Mangiare abbastanza proteine magre, come il pesce, a cena può aiutare a placare la tua voglia di fare uno spuntino più tardi la sera.
Se ti ritrovi sempre a razzolare la dispensa a tarda notte, devi prima chiederti perché questo sta accadendo prima di poter stroncare il comportamento sul nascere.
E potresti anche volerlo stroncare: a seconda di cosa stai mangiando e quanto stai mangiando, la tua abitudine dopo cena potrebbe portare ad aumento di peso e problemi di digestione come il bruciore di stomaco, che influisce anche sulla qualità del tuo sonno, per la Mayo Clinic.
Ci sono due fattori comuni quando si tratta di spuntini notturni:
Spuntini emotivi: fare uno spuntino con i biscotti mentre guardi la TV o scorri il telefono suona familiare? Tendiamo a fare uno spuntino la sera perché siamo annoiati, stressati o stanchi. Questo tipo di alimentazione basata sulle emozioni può portare ad un aumento di peso perché il tuo corpo non è effettivamente affamato o ha bisogno di più energia. Inoltre, è probabile che tu stia facendo spuntini senza cervello in queste situazioni, il che significa che probabilmente stai ignorando qualsiasi segnale di fame che ti dice che ne hai avuto abbastanza.
Spuntini per fame fisica: mangi “bene” tutto il giorno solo per tornare a casa e nutrirti continuamente per tutta la notte? Questo è un altro motivo per cui facciamo uno spuntino la sera: non mangiamo abbastanza e / o mangiamo i giusti tipi di alimenti durante il giorno.
Con questo in mente, ecco sei modi per smettere di fare spuntini dopo cena.
1. Riduci il tuo livello di stress
Quando siamo costantemente stressati, il nostro corpo rilascia cortisolo, un ormone che amplifica il nostro appetito. Questo può portare a mangiare troppo, come quelle sessioni di spuntino a tarda notte, che a loro volta possono farti aumentare di peso, secondo Harvard Health Publishing.
Prova metodi comprovati per ridurre lo stress come lo yoga, la meditazione o l’esercizio fisico oppure trova supporto sociale tramite un amico o un terapista.
2. Vai a fare una passeggiata
Se la noia ti porta negli armadietti della cucina dopo cena, uscire di casa e fare una passeggiata può essere una soluzione facile. Farlo letteralmente ti allontana dalla situazione e ti permette di fare un po ‘di esercizio e di respirare aria fresca.
Camminare può anche ridurre i livelli di stress, secondo la Mayo Clinic, il che è utile in generale, ma soprattutto se contribuisce agli spuntini notturni.
3. Mangia abbastanza a cena
Ci sono vantaggi nel mangiare una cena più leggera, soprattutto quando si tratta di controllare il proprio peso. Uno studio del febbraio 2020 sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha rilevato che mangiare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata e meno durante la notte porta a un consumo calorico più elevato in generale.
Ma tutto questo è irrilevante se hai ancora fame dopo cena, il che ti porta a fare uno spuntino tutta la notte. Assicurati di mangiare abbastanza all’ora di cena per assicurarti di sentirti pieno e soddisfatto.
Ricorda che non è solo la quantità di cibo che conta, ma la qualità di ciò che mangi. Dai la priorità alle proteine durante il pasto serale, poiché le proteine sono il più saziante dei macronutrienti (gli altri due sono carboidrati e grassi), secondo The American Journal of Clinical Nutrition . Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico che hanno un contenuto calorico relativamente basso includono fagioli neri, tempeh, tonno, petto di pollo e gamberetti.
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4. Assicurati di dormire a sufficienza
Quando non dormiamo abbastanza bene e di qualità, la nostra salute ne risente. Un effetto immediato è sul nostro appetito.
Una mancanza di chiusura fa sì che la grelina, un ormone che stimola la fame, aumenti e contemporaneamente diminuisca i livelli di leptina, un ormone che promuove la sazietà, secondo Harvard Health Publishing.
Ad aggravare questo è la scoperta che perdere il sonno porta a desiderare cibi ricchi di grassi e carboidrati, secondo uno studio Sonno del marzo 2016.
5. Mangia abbastanza per tutto il giorno
Cerchi di “mangiare perfettamente” durante il giorno solo per ritrovarti ad abbuffarti di snack più tardi la sera?
Quando ci limitiamo eccessivamente durante il giorno, più tardi ci prepariamo per un binge-fest. Invece, segui una dieta equilibrata. Cerca di includere carboidrati sani ricchi di fibre (cereali integrali, fagioli, frutta) e fonti di proteine magre (pollo, uova, lenticchie, tofu) ad ogni pasto e spuntino.
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6. Consenti a te stesso di fare uno spuntino, senza sensi di colpa
Se ti senti veramente affamato dopo cena, o se una voglia matta non se ne va, concediti uno spuntino senza alcun senso di colpa.
Determina cosa vuoi veramente e mangialo, ma tieni sotto controllo le porzioni. Ricorda che mangiare grandi quantità di cibo prima di andare a letto può disturbare il sonno e causare problemi di digestione.
Soprattutto, tieni presente che questa non è un’abitudine che stai creando.