi perdere se ti alleni 20 minuti al giorno? Fitness come fare gli squat per i quadricipiti e i glutei più forti

    Un esempio che Harmon fornisce sono i programmi di resistenza al cutter di cookie, che generalmente introducono un nuovo elemento o modificano uno esistente ogni quattro settimane, inclusa un’onda “DELOAD”. Un periodo di carico è quando ridimensiona l’allenamento per evitare il sovrallenamento e dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi.

    Dr. Ilan, che ha scritto questa revisione del febbraio 2022 nella ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health, ‌ è un po ‘più aggressivo nel suo approccio al cambiamento dei tuoi allenamenti e dice che tecnicamente dovremmo esserlo Cambiare parti di un allenamento ogni minuto.

    Annuncio

    “Più cambi, meglio è”, dice. “Ogni minuto sul tapis roulant, è l’ideale. Ogni giorno va bene anche. Più si introduce la variabilità, meglio è.”

    Annuncio

    Realisticamente, tuttavia, è improbabile che un corridore, ad esempio, cambierà il loro ritmo ogni minuto. E questo non significa che il corridore non diventerà più veloce o costruisce la tolleranza per correre più a lungo. Ma un buon modo per introdurre questa costante variabilità in un singolo allenamento potrebbe essere l’uscita a metà corsa: per ogni tre minuti di facile corsa, aggiungere un’ondata o un pickup di 60 secondi.

    Annuncio

    Come dovresti cambiare la tua routine di allenamento per evitare il plateau?

    I lifter di peso probabilmente hanno familiarità con il sovraccarico progressivo, che è un modo per aiutare a migliorare la tua forza. In particolare, richiede di scegliere esercizi e pesi che massimizzano la costruzione della forza. Questo è un modo per aiutare a evitare un plateau, sì, ma anche cambiamenti più piccoli produrranno risultati.

    Leggi anche  Tutto ciò che devi sapere sul cardio a basso impatto

    Un esempio sta cambiando da un movimento bilaterale – uno squat posteriore a bilancio, per esempio – a un movimento unilaterale – uno squat diviso bulgaro – che può sfidare il tuo corpo abbastanza per migliorare la forza, afferma Harmon.

    Annuncio

    Oppure, Harmon dice che cambiare il tipo di attrezzatura che stai utilizzando – bilanciere, manubrio, macchina da ginnastica – è un altro piccolo cambiamento che puoi apportare alla tua routine di allenamento per vedere miglioramenti.

    Se il tuo obiettivo è orientato alla composizione corporea (costruire muscoli magri, per esempio), Harmon consiglia di aggiungere ripetizioni di settimana in settimana senza ridurre il peso. Se il tuo obiettivo è orientato alla forza, prova ad aggiungere un po ‘più di peso, riducendo il numero di ripetizioni.

    Annuncio

    Cosa succede quando non si cambia la routine di allenamento

    Dicono che la varietà è la spezia della vita. Questo è anche vero per la tua routine di allenamento.

    “Alla fine, il tuo corpo vuole solo adattarsi in modo che possa gestire i fattori di stress”, spiega Harmon. “Quando ci sono nuovi fattori di stress, il tuo corpo può adattarsi e sollevarsi a quelle sfide.”

    Annuncio

    Se facciamo lo stesso esercizio più e più volte possiamo diventare davvero bravi, ma non è più una sfida e non vedremo un aumento dell’adattamento o delle prestazioni migliorate.

    Il Dr. Ilan è d’accordo e fornisce l’esempio del grande basket LeBron James.

    “LeBron James pratichi e pratichi e migliora, ma poi colpisce un plateau a causa delle connessioni tra il suo cervello, i suoi muscoli e i suoi nervi”, spiega il dott. Ilan. “Praticare aiuterà a mantenere il suo plateau, ma il suo corpo ha sviluppato una tolleranza.”

    Leggi anche  Come fare gli angeli da parete per spalle forti e indolori

    In altre parole, non solo il cambiamento della routine di allenamento sfida i muscoli a lavorare di più e diversamente, ma sfida la tua mente e creando nuovi percorsi neurali.

    “Se presenti una sorpresa in un allenamento, puoi superare l’altopiano nel tuo cervello”, afferma il dott. Ilan. “Siamo progettati per adattarsi ai cambiamenti, il nostro cervello si adatta e quindi dobbiamo imbrogliare il cervello.”

    La varietà ti impedisce anche di rimanere bloccato in una routine di allenamento, dice Harmon.

    “Sono un grande sostenitore nel apprezzare quello che stiamo facendo”, dice.

    C’è una ricerca per eseguire il backup dell’idea che mantenere anche il tuo allenamento, ehm, piccante, possa mantenerti più motivato. Uno studio di dicembre 2019 pubblicato in ‌ plos one ‌ che un piccolo gruppo di soggetti maschi ha mostrato guadagni comparabili in forza, ma coloro che avevano più varietà negli allenamenti avevano più motivazione per allenarsi.

    Al fine di aiutare le persone a evitare di addestrare gli altipiani, il Dr. Ilan, con la sua compagnia, Oberon Sciences, ha sviluppato un’applicazione che modifica l’allenamento di un utente, che si tratti di ritmo o distanza, per sfidare continuamente il corpo (e la mente).

    Il Dr. Ilan fornisce questo esempio: un utente può collegare la propria app a un tapis roulant e il programma selezionerà una velocità da un intervallo predefinito, per esempio, da 3 a 5 miglia all’ora. Durante l’allenamento, il programma cambierà il ritmo ogni minuto.

    “Puoi rompere quell’altopiano di addestramento”, dice, osservando che mentre usi il programma regolarmente, l’algoritmo imparerà come ti alleni e si adatterà di conseguenza.

    La linea di fondo

    Per evitare un plateau di addestramento, è fondamentale cambiare una parte del tuo allenamento ogni poche settimane. Non deve essere un cambiamento monumentale; Anche qualcosa di piccolo può mantenere il tuo cervello e il tuo corpo sfidato.

    Annuncio

    Annuncio