Se stai cercando di ottenere benefici specifici dai tuoi allenamenti cardio, ci sono modi per strutturare i tuoi allenamenti settimanali più saggiamente.
In questo articolo
- Se il tuo obiettivo è la salute del cuore
- Se il tuo obiettivo è il fitness generale
- Se il tuo obiettivo è la perdita di peso
Poche cose fanno un pugno sano come un allenamento cardio: i tuoi muscoli, incluso il tuo cuore, stanno lavorando sodo.
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Le linee guida sull’attività fisica per gli americani sono abbastanza chiari che quando si tratta di esercizio fisico aerobico, “qualsiasi importo è utile, generalmente di più è meglio e molti americani sono troppo sedentari”, Janet Hamilton, CSCS, MA, un fisiologo e allenatore di corsa, dice a Morefit.eu.
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Tuttavia, se stai cercando specifici benefici come la salute del cuore, la perdita di peso o l’idoneità generale, potrebbe essere necessario essere più intenzionali nel modo in cui imballi i tuoi allenamenti cardio.
Quindi, se ti stai chiedendo “Quanto tempo dovrei fare cardio?”, Ecco alcuni modi per strutturare i tuoi allenamenti cardio settimanali in base al tuo obiettivo.
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Se il tuo obiettivo è la salute del cuore
Le attività che coinvolgono un movimento continuo e l’uso di grandi gruppi muscolari per aumentare la frequenza cardiaca sono uno dei modi migliori per mantenere il tuo sistema cardiovascolare – il tuo cuore e i vasi sanguigni – sani.
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Livelli più elevati di attività fisica sono associati a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Le persone che hanno riportato l’attività più fisica avevano un rischio più basso del 60 % di malattie cardiache rispetto ai loro coetanei meno attivi, secondo uno studio del gennaio 2021 in PLOS Medicine . Ma i ricercatori hanno scoperto che anche l’aumento dell’attività quotidiana di un minimo di 1.000 passi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Quindi quanto tempo dovrebbe essere un allenamento cardio per la salute del cuore? Obiettivo per 30 minuti di cardio a intensità moderata al giorno, cinque giorni alla settimana.
“Questo è il minimo indispensabile se qualcuno vuole avere il rischio medio minimo di malattie cardiovascolari”, dice Paul Krieger, RD, CPT, un dietista registrato e un personal trainer certificato con la vita specializzata nella programmazione di resistenza, dice a MoreFit.eu.
Per benefici ancora maggiori, l’American Heart Association (AHA) raccomanda di aumentare il totale delle attività settimanali a 300 minuti.
Scegli qualsiasi forma di esercizio cardio che ti piace. Camminare è un’ottima scelta e tende ad essere le più accessibili, ma altre opzioni includono l’uso dell’ellittico, del ciclismo, del canottaggio, del jogging/corsa, nuotare, sci, escursioni, pickleball e persino ballare.
Qualunque attività si atterra, mira a muoverti a un’intensità moderata. Puoi ancora portare avanti una conversazione a questa intensità, ma dovrebbe essere impegnativo.
“Se non stai respirando più duramente di quanto non fossi a riposo, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente per ottenere un beneficio”, afferma Hamilton.
Man mano che guadagni la forma fisica, sentiti libero di aggiungere attacchi di cardio ad alta intensità alla tua routine. Non sarai in grado di riuscire a dire più di alcune parole – se presenti – a intensità più elevate.
Mancia
I principianti e quelli che tornano all’esercizio fisico dopo una pausa possono avere difficoltà a ottenere 30 minuti di cardio in una volta. In tal caso, potresti trovare più facile spezzare l’esercizio in blocchi durante il giorno. Pensa: 10 minuti qui, 10 minuti lì. Potresti anche provare a fare una passeggiata dopo ogni pasto per aiutarlo a renderlo più di routine.
Il tuo cardio può anche aiutare se il tuo programma è troppo pieno per ospitare un blocco di 30 minuti. “Se qualcuno è davvero impegnato, potrebbe essere in grado di ritagliarsi il tempo in cui possono fare una telefonata durante una passeggiata”, afferma Kriegler.
Se il tuo obiettivo è il fitness generale
C’è un po ‘di sovrapposizione tra l’esercizio per la salute del cuore e l’idoneità generale. Dopotutto, un cuore più forte contribuisce alla forma fisica.
Tuttavia, c’è una leggera differenza tra i due: “Heart Health si riferisce alla costruzione di abbastanza resilienza cardiovascolare per svolgere normali attività quotidiane senza essere fico, il che contribuirebbe anche a ridurre l’incidenza di molte malattie croniche”, afferma Krieger.
Nel frattempo, General Fitness prevede la costruzione di una capacità cardiovascolare sufficiente per godere di attività moderatamente faticose, come la corsa, le escursioni con un pacchetto, il nuoto e lo sport.
Se questo è il tuo obiettivo, ti consigliamo di aumentare gradualmente la quantità di tempo che trascorri a fare attività aerobica. Mira ad aggiungere circa il 10 percento a settimana.
“Potrebbe non essere appropriato per tutti, ma è un punto di partenza abbastanza sicuro”, afferma Hamilton.
Quindi, se attualmente stai ricevendo i 150 minuti settimanali di cardio a intensità moderata raccomandata dalle linee guida per l’attività fisica per gli americani, ti impegni per 165 minuti la settimana successiva.
Programma settimanale di allenamento cardio per il fitness generale
Ecco un modo per strutturare i tuoi allenamenti cardio settimanali se General Fitness è il tuo obiettivo:
- Day 1 : allenamento cardio a 45 minuti a moderazione moderata
- Day 2: Easy-EFFORT da 20 a 30 minuti di allenamento cardio
- Day 3: allenamento cardio a 45 minuti di intensità moderata
- Day 4: Easy-EFFORT da 20 a 30 minuti di allenamento cardio
- giorno 5: riposo
- Day 6: allenamento cardio a 60 minuti di intensità moderata
- giorno 7: riposo
La durata totale di questa settimana di esempio è di 210 minuti. Per aggiungere il 10 percento (21 minuti) la settimana successiva, è possibile distribuire in modo uniforme quei minuti aggiuntivi o concentrarti su giorni specifici.
“Se vuoi costruire la parte della resistenza della tua forma fisica, aumenta prima l’allenamento più lungo”, afferma Hamilton. (La resistenza si riferisce alla capacità fisica e/o mentale di sostenere uno sforzo prolungato.) La settimana successiva, aggiungi ai tuoi allenamenti di media lunghezza. Dopodiché, aggiungi agli allenamenti brevi e ripeti.
Gli allenamenti cardio a intensità facile e moderata richiedono tempo, quindi se la resistenza non è un must, potresti essere in grado di risparmiare tempo con forme più intense di cardio.
Ad esempio, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)-alternare gli attacchi di sforzi a tutto tondo con periodi di recupero-è un ottimo modo per costruire la forma fisica.
Grazie agli intervalli ad alta intensità, l’allenamento totale può essere piuttosto breve-circa 20 minuti-pur essendo efficace. In effetti, i risultati di una recensione di marzo 2021 in The Journal of Physiology suggeriscono che HIIT può offrire miglioramenti simili nella forma fisica cardiovascolare delle forme tradizionali di cardio.
“Se stai facendo 45 minuti, probabilmente stai lavorando a un’intensità moderata”, dice Kriegler.
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Se il tuo obiettivo è la perdita di peso
Secondo l’AHA, Cardio offre molti benefici utili, come abbassare la pressione sanguigna, migliorare il sonno e la salute del cervello e tagliare il rischio per le condizioni di salute cronica. Ma aiutando la perdita di peso? Non così tanto.
Le linee guida minime per l’attività aerobica (150 minuti a settimana), ad esempio, possono essere sufficienti per migliorare la salute del cuore, ma sono generalmente inadeguate per la perdita di sterline senza restrizione calorica, secondo una revisione del 2018 di luglio-agosto in Progress nelle malattie cardiovascolari .
Uno dei motivi è la quantità di tempo e sforzi necessari per bruciare un numero significativo di calorie.
Ad esempio, una camminata vivace di 30 minuti fatta a un ritmo di 17 minuti per miglio brucia solo tra 107 e 159 calorie, secondo le stime di Harvard Health. Tale importo può aiutarti a raggiungere un sano deficit calorico per la perdita di peso, ma la ricerca suggerisce che è necessario un bruciore calorico maggiore per vedere una perdita di peso significativa dall’esercizio.
In uno studio di marzo 2013 in obesità , le persone che vivono con sovrappeso o obesità che hanno bruciato 400 calorie per allenamento cinque volte alla settimana hanno perso il 4,3 per cento del loro peso corporeo in 10 mesi. Coloro che hanno bruciato 600 calorie per allenamento (anche cinque volte alla settimana) hanno perso il 5,7 per cento del loro peso corporeo. Nessuno dei due gruppi ha ridotto l’assunzione di calorie.
Per vedere un bruciore calorico simile, dovresti camminare rapidamente per due e mezzo a quasi quattro ore, secondo le stime tramite Harvard Health. Oppure, dovresti aumentare l’intensità: correre per 30 minuti a un ritmo di 10 minuti per miglio brucia tra 420 e 495 calorie.
La realtà è che molte persone non possono sostenere una routine di allenamento che brucia almeno 400 calorie a sessione, cinque giorni alla settimana.
In definitiva, la nutrizione è più importante per la perdita di peso rispetto alla quantità o al tipo di cardio che fai, afferma Kriegler.
Ecco un modo per pensarci: il tempo che devi affrontare con le scelte alimentari durante il giorno supera di gran lunga il tempo che hai a disposizione per l’esercizio. Anche se ti alleni per un’ora, questo lascia ancora 15 ore (non includendo il tempo di dormire). Quelle 15 ore sono piene di opportunità di prendere decisioni dietetiche.
“Stai quasi meglio saltando un allenamento se ciò significa che puoi passare quel tempo alla preparazione dei pasti”, dice Kriegler, quando si considera solo la perdita di peso.
Tutto ciò non significa che Cardio non può o non dovrebbe far parte della tua routine se stai cercando di perdere peso. Oltre ad essere un vantaggio per la salute del cuore, Cardio può contribuire al tuo deficit calorico settimanale.
Parlando rigorosamente in termini di calorie, probabilmente brucerai più al minuto di HIIT rispetto al cardio a bassa o moderata intensità. È inoltre possibile bruciare più calorie dai grassi, a condizione che le sessioni di esercizio siano uguali.
Ad esempio, un allenamento cardio di 30 minuti fatto a bassa intensità brucerà circa 200 calorie complessive, con 120 calorie di FAT, secondo l’American Council on Exercget (ACE). Ma se aumenti quell’allenamento di 30 minuti a uno sforzo ad alta intensità, brucerai circa 400 calorie, con 140 calorie di grasso.
Tuttavia, la maggior parte di noi non è in grado di gestire molti allenamenti ad alta intensità durante la settimana-e gli esperti non consigliano di farli ogni giorno, perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare nel mezzo.
Mentre HIIT brucia più calorie, il cardio a bassa e moderata intensità è più facile da fare quasi tutti i giorni della settimana, quindi potrebbe essere la scelta ideale per una routine cardio sostenibile. Mescola in esplosioni ad alta intensità per aggiungere sfida e varietà.
Kriegler consiglia di fare almeno l’80 % del tuo cardio a bassa intensità a moderata; L’ultimo 20 percento a intensità più elevate. I principianti dovrebbero passare alcune settimane a costruire fino a quel volume a bassa intensità a moderata. Quindi, lavora per aumentare l’intensità.
Programma settimanale di allenamento cardio per la perdita di peso
Ecco un modo per abbattere il tuo cardio settimanale se sei un esercizio intermedio che sta cercando di perdere peso:
- Day 1: allenamento cardio di 30 minuti di facile effetto
- Day 2: allenamento cardio di 30 minuti facile con alcuni intervalli di intensità moderata
- Day 3: Easy-to-moderate 30-minute cardio workout with short bursts of higher-intensity effort, longer recovery intervals
- Day 4: vicino allo sforzo a tutto tondo (allenamento totale non più di 20 minuti di lunghezza)
- Day 5: allenamento cardio di 30 minuti di facile effetto
- giorno 6: cardio opzionale
- giorno 7: cardio opzionale
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