I tuoi pasti preferiti potrebbero scherzare con la tua salute? Gli esperti evidenziano i segni che la tua dieta non ti serve. Credito di immagine: miDrag IGNJATOVIC/E+/GETTYIMAGES
In questo articolo
- Segni
- Identificazione dei cibi trigger
- La linea di fondo
Hai mai mangiato un pasto incredibile e poi ti sei sentito una merda due ore dopo?
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Darti il permesso di goderti gli alimenti che ami è una parte fondamentale della coltivazione di una relazione sana con il cibo, ma c’è anche un delicato equilibrio tra onorare le tue voglie e praticare compassione per il tuo corpo.
“A causa della complessa connessione allo spirito di mente corporeo con gli alimenti che mangiamo, è essenziale scegliere cibi che ci fanno sentire bene non solo nel momento, ma anche dopo che [abbiamo finito il nostro pasto]”, afferma Sylvia Gonsahn-Bollie, MD , un medico di medicina obesità certificata a doppia scheda e CEO di Embraceyou Peso e benessere.
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Pensa alla tua dieta proprio come qualsiasi altra forma di auto-cura. Faresti un allenamento HIIT se sapessi che peggiorerebbe il tuo infortunio alla schiena? Si spera di no. La stessa mentalità dovrebbe applicarsi alle nostre scelte alimentari.
Se spesso ti senti a disagio dopo aver finito i pasti, fai del fuoco di cosa ti sta dicendo il tuo corpo.
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Allergie alimentari vs. intolleranze vs. sensibilità
Le allergie alimentari sono mediate dal sistema immunitario e le reazioni si verificano immediatamente dopo l’ingestione di qualsiasi quantità di ingrediente offensivo.
Le intolleranze alimentari sono in genere il risultato di non essere in grado di digerire un certo nutriente, come il lattosio nel caso dell’intolleranza al lattosio.
Le sensibilità alimentari, che non sono risposte immunitarie, in genere richiedono più tempo per presentare e possono essere dose-dipendenti. È più un termine ombrello che può includere sintomi non limitati al tratto gastrointestinale, come mal di testa, nebbia cerebrale o eruzioni cutanee in risposta a un ingrediente o uno additivo è sensibile, per Harvard Health Publishing.
Cosa significa quando …
1. Sei gonfio e gassoso
Questo è appena dentro: a volte un’insalata enorme non è la scelta migliore nel menu. Grandi quantità di verdure crude possono essere difficili da digerire grazie al loro alto contenuto di fibre.
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Inoltre, non è raro che le persone reagiscono a determinati alimenti che rientrano nell’ombrello di Fodmaps, un sottoinsieme di carboidrati che possono promuovere una produzione eccessiva di gas e gonfiore nelle persone sensibili.
I cibi comuni ad alto fedrano includono ingredienti che la maggior parte di noi considera il ultra-nutriente, come verdure crocifere, pane integrale e aglio. “Altri colpevoli di alto contenuto di alte finta sono prodotti lattiero-caseari, dolcificanti come sorbitolo e xilitolo e legumi come le arachidi”, afferma il dott. Gonsahn-Bollie.
Risolto: Mentre il tuo solito cavolo di cavolo potrebbe sembrare la scelta migliore per il pranzo, l’ordine potrebbe esacerbare che le 15:00. Bloat Non riesci a battere. Inizia enfatizzando le verdure cotte rispetto a quelle crude per valutare se si siedono meglio con il tuo corpo.
2. La tua testa fa male
Hai mai sentito quei drink di happy hour e assi di salumi non ti fanno sentire così felice in seguito?
Mentre è possibile che tu stia esagerando su alcol e sale, avere regolarmente mal di testa dopo aver mangiato o bevuto determinate cose può anche indicare una sensibilità alimentare, afferma Mary Matone, RD, direttore delle operazioni e dietista registrato senior a Culina Health.
Le sensibilità alimentari possono talvolta presentarsi come mal di testa, secondo la clinica di Cleveland. I colpevoli comuni di mal di testa alimentati al cibo includono alcol e cioccolato, nonché MSG, tiramina e nitriti, spiega Matone.
Risolvi: “Sfortunatamente, il modo migliore per evitare [mal di testa o] emicrania dopo aver mangiato è determinare quali alimenti innescano le tue reazioni ed evitarle in qualsiasi misura possibile”, dice Matone.
Avvia il journaling alimentare per vedere se ci sono schemi tra l’assunzione e l’inizio del mal di testa. Nel frattempo, prega che non è cioccolato.
3. Sei ansioso e nervoso
L’ottanta per cento di tutti gli adulti statunitensi assume una forma di caffeina ogni giorno, per i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). L’amato stimolante si trova in caffè, tè, cioccolato, soda e bevande energetiche. A seconda della fonte (pensa: caffè non zuccherato o tè verde), la caffeina fornisce anche antiossidanti che promuovono la salute.
Risolvi: Se di solito sei ansioso o nervoso dopo la tua birra fredda, potrebbe essere il momento di riconsiderare la tua abitudine alla caffeina.
Evita di bere bevande caffeinate a stomaco vuoto, poiché avere la caffeina da sola può esacerbare l’ansia. Se ciò non aiuta, sperimentare con il taglio lentamente per l’assunzione di caffeina per determinare se aiuta a ridurre i sintomi dello stress.
4. I tuoi livelli di energia sono tank
Ascoltaci: meriti di goderti quella ciotola di pasta quando la brama è forte. Dopotutto, più limitiamo alcuni alimenti, più è probabile che ci manghino troppo quando finalmente “consentiti”.
Detto questo, se i tuoi pasti preferiti sono costituiti da carboidrati e carboidrati da soli (pensa: pasta semplice, toast o una ciotola di cereali zuccherati per la colazione), potresti provare incidenti energetici dopo aver mangiato. I carboidrati – in particolare i carboidrati raffinati – vengono rapidamente digeriti, il che significa che tendono a causare picchi e incidenti nei livelli di zucchero nel sangue.
Risolvi: Se i livelli di energia tendono a tanking dopo i pasti, considera aggiungendo al piatto. “Quando pensiamo di mangiare per livelli di energia stabili, vogliamo essere intenzionali riguardo al tipo [e alla combinazione] degli alimenti nel nostro piatto”, afferma Matone.
“Per preparare il piatto per energia stabile, mira a includere proteine, grassi e fibre nel tuo pasto, poiché questi alimenti sono a lenta digestione e possono farti andare avanti per qualche ora.”
Invece di giurare i carboidrati, aggiungi una fonte di proteine magre (come i gamberi) e fibre (come i broccoli) alla tua pasta preferita, quindi goditi il tuo pasto senza colpa. Potresti sentirti meno lento e più soddisfatto un’ora dopo.
5. Il tuo stomaco è crampi
Crampi allo stomaco, dolore addominale, diarrea e angoscia GI a seguito di un delizioso pasto non è mai l’ideale. Uno dei colpevoli più comuni? Latticini. Quasi il 70 percento delle persone lotta per digerire il lattosio, un semplice zucchero trovato nei latticini, secondo il National Institutes of Health (NIH).
“A differenza di un’allergia al latte, l’intolleranza al lattosio non è pericolosa per la vita”, afferma il dott. Gonsahn-Bollie. “Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con intolleranza al lattosio non hanno bisogno di evitare completamente i latticini.”
Risolvi: Se Dairy non si trova bene con te, sperimenta per scoprire quanto e quali forme funzionano meglio per il tuo corpo.
“Il contenuto di lattosio del formaggio varia in base al tipo, il che spesso significa che alcuni formaggi saranno ben tollerati mentre altri non lo saranno”, afferma Matone. “I formaggi duri come il parmigiano e il cheddar sono spesso meglio tollerati rispetto ai formaggi morbidi come il ricotta o formaggi spalmabili.”
Per le persone con intolleranza al lattosio che amano i latticini, la navigazione della libertà alimentare può essere impegnativa se i loro ingredienti preferiti li lasciano a disagio. Potresti lottare con la domanda: limito del tutto il caseificio o accetto le conseguenze di un cono gelato?
Mentre avere latticini con intolleranza al lattosio non è rischioso in quanto sarebbe con una vera allergia al latte, probabilmente non ti farà sentire la migliore versione di te stesso.
Matone consiglia di optare per alternative non casearie quando possibile. E per quelle occasioni speciali in cui non riesci a resistere a un po ‘di bontà cremosa, “Le pillole Lactaid, che forniscono l’enzima necessario per la corretta digestione del lattosio, sono un’opzione ragionevole se vuoi mangiare un prodotto da latte che non tolleri, “Dice Matone.
6. Ti senti in colpa
Se mangiare determinati cibi è di solito seguito da un’ondata di vergogna o colpa, potrebbe essere un segno che non hai la relazione più sana con la tua dieta. La colpa alimentare in genere deriva da credenze su cibi “buoni” contro “cattivi”.
Dopotutto, abbiamo maggiori probabilità di sentirci in colpa dopo aver mangiato patatine francesi che dopo aver mangiato un pezzo di frutta. Come mai? Ci è stato insegnato che il cibo fritto è “cattivo” per noi e quindi siamo “cattivi” se lo mangiamo.
Mentre cibi divertenti come le patatine fritte non dovrebbero mai creare la maggior parte della tua dieta, dovresti essere in grado di goderli ogni tanto senza provare vergogna. Perché a volte l’ansia e la paura che sentiamo nei confronti del cibo possono essere ancora meno sani del cibo stesso.
Risolvi: Se ti senti ansioso o colpevole dopo i pasti, considera di lavorare con un dietista registrato (e forse un terapista) per determinare cosa sta guidando le tue paure alimentari. L’obiettivo è goderti i tuoi cibi preferiti con moderazione, quindi ti senti saziato invece di vergognarti.
Come identificare questi cibi trigger
“Il diario di cibo e sintomi è un ottimo modo per identificare come ti fanno sentire i pasti”, afferma Matone.
“Mentre puoi provare le diete di eliminazione, le riviste alimentari possono essere utili per il monitoraggio dei modelli nel tempo.”
Inizia a usare un diario di cibo per prendere atto di come ti senti dopo aver mangiato pasti e snack. La dott.ssa Gonsahn-Bollie ci incoraggia a pensare oltre le basi: per le persone che cercano di capire meglio come il loro cibo influisce sul loro corpo, mente e spirito, raccomanda di scrivere:
- Livelli di stress
- Eventuali eventi significativi
- Voglie
- Come gli alimenti ti fanno sentire 30 minuti, 1 ora e 3 ore dopo averli mangiati
“L’obiettivo di questa pratica non è la perdita di peso, ma una migliore comprensione del fatto che le tue scelte alimentari ti stanno aiutando o ferirti”, afferma il dott. Gonsahn-Bollie.
È fondamentale garantire che il journaling alimentare non attivi comportamenti alimentari disordinati o un focus sul conteggio delle calorie, afferma il dott. Gonsahn-Bollie. “Se le persone iniziano a concentrarsi maggiormente sulle macro che sul significato dietro il journaling, potrebbe essere il momento di dare una pausa al comportamento.”
La linea di fondo
Il cibo è il modo più essenziale in cui ci nutriamo.
È altrettanto importante trovare gioia nel cibo quanto lo è fare delle scelte che si sentono bene per il nostro corpo non solo nel momento ma anche per ore dopo.
E ricorda: il cibo come una forma di cura di sé sembrerà diverso a seconda dello scenario. “In alcuni giorni, questo significa mangiare un pasto delizioso con gli amici … mentre in altri giorni questo significa darci le verdure che desiderano”, dice il dott. Gonsahn-Bollie.
Se stai lottando per trovare un equilibrio tra mangiare per la gioia e la salute, lavora con un dietista registrato per trovare l’approccio migliore per te.
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