Non riuscite a fare lo split squat bulgaro? Ecco 7 movimenti alternativi altrettanto efficaci

I ponti per i glutei su una gamba sola colpiscono le gambe e il sedere (e la forza e l’equilibrio unilaterali) proprio come farebbe uno split squat bulgaro.Crediti:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Esistono tantissimi esercizi per le gambe, dalle varianti dello squat alle alternative dell’affondo. Uno dei movimenti migliori per costruire gambe forti, nonché uno dei preferiti dagli allenatori, è lo split squat bulgaro.

Lo split squat bulgaro è una variante dello squat che assomiglia a un affondo. Le gambe sono in posizione divisa, una di fronte all’altra, invece che unite.

Il video del giorno

Lo split squat bulgaro è un esercizio che coinvolge i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali, i polpacci e il core, quindi è un ottimo esercizio per far lavorare più muscoli contemporaneamente e ottenere il massimo dal punto di vista economico.

Ma lo split squat bulgaro non è necessario nella vostra routine di allenamento per costruire muscoli se non potete o non volete farlo. Lo split squat bulgaro è un esercizio avanzato e richiede alcuni prerequisiti, tra cui la mobilità e la stabilità.

Quindi, se non siete in grado di eseguire lo split squat bulgaro a causa di dolori, infortuni o se state ancora costruendo la forza, la stabilità o la mobilità necessarie, ci sono molti sostituti che sono più facili da eseguire e fanno lavorare gli stessi muscoli. (Vale la pena di notare che eseguire i Bulgarian split squat con una forma scorretta o commettere altri errori comuni può portare a lesioni).

Di seguito, scoprirete come eseguire sette alternative allo split squat bulgaro.

Come aumentare i muscoli e la forza con le alternative allo split squat bulgaro

Per aumentare la forza, l’ideale è eseguire da 2 a 6 serie di 6 o meno ripetizioni di esercizi composti (movimenti che colpiscono più muscoli), secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA). È necessario riposare da 2 a 5 minuti tra ogni serie.

Per aumentare le dimensioni dei muscoli, è meglio eseguire da 2 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni, secondo la NSCA. Tra una serie e l’altra è necessario riposare da 30 a 90 secondi. (Vale la pena di notare che la maggior parte delle persone guadagnerà sia forza che dimensioni muscolari grazie all’allenamento di resistenza).

È inoltre importante riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo aver eseguito una delle seguenti alternative allo split squat bulgaro (e qualsiasi esercizio in generale). Fare entrambe le cose regolarmente può aiutare a prevenire le lesioni e a migliorare le prestazioni atletiche, secondo il Tri-City Medical Center di Oceanside, California.

I ponti per i glutei su una gamba sola colpiscono le gambe e il sedere (e la forza e l’equilibrio unilaterali) proprio come farebbe uno split squat bulgaro.Crediti:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Esistono tantissimi esercizi per le gambe, dalle varianti dello squat alle alternative dell’affondo. Uno dei movimenti migliori per costruire gambe forti, nonché uno dei preferiti dagli allenatori, è lo split squat bulgaro.

Lo split squat bulgaro è una variante dello squat che assomiglia a un affondo. Le gambe sono in posizione divisa, una di fronte all’altra, invece che unite.

Il video del giorno

1. Lo split squat bulgaro è un esercizio che coinvolge i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali, i polpacci e il core, quindi è un ottimo esercizio per far lavorare più muscoli contemporaneamente e ottenere il massimo dal punto di vista economico.
2. Ma lo split squat bulgaro non è necessario nella vostra routine di allenamento per costruire muscoli se non potete o non volete farlo. Lo split squat bulgaro è un esercizio avanzato e richiede alcuni prerequisiti, tra cui la mobilità e la stabilità.
3. Quindi, se non siete in grado di eseguire lo split squat bulgaro a causa di dolori, infortuni o se state ancora costruendo la forza, la stabilità o la mobilità necessarie, ci sono molti sostituti che sono più facili da eseguire e fanno lavorare gli stessi muscoli. (Vale la pena di notare che eseguire i Bulgarian split squat con una forma scorretta o commettere altri errori comuni può portare a lesioni).
4. Di seguito, scoprirete come eseguire sette alternative allo split squat bulgaro.
5. Come aumentare i muscoli e la forza con le alternative allo split squat bulgaro

Per aumentare la forza, l’ideale è eseguire da 2 a 6 serie di 6 o meno ripetizioni di esercizi composti (movimenti che colpiscono più muscoli), secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA). È necessario riposare da 2 a 5 minuti tra ogni serie.

Per aumentare le dimensioni dei muscoli, è meglio eseguire da 2 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni, secondo la NSCA. Tra una serie e l’altra è necessario riposare da 30 a 90 secondi. (Vale la pena di notare che la maggior parte delle persone guadagnerà sia forza che dimensioni muscolari grazie all’allenamento di resistenza).

È inoltre importante riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo aver eseguito una delle seguenti alternative allo split squat bulgaro (e qualsiasi esercizio in generale). Fare entrambe le cose regolarmente può aiutare a prevenire le lesioni e a migliorare le prestazioni atletiche, secondo il Tri-City Medical Center di Oceanside, California.

Lasciare al corpo il tempo necessario per recuperare dagli allenamenti è fondamentale anche per costruire muscoli e forza. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), l’allenamento per la forza provoca delle microtessere nel tessuto muscolare. Un riposo adeguato aiuta a guarire e a riparare queste microstrutture, rendendo i muscoli più forti.

Naturalmente, anche un’adeguata idratazione e il consumo di alimenti che alimentano l’organismo (cereali integrali, frutta, verdura, pesce, carni magre o altre fonti di proteine sane) contribuiranno agli sforzi in palestra.

1. Squat regolare

1. Serie 2 Riprese 6 Parte del corpo Gambe, glutei e addominali
2. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
3. Fate un grande passo indietro come se steste per fare un affondo inverso. Appoggiate le dita del piede posteriore sul pavimento. Il tallone deve essere notevolmente sollevato: flettete il piede per raggiungere questa posizione.
4. Una volta che vi sentite robusti e pronti, abbassatevi lentamente fino a quando il ginocchio tocca leggermente il suolo. Fate attenzione a non sbattere il ginocchio. Se avete problemi, fermatevi alla massima ampiezza di movimento (cioè quando il ginocchio anteriore inizia a spingere sopra le dita dei piedi) e registrate la vostra forma con il telefono per poterla controllare. Mantenete il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
5. Dopo aver raggiunto la fine del movimento (idealmente, la coscia dovrebbe essere parallela al suolo), spingete con il tallone del piede anteriore per risalire.

Ripetere le fasi 3 e 4 fino a completare la serie, quindi cambiare gamba.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Se non riuscite a eseguire lo split squat bulgaro a causa di una mobilità o di una stabilità limitate, la soluzione migliore è quella di passare a un normale split squat. Questo esercizio allena lo stesso schema di movimento dello split squat bulgaro, ma non è così avanzato.

Se volete una sfida un po’ più impegnativa, eseguite dei normali split squat con manubri. (Se non avete un set di manubri, provate queste alternative con i manubri).

1. 2. Ponte dei glutei a una gamba
2. Set 2Riprese 6Parte del corpo glutei, gambe e addominali
3. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionate i piedi a circa la larghezza delle anche.
4. Sollevate un piede dal pavimento e lasciate che il peso del corpo si sposti sulla gamba d’appoggio, ma mantenete le anche allineate (non lasciate che l’anca della gamba sollevata si abbassi). Potete tenere il ginocchio sollevato piegato o stendere la gamba dritta.
5. I ponti per i glutei su una gamba sola colpiscono le gambe e il sedere (e la forza e l’equilibrio unilaterali) proprio come farebbe uno split squat bulgaro.Crediti:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Esistono tantissimi esercizi per le gambe, dalle varianti dello squat alle alternative dell’affondo. Uno dei movimenti migliori per costruire gambe forti, nonché uno dei preferiti dagli allenatori, è lo split squat bulgaro.

Lo split squat bulgaro è una variante dello squat che assomiglia a un affondo. Le gambe sono in posizione divisa, una di fronte all’altra, invece che unite.

Il video del giorno

Lo split squat bulgaro è un esercizio che coinvolge i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali, i polpacci e il core, quindi è un ottimo esercizio per far lavorare più muscoli contemporaneamente e ottenere il massimo dal punto di vista economico.

Ma lo split squat bulgaro non è necessario nella vostra routine di allenamento per costruire muscoli se non potete o non volete farlo. Lo split squat bulgaro è un esercizio avanzato e richiede alcuni prerequisiti, tra cui la mobilità e la stabilità.

Quindi, se non siete in grado di eseguire lo split squat bulgaro a causa di dolori, infortuni o se state ancora costruendo la forza, la stabilità o la mobilità necessarie, ci sono molti sostituti che sono più facili da eseguire e fanno lavorare gli stessi muscoli. (Vale la pena di notare che eseguire i Bulgarian split squat con una forma scorretta o commettere altri errori comuni può portare a lesioni).

1. Di seguito, scoprirete come eseguire sette alternative allo split squat bulgaro.
2. Come aumentare i muscoli e la forza con le alternative allo split squat bulgaro
3. Per aumentare la forza, l’ideale è eseguire da 2 a 6 serie di 6 o meno ripetizioni di esercizi composti (movimenti che colpiscono più muscoli), secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA). È necessario riposare da 2 a 5 minuti tra ogni serie.
4. Per aumentare le dimensioni dei muscoli, è meglio eseguire da 2 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni, secondo la NSCA. Tra una serie e l’altra è necessario riposare da 30 a 90 secondi. (Vale la pena di notare che la maggior parte delle persone guadagnerà sia forza che dimensioni muscolari grazie all’allenamento di resistenza).
5. È inoltre importante riscaldarsi e raffreddarsi prima e dopo aver eseguito una delle seguenti alternative allo split squat bulgaro (e qualsiasi esercizio in generale). Fare entrambe le cose regolarmente può aiutare a prevenire le lesioni e a migliorare le prestazioni atletiche, secondo il Tri-City Medical Center di Oceanside, California.

Lasciare al corpo il tempo necessario per recuperare dagli allenamenti è fondamentale anche per costruire muscoli e forza. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), l’allenamento per la forza provoca delle microtessere nel tessuto muscolare. Un riposo adeguato aiuta a guarire e a riparare queste microstrutture, rendendo i muscoli più forti.

Naturalmente, anche un’adeguata idratazione e il consumo di alimenti che alimentano l’organismo (cereali integrali, frutta, verdura, pesce, carni magre o altre fonti di proteine sane) contribuiranno agli sforzi in palestra.

1. Squat regolare

Serie 2 Riprese 6 Parte del corpo Gambe, glutei e addominali

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.

Fate un grande passo indietro come se steste per fare un affondo inverso. Appoggiate le dita del piede posteriore sul pavimento. Il tallone deve essere notevolmente sollevato: flettete il piede per raggiungere questa posizione.

Una volta che vi sentite robusti e pronti, abbassatevi lentamente fino a quando il ginocchio tocca leggermente il suolo. Fate attenzione a non sbattere il ginocchio. Se avete problemi, fermatevi alla massima ampiezza di movimento (cioè quando il ginocchio anteriore inizia a spingere sopra le dita dei piedi) e registrate la vostra forma con il telefono per poterla controllare. Mantenete il ginocchio in linea con le dita dei piedi.

Dopo aver raggiunto la fine del movimento (idealmente, la coscia dovrebbe essere parallela al suolo), spingete con il tallone del piede anteriore per risalire.

1. Ripetere le fasi 3 e 4 fino a completare la serie, quindi cambiare gamba.
2. Mostra le istruzioni
3. Suggerimento
4. Se non riuscite a eseguire lo split squat bulgaro a causa di una mobilità o di una stabilità limitate, la soluzione migliore è quella di passare a un normale split squat. Questo esercizio allena lo stesso schema di movimento dello split squat bulgaro, ma non è così avanzato.

Se volete una sfida un po’ più impegnativa, eseguite dei normali split squat con manubri. (Se non avete un set di manubri, provate queste alternative con i manubri).

2. Ponte dei glutei a una gamba

Set 2Riprese 6Parte del corpo glutei, gambe e addominali

Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizionate i piedi a circa la larghezza delle anche.

Sollevate un piede dal pavimento e lasciate che il peso del corpo si sposti sulla gamba d’appoggio, ma mantenete le anche allineate (non lasciate che l’anca della gamba sollevata si abbassi). Potete tenere il ginocchio sollevato piegato o stendere la gamba dritta.

Premendo la parte superiore della schiena contro il pavimento, stringere i glutei e i tendini del ginocchio della gamba d’appoggio per spingere i fianchi verso l’alto. Premete verso l’alto finché i fianchi non si estendono completamente. Il busto deve formare una linea retta dalle spalle ai fianchi, in diagonale rispetto al pavimento – non inarcate troppo la colonna vertebrale.

1. Con controllo, abbassate i fianchi fino al pavimento.
2. Ripetete i punti 3 e 4 fino a completare la serie. Poi ricominciare con la gamba opposta.
3. Mostra le istruzioni
4. Suggerimento
5. Per rendere questo movimento più semplice, eseguite un normale ponte per i glutei con entrambi i piedi sul pavimento. Per rendere questo movimento più difficile, aggiungete una resistenza avvolgendo una mini banda proprio sopra le ginocchia o tenendo un manubrio proprio sotto l’ombelico.
6. 3. Spinta dell’anca a gamba singola sollevata

Set 2 Riprese 6Parte del corpo glutei, gambe e addominali

Sedetevi a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, un divano o una sedia. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche.

Usate le braccia per sollevarvi un po’: dovreste premere la parte superiore della schiena contro la panca, sostenendovi leggermente con le braccia e usando le gambe per mantenere il corpo in bilico sul terreno. A questo punto, i fianchi devono essere piegati e il sedere deve essere vicino al suolo. Potete scegliere di spostare le mani dietro la testa per sostenere il collo.

Sollevare un piede da terra. Dovreste sentire il peso del corpo trasferirsi sulla gamba d’appoggio. Estendete la gamba non d’appoggio davanti a voi, in modo che il piede non trascini il terreno. Questa è la posizione di partenza.

Spingete il tallone del piede d’appoggio e stringete i glutei per far salire i fianchi. Cercate di estendere completamente i fianchi, creando una linea orizzontale con il busto. Mantenere allineati i fianchi destro e sinistro.

1. Con controllo, riabbassate i fianchi.
2. Ripetere le fasi 4 e 5 fino a completare la serie, quindi cambiare gamba.
3. Mostra le istruzioni
4. Suggerimento
5. La spinta dell’anca sviluppa i glutei e i tendini del ginocchio. In particolare, le spinte dell’anca a gamba singola sollevata possono aiutare ad acquisire forza e stabilità da trasferire a movimenti come squat e deadlift.
6. 4. Affondo inverso
7. Serie 2 Riprese 6Parte del corpo Gambe, glutei e addominali

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle. Impegnate il core e posizionate le braccia in modo confortevole. Potete tenerle ai fianchi, mettere le mani sui fianchi o fare un doppio pugno davanti al petto.

I ponti per i glutei su una gamba sola colpiscono le gambe e il sedere (e la forza e l’equilibrio unilaterali) proprio come farebbe uno split squat bulgaro.Crediti:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Esistono tantissimi esercizi per le gambe, dalle varianti dello squat alle alternative dell’affondo. Uno dei movimenti migliori per costruire gambe forti, nonché uno dei preferiti dagli allenatori, è lo split squat bulgaro.

Lo split squat bulgaro è una variante dello squat che assomiglia a un affondo. Le gambe sono in posizione divisa, una di fronte all’altra, invece che unite.