L’allenamento della banda per la resistenza finale per il giorno delle gambe

Non hai bisogno di manubri e bilancieri per aggiungere una sfida al giorno delle gambe – anche le bande di resistenza funzionano.

Le bande di resistenza sono economiche, versatili e facili da archiviare, in più. Questa sfida costruisce la forza a tutto il corpo usando solo bande. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.

Gli allenamenti del giorno delle gambe non devono coinvolgere macchine da palestra come il rack squat o l’estensione quad grazie a un’attrezzatura molto più conveniente: la banda di resistenza.

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“L’aggiunta di una fascia di resistenza a un allenamento per le gambe può consentire di imitare alcuni movimenti della macchina da ginnastica che normalmente sarebbero impossibili con un manubrio o un bilanciere”, afferma Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fondatrice di Fit with Curves e host del nostro 4- Week Resistance Band Challenge.

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Scott ha creato questo allenamento per il corpo inferiore pieno di esercizi di banda di resistenza creativa come parte della sfida, ma puoi fare questa routine anche se non stai partecipando al resto del programma di un mese. (Puoi anche provare questi esercizi di vitello a banda di resistenza per un lavoro più basso.)

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Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rappresentanti settimanali qui sotto. Se stai facendo questo allenamento a banda di resistenza da solo, aumenta o riduci le ripetizioni e i set in base al tuo livello di fitness. Dovresti essere in grado di finire tutte le ripetizioni con una buona forma, ma le ultime due dovrebbero sentirsi impegnative.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento), ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Set e ripetizioni per esercizio

Squat anteriore

Squat diviso

Crunch per le gambe

Deadlift a gamba diretta

settimana 1	1 set di 10	1 set di 10 (ogni lato)	1 set di 15	1 set di 10
settimana 2	2 set di 10	2 set di 10 (ogni lato)	2 set di 15	2 set di 10
settimana 3	1 set di 15	1 set di 15 (ogni lato)	1 set di 20	1 set di 15
settimana 4	2 set di 15	2 set di 15 (ogni lato)	2 set di 20	2 set di 15

Prova questo allenamento per le gambe della banda di resistenza

Per questo allenamento, avrai bisogno di una lunga fascia di resistenza ad anello. Se hai solo una mini band, controlla le modifiche al di sotto di ogni esercizio.

1. Squat anteriore a loop lungo

Attività Resistenza alla banda Workoutregion inferiore corpo

1. Mettiti al centro di un lungo ciclo di resistenza con i piedi per la larghezza delle spalle con le dita dei piedi dritte o appuntite leggermente verso l’esterno.
2. Tieni l’altra estremità della band con entrambe le mani davanti alle spalle.
3. Prepara il tuo core e tieni la schiena dritta e in posizione verticale. Spingi i fianchi indietro e giù per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o più basse che puoi comodamente andare con una buona forma.
4. Dalla parte inferiore dello squat, spingi attraverso i piedi per estendere le gambe e alzarsi indietro e ripetere.

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Mancia

Se vuoi usare una mini band, avvolgilo attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia ed eseguire uno squat. Questo prende di mira il tuo gluteo medius (o “calcio laterale”) più della versione a lungo termine ma fornisce una minore resistenza ai quadricipiti.

2. Squat diviso a loop lungo

Attività Resistenza alla banda Workoutregion inferiore corpo

1. Entra in un’estremità della band con il piede destro e gira l’altra estremità sul retro delle spalle.
2. Stai con il piede destro davanti e il piede sinistro a pochi metri dietro.
3. In basso in uno squat diviso fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Il tuo ginocchio sinistro dovrebbe essere in bilico appena sopra il suolo.
4. Fai una pausa, quindi guida attraverso il piede anteriore per tornare in piedi, mantenendo i piedi fermi per tutto il tempo.
5. Fai tutte le tue ripetizioni su un lato prima di cambiare le gambe.

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Mancia

Puoi anche provare questo con un mini loop, ma lo calpesti con il piede destro e trattenga l’altra estremità nella mano destra. Una volta che hai fatto tutte le tue ripetizioni, passa al piede sinistro e alla mano sinistra.

3. Crunch per le gambe a loop lungo

Attività Resistenza alla banda Workoutregion inferiore corpo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto.
2. Loop un’estremità della fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi negli archi. Tenere l’altra estremità con entrambe le mani sul petto alla larghezza delle spalle.
3. Estendi entrambe le gambe dritte mentre premi le braccia in alto. Le braccia e le gambe dovrebbero passare il mouse da terra.
4. Piega le ginocchia e i gomiti l’uno verso l’altro per completare il rappresentante e ripetere.

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Mancia

Per modificare questa mossa per una mini band, siediti e inizia con entrambe le ginocchia piegate, il piede destro ancorato al pavimento e il piede sinistro con la fascia attorno ad essa. Premi la gamba sinistra per raddrizzarla mentre ti appoggi leggermente all’indietro (non sarà uno scricchiolio completo a causa della lunghezza della fascia), quindi disegnala. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

4. Deadlift a gamba retta

Attività Resistenza alla banda Workoutregion inferiore corpo

1. Stai al centro della fascia con i piedi di distanza. Prendi ogni estremità della banda con una mano. Potrebbe essere necessario spostare le mani lungo la band verso il centro, quindi c’è più tensione sulla band.
2. Prepara il nucleo mentre spingi indietro i fianchi e abbassa il busto, permettendo una piega molto piccola nelle ginocchia.
3. Tenendo le mani vicino al tuo corpo, più in basso fino a quando non sono all’altezza dello stinco.
4. Metti in pausa, quindi spingi attraverso i tacchi e spremi i glutei per alzarsi in alto.
5. Ripetere.

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Mancia

Se stai usando una mini band, fai un’estremità con il piede destro e tieni l’altra estremità nella mano sinistra. Fai metà delle ripetizioni, quindi cambia i lati e fai l’altra metà.

Segui la sfida

Usa il calendario qui sotto per aiutarti a rimanere in pista con la sfida della banda di resistenza di 4 settimane. Fai l’allenamento (o il giorno di riposo) elencato, quindi controlla ogni giorno quando lo completi. (Ottieni una versione per stampante qui.)

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