Prova l’allenamento per glutei 10×10 per scolpire i glutei in pochi minuti

Puoi provare questo allenamento di testa 10×10 praticamente ovunque. Immagine: dabldy / iStock / GettyImages

Cerchi un modo per aumentare il tuo fondoschiena in soli 10 minuti al giorno? Questo allenamento per glutei 10×10 di Josh Honore, NASM-CPT, coach per Row House rafforzerà, solleverà e tonificherà il tuo derrière in pochissimo tempo.

Collettivamente, i tre muscoli glutei – grande gluteo, gluteo medio e piccolo gluteo – costituiscono il gruppo muscolare più grande del corpo. Svolgono anche un ruolo attivo in molte funzioni quotidiane come camminare, correre e accovacciarsi. Quindi mantenere una forza adeguata in questo gruppo muscolare è fondamentale per farti muovere bene e senza infortuni.

Per il seguente allenamento per i glutei, eseguirai 10 ripetizioni di ogni esercizio con pochissimo riposo nel mezzo. Ridurre al minimo i tempi di inattività ti consente di spremere un allenamento quando il tempo è stretto. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca, trasformando il tuo corpo in una macchina brucia calorie.

Honore ha scelto esercizi che mirano non solo ai muscoli glutei ma anche a quadricipiti, polpacci, fianchi e muscoli centrali per un allenamento completo della parte inferiore del corpo. Questi movimenti richiedono anche equilibrio e stabilità, quindi puoi migliorare la postura e la coordinazione e ridurre il rischio di dolori lombari.

Prova questo allenamento per glutei 10×10

Riscaldamento

Da fare: alcuni minuti di leggera attività cardio, come fare jogging sul posto o con le ginocchia alte. Puoi anche eseguire alcuni allungamenti dinamici come oscillazioni laterali e in avanti delle gambe.

Mossa 1: abduzione dell’anca in piedi

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Stai con i piedi uniti e sposta il peso sul piede sinistro.
2. Solleva la gamba sinistra di lato per due o tre secondi, andando solo più in alto che puoi senza piegarti o perdere l’equilibrio.
3. Abbassa la gamba per unire le cosce.
4. Fai 10 su ciascuna gamba.

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Mancia

Stai in piedi e mantieni la parte superiore del corpo centrata durante il movimento. Dovresti muoverti solo attraverso i fianchi.

Mossa 2: Donkey Kick

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tieni i fianchi perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, stringi i glutei per sollevare il piede destro verso il cielo come se stessi battendo la parte inferiore della scarpa sul soffitto.
3. Mantieni un nucleo teso e non inarcare la schiena.
4. Inspira mentre abbassi la gamba.
5. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Mancia

Tieni i muscoli centrali impegnati durante l’intero movimento e la schiena dritta. Solleva la gamba solo all’altezza dell’anca.

Mossa 3: idrante antincendio

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi arricciate e i piedi flessi.
2. Allinea le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi.
3. Mantenendo la curva di 90 gradi nella gamba destra, sollevare lentamente e aprire quella gamba piegata verso l’esterno.
4. Tieni il collo lungo e la mascella lontana da entrambi i lati delle spalle, evitando di piegare le spalle.
5. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Mancia

Tieni impegnati i muscoli centrali durante l’intero movimento. Quando si solleva la gamba da lavoro, non lasciare che il peso si sposti sul lato di supporto. Solleva la gamba solo all’altezza dell’anca.

Mossa 4: Split Squat bulgaro

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Stare a circa tre piedi di fronte a una panca o una sedia da allenamento, di fronte ad essa.
2. Mantenendo il piede destro radicato sul pavimento, solleva il piede sinistro sulla panca, le dita dei piedi infilate sotto.
3. Con spalle e fianchi squadrati in avanti, posiziona il peso del corpo principalmente nel tallone destro.
4. Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro e abbassalo verso il suolo.
5. Premi il tallone destro e raddrizza la gamba anteriore per tornare in piedi.
6. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Mancia

Scendi verso il basso quando ti accovacci. Tieni la schiena dritta ed evita di piegarti in vita e sporgerti in avanti.

Mossa 5: ponte gluteo

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Durante l’espirazione, stringi i glutei, premi i talloni e guida i fianchi verso il cielo.
3. Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
4. Fermati qui per un momento.
5. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.

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Mancia

Spingi i talloni a terra per sollevare i fianchi dal pavimento. Evita di alzare troppo i fianchi.

Move 6: Glute March

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Durante l’espirazione, stringi i glutei, premi i talloni e guida i fianchi verso il cielo.
3. Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
4. Solleva un ginocchio verso il petto.
5. Riposiziona il piede e ripeti sull’altra gamba.
6. Abbassare la schiena fino a terra e ripetere.

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Mancia

Mantieni il bacino stabile durante la marcia e mantieni il corpo in linea retta – non lasciare che i fianchi si abbassino.

Mossa 7: stacco rumeno

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Stai in piedi con la schiena neutra e tieni un peso (bilanciere o manubri) contro le cosce. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e le scapole dovrebbero essere in posizione abbassata e posteriore.
2. Senza permettere alla parte bassa della schiena o alle spalle di arrotondarsi o alle ginocchia di bloccarsi, piegati in avanti sui fianchi mentre controlli il peso verso il pavimento.
3. Quando senti aumentare la tensione nei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, fermati per un secondo.
4. Spingi i talloni sul pavimento e spingi i fianchi in avanti mentre ti alzi.

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Lo stacco richiede un hip hinge. Se non hai familiarità con l’hip hinge, esercitati prima di eseguire lo stacco. Quando esegui il movimento completo, tieni il peso vicino alle gambe mentre fai perno sui fianchi. I manubri o il bilanciere dovrebbero essere a un centimetro dalle cosce.

Se non hai pesi, trasformalo in un esercizio del buongiorno mettendo le mani dietro la testa e fermandoti quando il petto è parallelo al pavimento.

Mossa 8: affondo

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Inizia ad alzarti in piedi, quindi fai qualche passo avanti con il piede sinistro.
2. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
3. Puoi tenere le mani sui fianchi o appese ai fianchi.
4. Tieni premuto per un battito prima di spingere via il piede anteriore, tornare in piedi e ripetere sull’altra gamba.

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Mancia

Tieni il busto dritto e il core impegnato. Evita di piegarti in vita e sporgere la parte superiore del corpo in avanti. Se hai bisogno di supporto, tieniti a un muro oa una sedia mentre ti affondi.

Mossa 9: Sumo Squat

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Stai in piedi con i piedi molto più larghi della distanza dei fianchi (circa tre o quattro piedi), gira le dita dei piedi di 45 gradi e tieni le mani lungo i fianchi.
2. Abbassati piegando le ginocchia e i fianchi, sollevando le mani per incontrarsi sotto il mento. Tieni gli addominali tesi, schiena dritta e non lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi durante l’abbassamento.
3. Una volta che le tue cosce sono parallele al pavimento, radica i talloni e rialzati.

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Mancia

Assicurati di puntare le dita dei piedi a 45 gradi o più. Sebbene questo sia principalmente un movimento del gluteo, il sumo squat attiva anche gli adduttori, quindi assicurati di sentire l’interno delle cosce lavorare, specialmente mentre ti accovacci.

Mossa 10: Pausa Squat

Credito immagine: Josh Honore / morefit.eu Reps 10 Attività Allenamento con il peso corporeo Parte del corpo Sedere

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e i fianchi come se fossi seduto su una sedia e alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento per aiutare con il tuo equilibrio.
3. Nella parte inferiore dello squat, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento (o più in basso se la flessibilità dell’anca lo consente) e le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi, non allargarsi di lato o piegarsi verso la linea mediana del corpo.
4. Pausa per 3 secondi.
5. Premi i talloni e stai dritto.

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Mancia

Accovacciarsi in parallelo, quindi tenere premuto per 3 secondi. Se il parallelo è doloroso o hai problemi al ginocchio, alla caviglia o all’anca, esegui uno squat di 1/4.