Questo allenamento per le gambe di 5 minuti è tutto il peso corporeo e si rivolge a quadricipiti, glutei, flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia e core.Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages
Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo non devono essere lunghi e prolungati per svolgere il lavoro. In effetti, brevi e strategici scatti di lavoro di forza possono essere altrettanto vantaggiosi
Ciò è particolarmente vero se si considera quanto sia più facile essere coerenti con un allenamento di 5 minuti rispetto a una sessione di 30, 45 o 60 minuti.
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Ecco perché abbiamo chiesto a Bryce Morris, CPT, personal trainer di LifeTime, di creare un allenamento per le gambe di 5 minuti che si adatta a qualsiasi programma. È anche un ottimo modo per interrompere gli stint seduti alla scrivania e fare un po’ di movimento per sentirsi bene.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un atteggiamento positivo e cinque minuti. (No, nessuna attrezzatura richiesta.)
Prova questo allenamento per le gambe di 5 minuti
Per aumentare la forza in cinque minuti netti, questa routine ti porta attraverso quattro movimenti delle gambe a corpo libero.
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Ogni esercizio colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente per una sessione di bruciatura della parte inferiore del corpo particolarmente efficiente. Esegui ogni mossa per 60 secondi e concediti qualche secondo per passare da un esercizio all’altro.
Mossa 1: squat per stare in piedi
Tempo 1 Min.Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Culo”,”Gambe”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingi i fianchi indietro e in basso per abbassare il corpo verso terra.
- Spingi i fianchi indietro e raddrizza le gambe per sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, piegandoti in avanti per afferrare le dita dei piedi.
- Rialzati per tornare alla posizione di partenza.
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Questa mossa di forza fa lavorare i quadricipiti e la parte bassa della schiena aumentando anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, dice Morris.
“Dovresti sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei quando raggiungi le dita dei piedi, ma non dovrebbe affaticare la parte bassa della schiena”, dice Morris.
Mossa 2: ponte gluteo a gamba singola
Tempo 1 Min.Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Culo”, “Addominali”]
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra posizionati alla larghezza delle anche.
- Sostenendo i muscoli addominali e glutei, alza ed estendi lentamente una gamba. Solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Contrai glutei e addome mentre spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni la parte superiore del movimento per una breve pausa, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.
- Esegui metà delle ripetizioni, quindi cambia lato.
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“L’esercizio del ponte a gamba singola è un ottimo modo per isolare e rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia e costruire stabilità nelle gambe”, afferma Morris.
Tieni le ginocchia sempre allineate l’una con l’altra e resisti alla tentazione di inarcare la parte bassa della schiena, dice Morris.
Mossa 3: stacco rumeno a gamba singola
Tempo 1 Min.Attività Allenamento a peso corporeoParte del corpo [“Culo”,”Gambe”,”Addominali”]
- Stai in piedi con i piedi uniti e sposta il peso sulla gamba destra piegando leggermente il ginocchio.
- Mantenendo la schiena piatta, porta il busto in avanti finché non è parallelo al suolo (se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, potresti avere un ranger più piccolo). Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dietro il tuo corpo.
- Guida attraverso il tallone, spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi e stringi i glutei.
- Esegui metà delle ripetizioni, quindi cambia lato.
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Questo esercizio per l’anca rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Morris. E poiché è un movimento unilaterale, migliora anche la stabilità e il controllo generale del corpo, aggiunge.
Mossa 4: seduto al muro
Tempo 1 Min.Attività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo [“Gambe”,”Culo”]
- Premi la schiena contro un muro e tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai i muscoli del core e fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie (le gambe dovrebbero formare angoli di 90 gradi) e mantieni il peso sui talloni.
- Tieni la schiena piatta contro il muro mentre mantieni questa posizione per 1 minuto.
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La seduta a muro costruisce forza isometrica e resistenza attraverso i quadricipiti, dice Morris.
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