Esistono diverse varianti di bilancieri.Credito immagine:Westend61/Westend61/GettyImages
Sia che partecipi a una gara di sollevamento pesi seria e voglia rispettare le regole, sia che cerchi metodi di allenamento a basso impatto che utilizzano solo un piccolo bilanciere, il peso è importante.
Dalla barra standard che troverà sulla panca della sua palestra fino ai bilancieri speciali, come la barra svizzera, scoprirà che esistono moltissime varianti di peso del bilanciere. Ecco perché è importante guardare oltre la panca dei pesi quando considera la sua prossima sbarra.
Suggerimento
Una barra standard per la panca pesa solitamente 45 libbre, ma troverà molte variazioni tra gli altri tipi di bilancieri.
Perché il peso del bilanciere è importante
Spesso, le gare di sollevamento pesi impongono degli standard per il peso del bilanciere (misurando il peso senza le piastre, ovviamente). Sebbene questo sia un motivo piuttosto specifico per conoscere il peso del bilanciere, non si tratta di un’informazione che dovrebbe interessare esclusivamente i sollevatori agonisti o professionisti. Anche se può sembrare ovvio, il peso complessivo del bilanciere può influenzare il modo in cui si esegue un esercizio e, a sua volta, influire sui gruppi muscolari interessati.
In uno studio del maggio 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno utilizzato telecamere a infrarossi e un dispositivo speciale chiamato pantografo per monitorare la biometria di 20 sollevatori di pesi sani, notando quali muscoli erano i primi a muoversi e quelli di supporto durante una panca piana.
Man mano che il peso aumentava, i diversi muscoli erano più o meno coinvolti. Per esempio, il pettorale maggiore è passato dall’essere un prime mover a un prime mover di supporto con carichi più pesanti, mentre i deltoidi hanno assunto un ruolo più mirato. Se il bilanciere la spinge a carichi più elevati, è possibile che stia impegnando gruppi muscolari diversi.
Primer: il gergo dei bilancieri
Prima di immergersi troppo a fondo nella scelta del peso del bilanciere giusto, è utile conoscere i termini di base che sentirà pronunciare in palestra quando si parla di queste barre. Ecco un rapido riassunto di alcuni dei soliti sospetti, secondo Stephen Bergeron, Specialista Certificato in Forza e Condizionamento:
- Frusta: si riferisce alla capacità di una sbarra di piegarsi un po’ quando rimbalza a causa del movimento del peso. La frusta non è un problema quando si ha a che fare con il peso di un bilanciere piccolo, ma è molto importante per i sollevamenti più pesanti. La frusta di un bilanciere dipende spesso dalla qualità dell’acciaio di cui è fatto il bilanciere.
- Zigrinatura: la parte zigrinata della barra è la sezione irregolare e strutturata che favorisce una presa migliore. In molti casi, serve anche come guida visiva per il posizionamento della mano.
- Barretta energetica: no, non si tratta della barretta proteica (tecnicamente, quella è una PowerBar). Si tratta di un termine gergale per indicare un bilanciere standard. A volte la gente la chiama “barra di potenza”, a causa dell’uso della barra standard nei sollevamenti di forza e di potenza della vecchia scuola.
Il bilanciere standard
Nella maggior parte delle palestre commerciali di tutto il Paese, si trova un bilanciere piatto e rigido che di solito è lungo circa 3 metri, o qualche centimetro in più. Comunemente realizzate in acciaio americano, queste barre pesano solitamente 45 libbre, o circa 20,5 chilogrammi.
Con un po’ di resistenza ai carichi pesanti, il bilanciere di tipo tradizionale è adatto agli esercizi classici come la panca, la pressa sopraelevata, lo squat e il deadlift. Sebbene questo valore possa variare a seconda del produttore (controlli sempre prima di caricare la sua barra), la maggior parte delle barre di livello consumer può supportare fino a 600 libbre di peso, mentre le barre di livello competition possono supportare fino a 1.200 libbre.
Le barre standard sono disponibili in alcune varianti comuni, con differenze che si riducono principalmente alla zigrinatura e allo spessore. Tenga presente che le barre più spesse possono pesare di più, raggiungendo a volte un peso di circa 55 libbre (25 chilogrammi).
Le varietà includono:
- Barra da panca: qui entra in gioco la barra da panca per i pesi. Le barre da panca sono caratterizzate da un’inclinazione minima o nulla, che consente un movimento di pressatura più stabile. Queste barre hanno in genere un diametro più spesso, per lavorare davvero sulla presa.
- Barra per squat: le barre per squat sono caratterizzate da centri zigrinati, un diametro spesso e una frusta molto bassa. In questo caso, la zigrinatura non è per le sue mani, ma aiuta la sbarra ad aderire al retro della camicia, in modo che non scivoli sulle spalle.
- Barra per deadlift: rispetto alle barre per panca e squat, le barre per deadlift hanno un po’ più di frusta, consentendo velocità più elevate quando si solleva dal pavimento. Questi bilancieri presentano in genere una zigrinatura robusta e molto strutturata e un diametro più stretto.
Salendo di livello: la barra olimpica
La barra olimpica per il sollevamento pesi presenta alcune varianti che la distinguono anche dai tipi specializzati di bilancieri standard. Forse la cosa più importante è che queste barre d’acciaio hanno una frusta molto più grande di una barra normale – una caratteristica utile per i movimenti di “presa” comuni del sollevamento agonistico, come il classico clean and jerk.
Allo stesso modo, i cuscinetti (noti come “manicotti”) su ciascuna estremità della barra consentono di farla girare più facilmente rispetto alla maggior parte delle altre, il che aiuta a prevenire le lesioni ai polsi e alle braccia dell’atleta.
Come il bilanciere standard, la barra olimpica si rivolge a una varietà di sollevamenti, tra cui deadlift, squat e clean and jerk con bilanciere. Progettata pensando agli squat frontali, la barra olimpica non ha la zigrinatura centrale (e la zigrinatura, in generale, è un po’ più fine rispetto ai bilancieri standard). Inoltre, come un bilanciere normale, una barra olimpica standard pesa 20,5 chilogrammi, ovvero 45 libbre.
Grazie alla qualità costruttiva generalmente più robusta, queste barre sono solitamente in grado di sostenere un peso maggiore rispetto ai bilancieri per il sollevamento pesi di tipo standard – e questo significa che di solito costano anche qualche dollaro in più.
Peso del bilanciere piccolo: barra per curl
Conosciuta anche come EZ-bar, la barra per curl si rivolge a bilancieri di piccolo peso e, come probabilmente avrà intuito dal nome, è progettata per i curl dei bicipiti. La forma distinta di questo bilanciere – che si piega verso l’esterno al centro – consente di pronare i polsi con minor rischio di lesioni, il che lo rende anche una scelta solida per le estensioni dei tricipiti e un’opzione popolare sulla panca per i curl preacher.
Le lunghezze esatte variano a seconda del produttore e del prodotto, ma in generale scoprirà che i bilancieri per curl sono più corti rispetto ai bilancieri standard o olimpionici. Allo stesso modo, pesano molto meno rispetto alla maggior parte degli altri tipi di barre, di solito con un peso di circa 15 libbre, o poco meno di 7 chilogrammi.
La barra EZ, più leggera, rappresenta anche una valida alternativa ai manubri. Secondo uno studio del luglio 2018 pubblicato sulla rivista PeerJ, i ricercatori hanno riscontrato una maggiore attivazione dei muscoli bicipiti brachiali e brachioradiali quando si esercitava con la barra EZ, rispetto all’uso di un manubrio standard. Questi risultati si sono mantenuti anche quando i soggetti hanno eseguito tre diverse varietà di riccioli.
Deadlift pronto: barra esagonale
Anche se a volte viene chiamata “barra trappola”, la barra esagonale prende il nome dalla sua forma esagonale o trapezoidale, che forma un grande spazio aperto al centro della barra. Questa forma sorprendente è la migliore per i sollevamenti da terra, in quanto le maniglie centrali aiutano a ottenere una presa solida, mentre la forma aperta la pone proprio nel centro di gravità della barra. Queste caratteristiche rendono la barra meno stressante per le articolazioni rispetto all’uso di una barra tradizionale o di una barra per deadlift durante il deadlift.
Per la maggior parte, le barre esagonali pesano 45 libbre (circa 20,5 chilogrammi), ma esistono varianti molto più pesanti. Per esempio, la barra trappola utilizzata nei test officiati dal Centro dell’Esercito degli Stati Uniti per la Formazione Militare Iniziale (USACIMT) nella sua prova di deadlift a tre ripetizioni è una varietà cromata che pesa 60 libbre (circa 27 chilogrammi) quando è vuota.
La forma distinta di questa barra e il peso spesso maggiore comportano però alcuni vantaggi. Nel dicembre 2017, una ricerca pubblicata sulla rivista del Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports, ha rilevato che i carichi più pesanti possono essere sollevati più velocemente attraverso la stessa gamma di movimenti utilizzando una barra esagonale rispetto a un bilanciere tradizionale durante i sollevamenti da terra.
Altri tipi di barre
Le varianti di bilanciere che troverà sulla panca pesi e altrove non si esauriscono con le varietà standard, olimpionica, curl ed esagonale. Alcune altre varianti classiche che coprono la gamma di pesi della sbarra includono:
Barra bombata: come altre varietà, queste barre ad arco hanno un peso di circa 20,5 chilogrammi (45 libbre). A differenza di altre, il peso basso di questo bilanciere rappresenta una sfida per gli allenatori avanzati, in quanto la sua forma rende difficile mantenere la stabilità. Questa barra si concentra sui muscoli posteriori.
Barra per squat di sicurezza: la caratteristica più sorprendente della barra per squat di sicurezza, nota anche come barra a giogo, sono le braccia spesse e imbottite al centro. Queste braccia girano intorno al collo del sollevatore, consentendogli di afferrare le maniglie che sporgono da esse. Oltre al comfort, le barre yoke attivano in modo particolare i glutei, la schiena e i tendini del ginocchio. Di solito pesano da 60 a 65 libbre (o da 27 a 29,5 chilogrammi).
Barra svizzera: caratterizzata da una forma di rettangolo aperto al centro con una serie di piccole barre verticali, la barra svizzera funziona per tutti i tipi di sollevamenti con una presa neutra, come pressioni, file e curl. La sbarra svizzera è nota per essere facile per le spalle e di solito pesa un peso leggero di 35 libbre, o poco meno di 16 chilogrammi.
Nel 2018, l’American Council on Exercise ha introdotto l’Axle, una barra per il sollevamento pesi che si distingue per il peso relativamente ridotto di 11 libbre (solo circa 5 chilogrammi). Il suo peso ridotto consente una maggiore portabilità. Questo bilanciere è stato progettato per adattarsi ai rollout – un allenamento per gli addominali spesso aiutato da un dispositivo tipo “ab roller” – anche se supporta anche le piastre di peso del bilanciere olimpico standard.