Arrampicare una corda non è solo per la lezione di ginnastica; sta facendo la sua comparsa negli allenamenti CrossFit e bootcamp. Credito immagine: MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Arrampicarsi su una corda può intimidire, soprattutto quando sei in palestra o in una lezione di CrossFit dove tutti lo fanno sembrare facile. Ma superare la tua paura e imparare questa abilità offre diversi vantaggi. Inoltre, è divertente!
“I vantaggi dell’arrampicata su una corda sono molteplici, dallo sviluppo della forza centrale, allo sviluppo polmonare, alla propriocezione, alla forza di presa e semplicemente imparare a fidarsi del proprio corpo quando si è affaticati”, afferma Brittany Marsh, allenatore CrossFit certificato per Kuudose.
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Se non riesci ad arrampicarti su una corda, però, è spesso dovuto a un problema di forza o di tecnica. Quindi, prima devi aumentare la forza e poi puoi concentrarti sulla forma di arrampicata. Una volta raggiunta la cima della corda per la prima volta, ne varrà la pena.
“Non posso dirti quanto possa essere gratificante vedere qualcuno entrare in palestra con l’obiettivo di arrampicarsi sulla corda e poi finalmente essere in grado di farlo”, afferma David Rosales, personal trainer certificato NSCA e comproprietario di Roman Sistemi di fitness. “La capacità di arrampicarsi sulla corda è molto tangibile e drammatica, e questo lo rende molto divertente. Avevamo un campanaccio in cima che la gente poteva suonare!”
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Pronto per iniziare? Ecco alcuni motivi per cui non puoi arrampicarti su una corda e come risolverli.
1. La tua parte superiore del corpo non è abbastanza forte
“In termini di punti attaccati con l’arrampicata sulla corda, la maggior parte delle persone non ha la forza necessaria per la parte superiore del corpo, in particolare, la forza di trazione”, afferma Rosales. “Non importa se hai la tecnica giusta per salire la corda perché hai ancora bisogno della forza per tirarti su”.
Aggiustalo
Rosales consiglia di fare pull-up, poiché è il più vicino a imitare un’arrampicata su corda reale. Rafforza i dorsali, i bicipiti e gli avambracci: tutti i muscoli di cui hai bisogno per arrampicarti su una corda.
Se non hai la forza della parte superiore del corpo per eseguire un pull-up non assistito, l’American Council on Exercise (ACE) consiglia di iniziare con il pull-up assistito.
- Metti un elastico intorno alla barra per trazioni. Trovane uno abbastanza lungo da penzolare, permettendoti di posizionare i piedi nella parte inferiore dell’anello.
- Afferra la barra, i palmi rivolti verso l’esterno, lasciandoti appendere con le braccia tese e i piedi nella fascia.
- Incrocia una gamba sopra l’altra alle caviglie e stringi il tuo nucleo.
- Inizia a tirarti su, tirando indietro le scapole o unendo le scapole mentre ti sollevi.
- Tirare su finché il mento non è all’altezza della barra e fare una pausa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Una volta che puoi facilmente eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni con la fascia, eseguendo queste senza assistenza senza la fascia.
Mancia
Oltre ai pull-up, puoi aggiungere i curl con manubri a martello per far lavorare i bicipiti e gli esercizi di canottaggio nei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo.
2. La tua presa è debole
Se non hai una presa abbastanza forte, non sarai in grado di arrampicarti su una corda. “La forza di presa può davvero trattenere le persone”, afferma Rosales. “Ci sono molte ricerche avvincenti che mostrano sempre di più l’importanza della forza di presa”.
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Oltre a non essere in grado di arrampicarsi su una corda, la scarsa forza di presa è un indicatore della tua salute generale, incluso il rischio di malattie cardiovascolari e la longevità complessiva, secondo uno studio del maggio 2018 di BMJ.
Aggiustalo
Prova carichi carichi: “Adoro questi per la presa, il nucleo e la forza della parte superiore del corpo (in particolare dell’avambraccio)”, afferma Rosales. “Questi sono anche ottimi per allenare gli avambracci in modo isometrico, che è un altro gruppo muscolare importante in un’arrampicata su corda”.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con una presa salda e i palmi rivolti verso l’interno. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da farti sentire affaticato alla fine di una serie.
- Tieni le braccia lungo i fianchi, con le spalle indietro e il mento piegato.
- Cammina per 20 metri.
- Riposa da 30 a 60 secondi.
- Ripeti 3-4 volte.
Per rendere questo più difficile, usa i dischi di peso e afferra il bordo del piatto. “E il tempo che il carico trasporta per avere il set impiega circa il tempo necessario per arrampicarsi sulla corda in modo che mimi il tempo sotto tensione di una cordata”, dice Rosales.
Mancia
Oltre ai trasporti carichi, l’ACE consiglia i curl inversi con una barra (afferra la barra con i palmi verso il basso anziché verso l’alto) e le flessioni con la punta delle dita per rafforzare ulteriormente la presa.
3. Il tuo nucleo è debole
Oltre a una parte superiore del corpo e una presa forti, hai anche bisogno di un nucleo forte che ti aiuti a tirare le gambe fino al petto mentre ti arrampichi sulla corda.
Aggiustalo
Il sollevamento del ginocchio sospeso rafforza il core e i flessori dell’anca e imita il movimento della parte inferiore del corpo dell’arrampicata su una corda. Inoltre, appendere rafforza ulteriormente la presa.
- Aggrappati a una barra per trazioni con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Piega le ginocchia e fletti i fianchi, portando le ginocchia sopra i fianchi.
- Fai una pausa, quindi abbassa le gambe nella posizione di partenza.
- Non far oscillare le gambe (che utilizza lo slancio al posto dei muscoli) e assicurati che sia un movimento lento e controllato.
- Ripeti 3 serie da 12.
4. Il tuo modulo di arrampicata è disattivato
Una volta che hai accumulato la tua forza, è il momento di lavorare sulla tua forma.
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“Ci sono una manciata di modi per arrampicarsi su una corda e la tua scelta lo renderà più o meno impegnativo”, afferma Marsh. Ad esempio, le arrampicate su corda senza gambe richiedono una notevole quantità di forza nella parte superiore del corpo e sono le migliori per gli scalatori più avanzati.
Per chi è alle prime armi con l’arrampicata su corda, è meglio fare un’arrampicata tradizionale su corda che usa le gambe per fare un gancio a J con la corda per togliere la pressione dalle braccia.
Aggiustalo
Livello di abilità IntermedioTipo Forza Regione Corpo intero
- Inizia a terra e salta, raggiungendo le braccia completamente sopra la testa.
- Afferra la corda e lasciati appendere completamente.
- Quindi, porta le ginocchia al petto più in alto che puoi sollevarle.
- Per il gancio a J, arriccia la parte inferiore della corda a forma di J, in modo da poterla fissare con due piedi. Uno dei tuoi piedi riposerà nella parte inferiore della J, creando una staffa.
- Guida i piedi bloccati nella corda tenendo i fianchi il più vicino possibile alla corda e alza le mani finché non sono dritte, e sei di nuovo appeso alla corda.
- Guarda ogni volta i tuoi piedi per assicurarti di avvolgerti correttamente e pensa a stare in piedi sulla corda.
- Per scendere, separa leggermente i piedi per consentire alla corda di scivolare mentre usi le mani per fornire stabilità. Non separare i piedi troppo velocemente perché cadrai troppo velocemente.
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Mancia
Assicurati di indossare calze lunghe, pantaloni o un gambale per proteggere le caviglie e le gambe dalle ustioni delle corde. Dovresti anche avere un tappetino sotto la corda e/o uno spotter nel caso ti stanchi in cima alla corda e hai bisogno di aiuto per tornare giù.
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