Questo allenamento per schiena e spalle di 20 minuti può aiutarti a migliorare la tua postura

Un corretto allineamento della plancia può aiutarti a perfezionare anche la tua postura in piedi e seduta. Immagine: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Mantenere una postura corretta non è facile. Tra stare tutto il giorno alla scrivania (o sul divano!) E guardare costantemente il tuo smartphone, le cattive abitudini posturali possono insinuarsi. Purtroppo, una cattiva postura non influisce solo sul tuo aspetto, ma è anche un precursore di problemi alla schiena e lombalgia.

“Quando stiamo seduti per lunghe ore, curvi sui nostri computer, pone una tensione costante sulla parte bassa della schiena e indebolisce altri muscoli (come glutei e muscoli posteriori della coscia)”, afferma Ben Pavlovich, personal trainer certificato NASM specializzato in stretching neuromuscolare e bodybuilding. “Ciò si traduce in uno squilibrio muscolare, che causa mal di schiena”.

Fortunatamente, c’è una soluzione. Un allenamento per schiena e spalle che incorpora stretching ed equilibra i movimenti di spinta e trazione può aiutare a mitigare gli effetti dello squilibrio muscolare rafforzando i muscoli deboli e allungando quelli tesi, dice Pavlovich. “Ci dovrebbero essere uno o due movimenti di trazione per ogni movimento di spinta”.

Pronto ad andare? Ecco un allenamento bilanciato per schiena e spalle – messo insieme da Pavlovich – che ti aiuterà a migliorare la tua postura e potenzialmente a prevenire il mal di schiena. La parte migliore? Hai solo bisogno del tuo peso corporeo.

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Prova questo allenamento di 20 minuti per una postura migliore

Hai problemi alla schiena esistenti? Ti abbiamo coperto. Ogni mossa viene fornita con una variazione più semplice che anche le persone con mal di schiena possono fare facilmente. Godere.

Mossa 1: rotazione del tronco

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 2Reps 20

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate.
2. Ruota le gambe verso il pavimento fino a sentire l’allungamento della schiena.
3. Tieni il tratto per 5 secondi e ripeti 10 volte su ciascun lato.

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Alternativa: posa del bambino

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec

1. Inginocchiarsi sul pavimento e toccare gli alluci insieme.
2. Appoggiati all’indietro per sederti sui talloni separando le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
3. Piegati in avanti e allunga le braccia davanti a te lungo il terreno.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti.

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Mossa 2: Quad Stretch

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 2Reps 4Time 30 Sec

1. Assumi una posizione semi-inginocchiata.
2. Alza il piede destro dietro di te e afferra il piede con il braccio destro.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. Ripeti sull’altro lato.

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Alternativa: Couch Quad Stretch

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 2Reps 4Time 30 Sec

1. Inizia dalla stessa posizione mezza inginocchiata come sopra. Posiziona il piede interno sul divano e scendi in posizione inginocchiata con l’altro piede a terra.
2. Piegati in avanti.
3. Mantieni il tratto per 30 secondi.
4. Esegui due volte su ciascuna gamba.

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Mossa 3: Bird Dog

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Inizia in una posizione da tavolo con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
2. Mentre impatti il ​​core, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Estendi il braccio destro con il palmo rivolto verso il basso e raddrizza la gamba sinistra, mantenendoli entrambi alla stessa altezza del busto.
3. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Ripeti sull’altro lato.
5. Esegui 10 ripetizioni (5 per lato) per 3 serie totali.

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Alternativa: WY Stretch

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Stai con la schiena a contatto con il muro.
2. Crea una forma a W con le braccia.
3. Estendi lentamente le braccia a forma di Y (nella foto sopra) mentre stringi insieme le scapole.
4. Assicurati di tenere la schiena contro il muro per l’intero movimento.
5. Riporta le braccia in basso a W.

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Mossa 4: ponte dei glutei su una gamba

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
2. Incrocia una gamba sull’altra, appoggiando la caviglia opposta sulla coscia opposta.
3. Solleva i fianchi da terra fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta
4. Stringi i glutei e stringi gli addominali evitando di estendere eccessivamente la schiena.
5. Mantenete la posizione per un conteggio di due, quindi abbassate la schiena con controllo.

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Alternativa: ponte gluteo

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
2. Solleva i fianchi da terra fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta
3. Stringi i glutei e stringi gli addominali evitando di estendere eccessivamente la schiena.
4. Mantenete la posizione per un conteggio di due, quindi abbassate la schiena con controllo.

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Mossa 5: equilibrio su una gamba

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Stare in piedi e bilanciarsi su una gamba e sollevare l’altra gamba all’altezza dell’anca, piegando il ginocchio a 90 gradi.
2. Ruota l’anca esternamente ed estendi la gamba di lato.
3. Tirare indietro in avanti e ripetere il movimento per 5 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.

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Alternativa: sollevamento delle gambe da sdraiato

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Sdraiati sul pavimento su un fianco con le gambe impilate l’una sull’altra.
2. Solleva la gamba superiore il più in alto possibile finché non senti l’allungamento nell’anca. Non lasciare che i fianchi ruotino in avanti o indietro.
3. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Dovresti sentire la tensione nei fianchi esterni.
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di ripetere sull’altro.

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Mossa 6: Plank

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Imposta 3Time 30 Sec

1. Inizia in una posizione da tavolo ma abbassati sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allunga le gambe dritte in modo che talloni, fianchi e spalle formino una linea retta.
3. Mantieni la posa per 30 secondi per 3 serie.

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Alternativa: Reverse Crunch

Credito immagine: Ben Pavlovich / morefit.eu Set 3Reps 10

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
2. Alza le gambe finché gli stinchi non sono perpendicolari al pavimento.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

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