Le migliori mosse di mobilità per i tuoi 50, 60, 70 e oltre

Gli anziani di 50, 60 e 70 anni dovrebbero fare regolarmente movimenti di mobilità per aiutarli a rimanere senza infortuni. Immagine: BakiBG / E + / GettyImages

L’allenamento per la mobilità è molto simile al filo interdentale. Nessuno è la parte preferita della loro routine di auto-cura, ma la pratica ti manterrà senza dolore a lungo termine.

Sebbene l’allenamento per la mobilità sia importante per tutti, è un fattore importante per rimanere senza infortuni man mano che si invecchia. E ci sono esercizi specifici su cui vuoi concentrarti durante i diversi decenni della tua vita. Scopri quali mosse di mobilità dare la priorità nei tuoi 50, 60, 70 e oltre.

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Le 3 migliori mosse di mobilità per i tuoi 50 anni

Una volta raggiunti i 50 anni, dovresti concentrarti sulla mobilità spinale sinistra e destra, afferma Sam Becourtney, PT, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York.

“Gli adulti sulla cinquantina dovrebbero essere in grado di alzarsi e abbassarsi da terra più facilmente rispetto agli anziani”, afferma Becourtney. “Quindi, è importante approfittare di questa finestra di età e utilizzare esercizi di stretching che possono essere più difficili quando si invecchia.”

Mentre esegui questi esercizi, concentrati sull’uso del respiro per approfondire delicatamente gli allungamenti, costruendo gradualmente la tua flessibilità.

Mossa 1: posa del bambino

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 3Time 30 SecType Flessibilità

1. Inizia a inginocchiarti e metti il ​​sedere indietro verso i talloni.
2. Allunga le braccia davanti a te sul pavimento.
3. Riposa la testa tra le braccia.
4. Mantieni qui per 30 secondi.

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Move 2: Prone Press-Up

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani vicino alle ascelle.
2. Premi delicatamente i palmi delle mani e solleva il petto di pochi centimetri da terra, mantenendo le ossa dei fianchi radicate.
3. Mantieni qui per 5-10 secondi.
4. Invertire delicatamente il movimento e tornare a terra.

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Mancia

Quando il petto e la schiena si aprono, cerca di sollevare il torace un po ‘più in alto da terra ad ogni ripetizione.

Mossa 3: allungamento delle spalle a tracolla

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Puoi sederti in una posizione comoda su una sedia o alzarti in piedi.
2. Allunga il braccio sinistro sul petto.
3. Con il braccio destro, afferra il braccio sinistro appena dietro il gomito.
4. Tira delicatamente il braccio sinistro lungo il corpo.
5. Mantieni qui per 5-10 secondi.
6. Rilassati e ripeti dall’altra parte.

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Le 4 migliori mosse di mobilità per i tuoi 60 anni

In generale, le persone sulla sessantina iniziano a sottoporsi a procedure di sostituzione delle articolazioni, comprese le sostituzioni totali dell’anca e del ginocchio, dice Becourtney, quindi questo è il momento in cui vuoi davvero enfatizzare la costruzione della mobilità in queste articolazioni.

Mentre pratichi questi esercizi, mantieni i movimenti piccoli all’inizio finché non sei abbastanza a tuo agio da approfondire gli allungamenti. Inoltre, usa una sedia o un muro per aiutarti a bilanciare quando fai esercizi con una gamba sola, consiglia Becourtney.

Mossa 1: Stretching in piedi

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 3Time 15 SecType Flessibilità

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, usando una sedia o un muro per bilanciare, se necessario.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il tallone sinistro.
3. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra.
4. Lentamente e delicatamente tira indietro la gamba e porta il piede sinistro verso il sedere.
5. Mantieni la posizione per 10-15 secondi prima di rilasciare lentamente la gamba.
6. Ripeti da 3 a 5 volte su ciascuna gamba.

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Mancia

Mentre esegui questo esercizio, mantieni il core impegnato ed evita di inarcare la parte bassa della schiena, dice Becourtney. Se senti che la parte bassa della schiena si inarca, non tirare il tallone più in alto.

Mossa 2: piede sulla sedia, allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 3Time 30 SecType Flessibilità

1. Posiziona il piede sinistro su una sedia con la gamba estesa e il piede flesso.
2. Raggiungi delicatamente il piede con entrambe le mani finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba. Cerniera in avanti dall’anca, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
3. Rimani qui per circa 30 secondi prima di rilasciare la tensione.
4. Cambia gamba e ripeti per 2 o 3 giri su ciascuna gamba.

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Mancia

Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, puoi mettere le mani sullo stinco o sulla coscia, ma evita di afferrare direttamente il ginocchio.

Move 3: Stretching della capsula dell’anca quadrupede

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. Inizia a inginocchiarti con gli avambracci a terra e le spalle sopra i gomiti, i fianchi sopra le ginocchia.
2. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te e incrociala sul piede destro.
3. Ruota leggermente il piede sinistro verso la linea mediana del corpo.
4. Spingi il piede sinistro tra le mani.
5. Porta delicatamente il sedere indietro verso i talloni.
6. Mantieni qui per 20-30 secondi.
7. Ripeti l’esercizio 2-3 volte su ciascuna gamba.

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avvertimento

Se hai l’osteoporosi, parla con il tuo medico prima di provare questa mossa o prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine.

Mossa 4: allungamento della linea laterale sul muro

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 3Time 20 SecType Flexibility

1. Stai di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le mani in alto e verso sinistra, piatte contro il muro.
3. Tenendo i piedi fermi, sposta i fianchi a destra.
4. Incrocia il piede destro dietro la gamba sinistra.
5. Mantieni qui per 20-30 secondi.
6. Ripeti per 3 giri su ciascun lato.

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Le 4 migliori mosse di mobilità per i tuoi anni ’70 e oltre

Gli adulti in questa fascia di età sono probabilmente meno mobili e avranno un po ‘più di difficoltà a scendere sul pavimento e risalire.

“Passiamo sempre più tempo seduti man mano che invecchiamo, quindi sarà utile utilizzare il tempo su una sedia per fare stretching”, dice Becourtney. “[Sedersi su una sedia] è probabilmente più comodo e crea meno preoccupazione per la perdita di equilibrio”.

avvertimento

Se hai una condizione preesistente relativa alla parte bassa della schiena, assicurati di consultare un medico prima di provare nuovi esercizi, dice Becourtney. Se provi dolore o disagio durante uno di questi movimenti, interrompi immediatamente l’esercizio.

Mossa 1: estensione toracica da seduto

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 5Time 3 SecType Flessibilità

1. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Metti le mani dietro la testa.
3. Porta i gomiti vicino alla linea mediana del corpo.
4. Piegati lentamente all’indietro ed estendi la parte superiore del corpo sullo schienale della sedia.
5. Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi.
6. Rilassati e torna in posizione eretta.
7. Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.

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Mossa 2: rotazione della colonna vertebrale da seduto

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 2Time 15 SecType Flessibilità

1. Siediti su una sedia con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati a terra.
2. Incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra.
3. Afferra delicatamente il ginocchio sinistro.
4. Ruota il busto verso sinistra e mantieni la posizione per 15-20 secondi.
5. Rilascia il tratto e ripeti per 2 o 3 giri su ciascun lato.

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Mossa 3: allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduto

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.eu Imposta 2Time 10 SecType Flessibilità

1. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Raddrizza il ginocchio sinistro davanti a te, tallone in basso e dita dei piedi rivolte verso l’alto.
3. Allunga delicatamente le mani verso quel piede, permettendo alla colonna vertebrale di piegarsi.
4. Mantieni qui per 10-15 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Ripeti sul lato opposto per 2-3 giri per gamba.

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Mancia

Se non riesci a raggiungere il piede a terra, puoi mettere le mani sullo stinco o sulla coscia, ma evita di afferrare il ginocchio.

Mossa 4: sedersi per stare in piedi

Credito immagine: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. Mettiti di fronte a una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia incrociate davanti al petto o lungo i fianchi.
2. Piega lentamente le ginocchia e spingi indietro i fianchi, abbassando il corpo.
3. Abbassati lentamente verso la sedia finché non ti siedi una sedia comoda.
4. Quando sei pronto, premi i talloni, spingi i fianchi in avanti e inverti il ​​movimento per tornare in piedi.
5. Ripeti per 10 ripetizioni e 2 round.

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Mancia

“Anche se questo è tecnicamente più di un esercizio di rafforzamento, questo è un must assoluto per tutti gli anziani”, dice Becourtney. “Con l’avanzare dell’età, diventerà sempre più difficile alzarsi da una sedia, sia che ciò sia dovuto alla tensione o alla debolezza”. Se sei un po ‘instabile, aggrappati a un piano di lavoro vicino o ad un altro mobile robusto.