Non puoi fare un ponte gluteo? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

Hai bisogno di un core forte e di glutei per far funzionare il glute bridge per te.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Se sei seriamente intenzionato a rafforzare i glutei e la schiena, ti consigliamo di includere ponti di glutei nella rotazione dell’esercizio. Il glute bridge – in cui ti giace sulla schiena, pianta entrambi i piedi a terra e solleva il sedere e la schiena – sembra abbastanza semplice, ma questo non è sempre così.

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“Glute Bridges sembra facile, ma potrebbe non essere per tutti”, dice Ryan Ernsbarger, un personal trainer certificato presso Zenmaster Wellness, dice a MoreFit.eu. “Anche quelli che possono eseguire l’esercizio potrebbero potenzialmente eseguirlo in modo improprio.”

La forza del nucleo, la resistenza del glutei e la mobilità dell’anca sono componenti chiave per fare questa mossa correttamente, afferma Ernsbarger. E Bill Daniels, personal trainer certificato e proprietario di Beyond Fitness Online, aggiunge: “Eccessiva tenuta nei quadricipiti e nei flessori dell’anca, nonché nella parte bassa della schiena”, può rendere la lotta per i ponti a glutei.

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Ma ecco la buona notizia: con gli esercizi giusti, puoi risolvere questi problemi, costruire forza e iniziare a fare i ponti di glutei con successo. Ecco le sfide più comuni che rendono difficili i ponti di glutei e come puoi risolverli.

Se tu: fai affidamento sulle braccia per spingerti su

Potresti: avere un nucleo debole

I tuoi muscoli core includono quelli intorno alla tua sezione centrale, tra cui l’addome del retto (muscoli a sei pacchetti), gli obliqui (ai lati) e i muscoli della schiena, tra gli altri. “Il tuo core stabilizza il tuo corpo mentre esegui il ponte gluteo”, afferma Ernsbarger.

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Daniels ha aggiunto che i muscoli della parte bassa della schiena sono particolarmente importanti, in quanto forniscono stabilità e mobilità alla colonna lombare mentre si tenta del ponte di glutei. Altri segni La tua forza principale è limitare la tua capacità di fare un ponte gluteo? Postura scarsa e mal di schiena.

Aggiustalo

1. Plancia

Imposta 3 volte 30 Secregion Core

1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Solleva il corpo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, o avambracci e ginocchia (per facilità).
3. Tieni il tuo corpo in linea retta con una colonna vertebrale neutra e un collo.
4. Mira a iniziare con 10 secondi e progredire a 30 secondi.

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2. Bug morto

Imposta 3reps 10 region core

1. Sdraiati sulla schiena con le mani estese verso il soffitto e perpendicolare al pavimento e alle gambe con un angolo di 90 gradi tra cosce e vitelli.
2. Affronta il nucleo mentre abbassi la gamba sinistra ed estendi il braccio destro.
3. Torna alla posizione di partenza e alternati all’utilizzo del braccio sinistro e della gamba destra.

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Se tu: hai il dolore alla moda, al ginocchio o alla schiena

Potresti: avere glutei deboli

Può sembrare un catch-22 ma per rafforzare i glutei facendo un ponte di glutei, devi avere glutei forti. “Il nucleo e i muscoli posteriori della coscia aiutano anche nell’esercizio, ma i glutei fanno il sollevamento pesante”, afferma Ernsbarger.

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E secondo Daniels, se hai glutei deboli, probabilmente avrai difficoltà a eseguire movimenti di estensione senza molto sforzo. Ad esempio, quando raccogli qualcosa di un po ‘pesante dal pavimento, potresti trovare un po’ difficile rialzarsi.

Aggiustalo

Gli esercizi di glutei – come quelli seguenti raccomandati da Ernsbarger e Daniels – livellano la forza del gluteo per semplificare i ponti di glutei.

1. Lunge

Imposta 4reps 10 region inferiore corpo

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Passa avanti sulla gamba destra, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
3. Coinvolgi i tuoi glutei mentre spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
4. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ogni gamba.

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2. Squat

Imposta 4reps 10 region inferiore corpo

1. Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle (o leggermente più ampia).
2. Inizia il movimento spostando i fianchi e piegando le ginocchia contemporaneamente.
3. Tieni un busto verticale durante il movimento e scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o per quanto lontano la mobilità lo consenta).
4. Ringrazia.

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3. Deadlift rumeno

Imposta 10reps 4 region inferiore corpo

1. Prendi un manubrio e tienilo con entrambe le mani. Oppure puoi tenere un manubrio in ogni mano.
2. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
3. Mantieni una colonna vertebrale alta mentre spingi i fianchi all’indietro, spostando il peso nei tacchi. Sicuro di non arrotondare la colonna vertebrale mentre lo fai.
4. Da lì, spremi i glutei e torna alla piedi.

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Se tu: non puoi sollevare i fianchi fino in fondo

Potresti: avere una cattiva mobilità dell’anca

Glute Bridge dipende molto dalla mobilità dell’anca e i flessori dell’anca – un gruppo muscolare di fronte al fianco che aiuta a flettere le gambe verso il tuo corpo – svolgono un ruolo enorme in questo.

Sfortunatamente, i flessori dell’anca “tendono ad essere molto stretti su molte persone perché l’americano medio trascorre così tanto tempo a sedersi”, afferma Daniels. Se stai cercando di estrarre un ponte di glutei, i flessori dell’anca stretti possono rendere le cose difficili, poiché la parte superiore della mossa richiede un’estensione dell’anca completa.

Aggiustalo

“Per risolvere questo problema, devi imparare a rilassare i flessori dell’anca e lasciarli allungare”, afferma Daniels. Fortunatamente, molti allungamenti statici e dinamici possono aiutare a farlo. Di seguito sono riportati alcuni di loro.

1. Attivazione del glutei in ginocchio

Imposta 3reps 8 region inferiore corpo

1. Inginocchiati e siediti sui talloni con i piedi sotto i glutei mantenendo un busto verticale.
2. Usa i tuoi glutei per spingerti in avanti verso la posizione piena in ginocchio.
3. Spremi in alto in posizione per un secondo.
4. Back short fino all’inizio.

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2. Allungamento farfalla

Imposta 3 volte 20 Secregion inferiore corpo

1. Siediti sul sedere con i piedi davanti a te.
2. Tira i piedi verso i fianchi, la pianta dei piedi toccando nel mezzo di fronte a te.
3. Se ti senti bene, avvicinati i piedi ai fianchi per un tratto più profondo o piega il busto sui piedi.
4. Ritorna in posizione verticale con le gambe estese per alleviare la tensione.

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3. Allungamento del flessore dell’anca in ginocchio

Imposta 2reps 10 region inferiore corpo

1. Entra in una posizione a metà ginocchia con entrambe le gambe piegate a 90 gradi.
2. Rimani alto attraverso la colonna vertebrale mentre ti infili il coccige sotto e inizia a spostare il tuo peso sulla gamba anteriore, stringendo le glutei
3. Spostare il peso sul ginocchio a terra.
4. Continua a dondolare delicatamente avanti e indietro.

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Mancia

Se questo tratto fa male al ginocchio che è a terra, metti un asciugamano, una coperta o un cuscino piegati sotto di esso. Inoltre: pensa di bilanciare solo il ginocchio, piuttosto che direttamente sulla rotula.

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