Questo allenamento per il peso del corpo di 20 minuti è perfetto per gli adulti più anziani che desiderano rimanere in forma e invecchiare bene.
La nostra qualità della vita e della longevità è direttamente correlata alla nostra salute, quindi con l’età è importante investire in un programma di fitness. L’esercizio fisico su base regolare migliora l’equilibrio per la prevenzione delle cadute, ti dà più energia, gestisce e impedisce le malattie, controlla la pressione sanguigna e aumenta la funzione cognitiva, secondo il National Institute sull’invecchiamento.
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Secondo le linee guida per l’attività fisica per gli americani, dovresti fare almeno 150 minuti (2,5 ore) di esercizio aerobico a intensità moderata a settimana. Dovresti anche svolgere attività di rafforzamento dei muscoli almeno due giorni alla settimana. Le linee guida suggeriscono anche di combinare aerobico e addestrando la forza nei tuoi allenamenti.
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Questo allenamento per il peso del corpo di 20 minuti si adatta al conto per aver raccolto tutti i benefici di cui sopra. La parte migliore? Non hai bisogno di alcuna attrezzatura da esercizio. Basta trovare uno spazio nella tua casa o in palestra e inizia a costruire muscoli e resistenza.
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Come farlo: OGNI mossa per 10 ripetizioni (tranne gli impulsi del braccio, che farai per 30 secondi). Riposa per 30 a 45 secondi tra ogni esercizio. Completa 4 round totali. Quando completi un round, riposa per 1 minuto prima di iniziare quello successivo.
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Mancia
Se sei nuovo all’esercizio, assicurati di parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. E, inizia lentamente – man mano che diventi più forte, puoi aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.
Tolletto
Imposta 4reps 10 gambe di parte
- Mettiti con i piedi tra la larghezza dell’anca e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
- Tenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, prepara il nucleo e spingi i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi comodamente andare).
- Fai una pausa qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarsi.
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Mancia
Se hai lesioni o limitazioni che rendono difficile abbassare il corpo, puoi provare questa mossa con una sedia dietro di te e andare da una posizione in piedi alla posizione seduta.
Per rendere questa mossa più difficile andare più lentamente lungo la strada per aumentare il tempo sotto tensione.
Push-up del muro
Imposta braccia e petto di 4Reps 10Body
- Strai la distanza del braccio da un muro robusto con i piedi sotto i fianchi.
- Metti i palmi del muro, a parte la spalla all’altezza della spalla. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti e porta il petto verso il muro con il core impegnato. Tieni i gomiti rivolti dal tuo corpo ad un angolo di 45 gradi, piuttosto che fuori di lato.
- Premi di nuovo nella posizione di partenza.
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Mancia
Per far avanzare questa mossa hai alcune opzioni: la prima cosa che puoi fare è cambiare l’angolo dei tuoi piedi. Più sei dal muro, più è difficile la mossa. Una volta inchiodato, puoi fare push-up sul pavimento dalle ginocchia e infine passare a push-up standard quando si è più forte.
Glute Bridge Walkout
Imposta il sedere 4Reps 10Body Parte
- Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.
- In espirazione, stringi i glutei, premi nei talloni e sposta i fianchi verso il cielo.
- Solleva i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Tenendo i fianchi sollevati, porta fuori il tallone destro, quindi allontana il tallone sinistro per incontrarlo.
- Porta il piede sinistro indietro nella posizione di partenza, quindi riporta il piede destro nella posizione di partenza. Questo è 1 Rep.
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Mancia
Più ti allontani i piedi, più impegnativo sarà la mossa. Per meno di una sfida, lascia cadere i fianchi tra ogni rappresentante.
Cane uccello
Imposta 4Reps 10Body Parte ABS
- Metti le mani e le ginocchia con le mani direttamente in linea con la spalla e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Guarda il pavimento e preparati il nucleo (infilando il coccige leggermente) per creare una linea retta dalla punta della testa al coccige.
- In espirazione, raggiungi il braccio sinistro direttamente davanti a te fino a quando la parte superiore del braccio è in linea con l’orecchio.
- Contesa contemporaneamente la gamba destra dritto dietro di te, estendendo completamente il ginocchio.
- Fai una pausa qui per un momento.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.
- Cambia i lati, raggiungendo il braccio destro in avanti e sollevando la gamba sinistra.
- Metti in pausa e poi torna alla posizione di partenza.
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Mancia
L’attenzione durante il cane degli uccelli dovrebbe essere sia sul braccio di supporto che sulla gamba di supporto, mentre si cerca di mantenere i fianchi quadrati e impedire al tuo corpo di ruotare. Assicurati di coinvolgere il tuo core prima di iniziare l’ascensore del braccio e della gamba.
Per far avanzare questa mossa, puoi toglierti le ginocchia ed eseguire la mossa dai tuoi piedi.
Pulse del braccio laterale
Imposta braccia e spalle da 4 volte da 30 secondi
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca e le braccia dritte ai lati all’altezza della spalla.
- Pulse le braccia su e giù rapidamente per 30 secondi.
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Mancia
Per rendere questa mossa più impegnativa, puoi aumentare gradualmente il tempo del polso.
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