Non riesci a fare un chin-up? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

Se non riesci a fare un chin-up, ci sono esercizi che puoi fare che ti aiuteranno ad arrivarci. Credito immagine: Jun/iStock/GettyImages

“Chin-up” può sembrare una positività tossica simile a “Andrà tutto meglio” o una procedura simile al lifting del viso, ma coloro che sono impegnati a costruire muscoli sanno che in realtà è uno dei movimenti più difficili del peso corporeo che esistere.

Per farne uno, tieni una barra con i palmi rivolti verso di te e usa ​tutti​ i muscoli della parte superiore del corpo per tirarti fuori da un blocco morto finché il mento non passa sopra la barra. Fare ciò, afferma Amber Kivett, CSCS, preparatore atletico certificato con Lifepro, richiede una combinazione di forza della parte superiore del corpo, stabilità del nucleo, mobilità delle spalle e tecnica. Sì, è difficile!

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Tuttavia, ciò non dovrebbe impedirti di provare, o allenarti, il movimento che “è un modo eccellente per costruire forza, consapevolezza del corpo e mobilità”, afferma Kivett.

La seguente guida al mento, per gentile concessione di Kivett e del fisiologo dell’esercizio Pete McCall, CSCS, ospite del podcast All About Fitness, rende tutto il più semplice possibile. Spiegano i sei problemi principali che impediscono agli utenti di completare un mento e come risolverli esattamente.

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“Se non riesci a tenere una barra per trazioni con un peso morto, non sarai in grado di sollevare quel peso “morto” sulla barra”, afferma Kivett. Sembra abbastanza ovvio, ma lei e McCall dicono che questo è il​ motivo più comune per cui le persone non riescono a completare un chin-up.

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Qui, il colpevole è la presa debole. La forza della presa, dice Kivett, è una combinazione della forza degli avambracci, dei bicipiti, delle mani e delle dita. Quindi, per una presa più forte, devi fare un esercizio che faccia lavorare tutti quei gruppi muscolari come il portamento del contadino.

1. Afferra un set di manubri o kettlebell, uno in ogni mano, con il palmo rivolto verso l’interno, le braccia tese lungo i fianchi. Regola i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Pensa a indossare un paio di jeans attillati per rinforzare il tuo core. Tira le scapole verso il basso e indietro per impegnare i dorsali e proteggere le trappole.
3. Mantenendo una postura eretta, fai un passo avanti e inizia a camminare.
4. Continua per 25 (ish) piedi. Riposa da 30 a 60 secondi, quindi ripeti per un totale di 6 round.

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Se tu: non riesci ad avviare il pull

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Ottimo, puoi appenderti alla sbarra senza problemi… ma quando provi a tirarti su, non succede nulla. Anche se questo ​potrebbe​ essere un segno di forza insufficiente, più comunemente è un sintomo di non essere in grado di attingere a quella forza.

“Se non riesci ad attivare i muscoli dorsali, non puoi usare la loro forza per tirarti alla sbarra”, dice McCall.

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Fortunatamente, c’è un esercizio progettato per insegnarti come attivare i tuoi dorsali: il lat pulldown fasciato. Fare pulldown, dice Kivett, può aiutare a costruire la memoria muscolare nei dorsali, insegnando loro come attivarsi. Quindi, quando provi a sollevare il mento, il gruppo muscolare sa cosa fare.

1. Avvolgi una fascia di resistenza su una barra per trazioni, un gancio rialzato o un telaio della porta.
2. Siediti sotto la fascia, le gambe dritte davanti a te. Allunga la mano, afferrando un lato della fascia con ciascuna delle tue mani. Sostieni il tuo nucleo e tira indietro e in basso le scapole.
3. Tira i gomiti verso le ossa dell’anca, pensando a spremere i pompelmi sotto le ascelle come fai per impegnare i dorsali, finché le braccia non formano una forma a W.
4. Tieni qui e stringi i dorsali per 2 secondi nella parte inferiore prima di tornare per iniziare con il controllo.
5. Ripetere per 12 ripetizioni. Riposa se necessario e fai 3 serie in totale.

Se: provi dolore alla spalla Shoulder

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Il mento può essere un esercizio fisicamente impegnativo, ma non dovrebbe essere doloroso. Se le spalle ti fanno male quando ti appendi alla barra, le braccia dritte, è probabile che tu abbia una mobilità limitata delle spalle.

Per testare la mobilità delle spalle, sdraiati sulla schiena in una presa a corpo cavo. Allunga le braccia sopra la testa, i pollici rivolti verso il basso. Riesci a portare i bicipiti a toccare le orecchie mantenendo la posizione “a banana”? Se sì, dice Kevitt, hai la mobilità necessaria per alzare il mento.

In caso contrario, consiglia di rinunciare agli esercizi con la barra per trazioni a favore di esercizi di trazione come la fila del bilanciere e di migliorare lentamente la mobilità delle spalle con un esercizio come gli scivoli a parete.

​Mossa 1: fila del bilanciere​

1. Mettiti appena dietro un bilanciere, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e prendi il bilanciere con una presa prona (con i palmi rivolti verso il basso).
2. Piegati in avanti dai fianchi, ammorbidisci le ginocchia in modo da poter mantenere la schiena piatta mentre ti pieghi in avanti. Il tuo busto dovrebbe essere il più vicino all’orizzontale che puoi ottenere senza arrotondarlo o sobbalzare mentre sollevi.
3. Rema la barra contro la gravità, tirandola verso la parte superiore della vita.
4. Mantieni un nucleo stabile mentre estendi le braccia, abbassando la barra all’altezza della caviglia.

​Mossa 2: Diapositiva a muro​

1. Siedi la salsa di mele incrociata con il sedere e premi la schiena contro un muro.
2. Premendo le scapole contro il muro, porta le braccia in posizione di palo della porta in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento e il dorso delle mani sia piatto contro il muro.
3. Combatti contro l’iperestensione della parte bassa della schiena abbassando la rabbia delle costole e impegnando il tuo core.
4. Mantenendo la tensione della linea mediana, fai scivolare le braccia e il dorso delle mani sul muro, nel tentativo di portarli in posizione Y.
5. Farli scorrere di nuovo verso il basso per iniziare e ripetere altre 12-15 volte.
6. Riposa e ripeti e per un totale di 4 serie.

Se: non riesci a mantenere un posizionamento solido

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I verbi “agitarsi”, “ondulare” o “dimenarsi” potrebbero essere usati per descrivere come si muove il tuo corpo quando tenti di sollevare il mento? Le probabilità sono perché il tuo core e i tuoi glutei non sono adeguatamente coinvolgenti.

“Un chin-up è essenzialmente una tavola alta, ma in posizione verticale”, afferma Kivett. “Quindi, proprio come il tuo core, glutei e quadricipiti, devono essere impegnati in un plank alto, devono essere impegnati durante il mento”. Per aiutare con questo, consiglia di trascorrere più tempo in una tavola alta.

1. Inizia su mani e ginocchia, con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi.
2. Coinvolgi il tuo core, quindi fai un passo indietro un piede dritto alla volta nella posizione più alta di un push-up.
3. Pensa a spingere via il pavimento con le mani per coinvolgere i dorsali e le spalle, spremere una banconota da un dollaro tra le natiche per coinvolgere i glutei e avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale per coinvolgere il core.
4. Mantieni la posizione per 30-45 secondi.
5. Riposa 1 minuto, poi ripeti altre 3 volte.

Se: non riesci ad alzare il mento sul bancone

Potresti: Hai bisogno di rafforzare una gamma specifica di movimento

“Quando qualcuno riesce ad avvicinare la fronte alla sbarra, ma non riesce a sollevarsi negli ultimi due o tre pollici, è un segno che ha bisogno di aumentare la forza in quella specifica gamma di movimento”, afferma Kivett.

I negativi del mento in su, che ti fanno lavorare solo sulla fase eccentrica (discendente) del movimento, possono aiutarti a farlo. A quanto pare, secondo Kivett, allenare i muscoli in modo eccentrico è il modo più veloce per aumentare la forza.

“I muscoli utilizzati durante un chin-up devono rimanere in una posizione contratta più a lungo”, dice. Ciò provoca una maggiore disgregazione muscolare e quindi la crescita muscolare, dopo la riparazione.

1. Inizia l’esercizio nella parte superiore del mento, mento sopra la barra. Prendi una scatola, una panca o uno sgabello che, una volta posizionato sotto l’attrezzatura per trazioni, ti permetterà di entrare in quella posizione.
2. Afferrare la barra con una presa sottomano, le mani posizionate alla larghezza delle spalle. Quindi, rilascia i piedi dalla piattaforma in modo da restare appeso.
3. Pensa a tirare le scapole lontano dalle orecchie, tirandole indietro e lungo la schiena.
4. Abbassa il corpo il più lentamente possibile fino a un punto morto.
5. Ripeti 5 volte, riposando se necessario tra le ripetizioni.

Se tu: ancora non riesci a fare un chin-up

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Le tue spalle sono sane come un bue e la parte superiore del tuo corpo è costruita come tale (cioè, densa di muscoli), ma non riesci ancora a sollevare il mento. Cosa dà? Il problema è probabilmente che stai concettualizzando il movimento in modo errato, secondo Kivett.

“Spesso, quando le persone fanno un chin-up, stanno pensando di tirare il mento oltre il bar”, dice. Sfortunatamente, questo fa sì che le persone estendano eccessivamente la parte bassa della schiena, il che può cambiare l’angolazione del loro corpo in modo che ci sia più gravità che spinge verso il basso sul loro corpo. Oltre ad aumentare il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena, questo spesso porta le persone a non essere in grado di completare una ripetizione.

“Un suggerimento migliore e più accurato è pensare a tirare la barra verso il basso per toccarti il ​​petto”, suggerisce. “Questo segnale incoraggia in genere le persone a usare i dorsali e a mantenere il loro core stretto”.

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