La sincronizzazione del ciclo è quando regola le tue scelte di vita quotidiano in base a dove ti trovi nel tuo ciclo mestruale. Credito di immagine: Kupicoo/E+/GettyImages
In questo articolo
- Che cos’è?
- Come farlo
- Fasi
- I migliori esercizi
- È giusto per te?
- La linea di fondo
La sincronizzazione del ciclo può suono come un giro in bici fianco a fianco. Ma in realtà, la sincronizzazione del ciclo è una pratica che prevede la modulazione del tuo movimento e i pasti in cui ti trovi nel ciclo mestruale. Nella sua più distillata, “è una pratica di lavorare con il tuo corpo”, afferma Gabrielle Lyon, Do, un medico certificato e praticante di medicina funzionale,
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L’affermazione dietro la pratica è che farlo può supportare la tua salute ormonale generale, che a sua volta può aiutarti a sentirti meglio nel tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di salute, benessere e fitness più velocemente, dice a MoreFit.eu.
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In vista, gli esperti spiegano cos’è la sincronizzazione del ciclo, oltre a come utilizzare la pratica per massimizzare gli allenamenti.
Cos’è esattamente la sincronizzazione del ciclo?
La sincronizzazione del ciclo, in poche parole, è la pratica di regolare le scelte di vita quotidiano in base a dove ti trovi nel tuo ciclo mestruale. Il termine, sincronizzazione del ciclo (R), è stato coniato da Alisa Vitti, una nutrizionista integrativa e specialista ormonale nel suo libro del 2014 Womancode .
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“Aiutare i mestruatori a sincronizzare il loro cibo, il fitness e lo stile di vita ad ogni fase del loro ciclo può aiutare a ottimizzare il metabolismo, l’energia, l’umore, il desiderio sessuale e la produttività riducendo ed eliminando i sintomi di PMS e altri problemi relativi al ciclo”, dice a MoreFit.eu.
Mentre il termine è stato marchiato da Vitti, non è l’unica esperta di salute che crede nel concetto di base alla base della sincronizzazione del ciclo: che i livelli di energia di un individuo, le esigenze nutrizionali e la capacità di esercizio dipendono da dove si trovano nel loro ciclo mestruale.
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I tuoi livelli di energia si cingolano e diminuiscono mentre gli ormoni riproduttivi si canotta e diminuiscono per tutto il tuo ciclo, afferma Jennifer Kulp-Makarov, MD, un OB-Gyn certificato da bordo ed endocrinologia riproduttiva e specialista in infertilità a New Hope Fertility.
“È molto comune per i livelli di energia dei mestruatori quando i loro livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono e, a loro volta, affinché alcuni allenamenti si sentano più difficili o più facili”, dice a MoreFit.eu.
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Sebbene non ci siano stati studi specificamente sul metodo di sincronizzazione del ciclo, un articolo dell’ottobre 2021 pubblicato sul International Journal of Environmental Research and Public Health ha riscontrato cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale influiscono sui livelli di energia durante l’esercizio. Inoltre, dove ti trovi nel ciclo mestruale può influire su quanto sei affaticato anche dopo l’esercizio fisico, secondo il Centro medico dell’Università di Pittsburgh (UPMC).
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Esattamente come ciclare la sincronizzazione
A rischio di sembrare ovvio, al fine di fare scelte di esercizio (e persino cibo) in base a dove ti trovi nel tuo ciclo mestruale, devi sapere dove ti trovi nel tuo ciclo mestruale.
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“Un’app di monitoraggio è un ottimo modo per tenere traccia di dove ti trovi nel tuo ciclo”, afferma il dott. Kulp-Makarov.
Qualsiasi app per monitoraggio del periodo nell’App Store, come il tracker del periodo e del ciclo o dell’ovia, funziona bene. C’è anche un’app specifica per il metodo di sincronizzazione del ciclo chiamato Myflo, che ti dice in quale fase ti trovi e cosa fare in ogni fase per cibo, fitness, lavoro e relazioni e fornisce persino ricette, liste di alimentari, video di allenamento e Un calendario mensile in modo da poter sincronizzare tutto con il tuo ciclo.
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Le fasi del ciclo mestruale, spiegate
Per capire come e perché un individuo potrebbe provare il metodo di sincronizzazione del ciclo, devi capire cosa succede durante il ciclo mestruale. Pronto?
Il ciclo mestruale è un processo naturale ma complesso, controllato da ormoni riproduttivi, che ha un obiettivo principale: preparare il corpo alla gravidanza, secondo l’ufficio sulla salute delle donne. O, più specificamente, per ottenere l’uovo dove deve andare (i tubi di Falloppio) per essere fertilizzato da uno sperma.
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Questo processo è in genere suddiviso in quattro fasi principali, afferma Vitti, ognuna delle quali è contrassegnata da uno stato diverso dell’uovo, nonché dai livelli ormonali.
La prima fase del ciclo mestruale è le mestruazioni o il ciclo. Qui, il tuo corpo pulisce l’utero del suo rivestimento uterino, che si è accumulato nell’ultimo mese in preparazione alla potenziale gravidanza, secondo l’ufficio sulla salute delle donne. In sostanza, è un ripristino uterino. Questo è il momento del mese in cui i livelli di progesterone e estrogeni sono i loro più bassi, afferma Vitti.
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La seconda fase è nota come fase follicolare, ed è il momento in cui il tuo corpo si prepara a rilasciare un uovo dalle ovaie, il che porta ad un aumento degli estrogeni. Il giorno in cui l’uovo viene effettivamente rilasciato segna la terza fase. Conosciuta come l’ovulazione o la fase ovulatoria, questa è la fase in cui gli estrogeni è al suo massimo assoluto, per vitti.
La fase finale è la fase luteale, ed è il momento in cui il tuo corpo aumenta i livelli di estrogeni, quindi l’utero è pronto ad accettare un uovo fecondato (embrione), dovrebbe verificarsi, secondo la National Library of Medicine. Se la concezione non si verifica, i livelli di estrogeni e progesterone si immergeranno e il tuo corpo inizierà a perdere l’utero (vuoto) del suo rivestimento, che segna il ritorno alle mestruazioni o alla prima fase.
Esercizi da fare in ogni fase del tuo ciclo
Lascia che il record mostri: l’esercizio fisico è benefico ogni giorno del mese. Ma i livelli di estrogeni e progesterone in vari punti del tuo ciclo possono influenzare come si sente diversi tipi di esercizio, afferma Vitti.
“È normale che le persone sentano l’impatto dei livelli mutevoli di estrogeni e progesterone in ogni fase del loro ciclo”, afferma Vitti. Nota inoltre che questi cambiamenti ormonali influenzeranno la velocità metabolica di una persona, i livelli di cortisolo e la temperatura corporea.
Come regola generale, il Dr. Kulp-Makarov afferma che le persone sono più energizzate quando i loro livelli di estrogeni e progesterone sono i loro più alti (durante la fase follicolare e l’ovulazione) ma più basse quando questi ormoni sono in declino (come lo sono durante le mestruazioni e il luteo fase).
Quindi, che tipo di esercizio dovresti fare in ogni punto del tuo ciclo? Avanti, alcune linee guida generali per gli allenamenti di sincronizzazione del ciclo.
Mestruazioni
“Quando sanguini, tutti i livelli ormonali sono al minimo, così come la tua energia complessiva”, afferma Vitti.
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La perdita di sangue durante le mestruazioni può anche contribuire alla pausa energetica, aggiunge il Dr. Kulp-Makarov.
“Per alcune persone, c’è una quantità significativa di sangue durante il loro periodo mestruale, che si traduce in meno energia per alcune abitudini di vita come l’esercizio”, afferma il dott. Kulp-Makarov.
La raccomandazione
I movimenti di restauro sono in genere i migliori durante le mestruazioni. Gli esercizi cardiovascolari a bassa intensità, come camminare, possono essere buoni qui, secondo Vitti. Potresti anche provare il lavoro di mobilità a bassa intensità come yoga o Pilates, per Dr. Kulp-Makarov.
“Dare la priorità al movimento riparativo durante questa fase è particolarmente importante per le persone che hanno affrontato problemi di periodo irrisolti come PMS, PCOS, fibromi, endometriosi o sono stati sotto un periodo di stress”, afferma Vitti.
Questi tipi di esercizi possono impedirti di esacerbare eventuali problemi surrenali e squilibri ormonali che possono, nel tempo, interrompere il ciclo nel suo insieme, secondo Vitti.
Fase follicolare
“Durante la fase follicolare, hai un aumento dei livelli di estrogeni, che si rivelerà con un certo aumento della forza e del dispendio energetico”, afferma il dott. Kulp-Makarov.
La raccomandazione
L’esercizio fisico ad alta intensità e l’allenamento della forza sono in genere migliori durante la fase follicolare.
“Poiché i livelli di energia sono aumentati, questo potrebbe essere un buon momento per allenamenti e sollevamento pesi ad alta intensità”, afferma il dott. Kulp-Makarov.
Questo potrebbe essere il momento del mese in cui vuoi iscriverti a una lezione di esercizi di crossfit, bootcamp o danza, dice.
Ovulazione
Durante l’ovulazione, i livelli di estrogeni sono al massimo. Questo aumento può farti sentire fantastico e in forma, secondo Vitti.
La raccomandazione
Il cardio è in genere migliore durante l’ovulazione. Ora è il momento più ottimale per provare la tua mano alle gare di endurance, così come altre attività focalizzate sul cardio, come la corsa, il canottaggio e il ciclismo.
Fase luteale
La fase più lunga del ciclo mestruale, la fase luteale, è contrassegnata da un declino degli estrogeni e aumenta quindi la brusca caduta del progesterone, osserva Vitti.
La raccomandazione
L’allenamento della forza è in genere migliore durante la fase luteale.
La ricerca – come questo piccolo studio del 2018 sul International Journal of Psychophysiology – mostra quando gli ormoni si immergono, come fanno in questa fase, i livelli di cortisolo a riposo sono più elevati, secondo Vitti.
In generale, quando i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono più alti, è meglio evitare l’esercizio ad alta intensità e optare invece per il lavoro di resistenza a bassa intensità. La tua fase luteale è un momento meraviglioso per provare il sollevamento pesi, il powerlifting o prendere la classe di forza di Peloton, dice.
Il recupero è anche della massima importanza durante la fase luteale, osserva Vitti. In particolare, se inizi a sperimentare sintomi premestruali, suggerisce di ricostituire l’intensità e di lanciare il tappetino da yoga.
La sincronizzazione del ciclo è giusto per te?
La sincronizzazione del ciclo potrebbe essere un’opzione per le persone che cercano di concepire, persone con bassa energia durante il loro periodo e persone con PCOS – che ottengono la luce verde da un operatore sanitario per farlo.
Mezzeramente, se il tuo ciclo non è regolare, la sincronizzazione del ciclo probabilmente non fa per te, secondo il Dr. Kulp-Makarov.
“Se non hai un ciclo regolare, sarà incredibilmente frustrante per te provare a pianificare la tua routine di allenamento nel tuo ciclo”, afferma il dott. Kulp-Makarov. “Se il tuo ciclo è irregolare o salti mesi, questa non è probabilmente l’opzione migliore per te.”
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Detto questo, poiché il tuo periodo è il quinto segno vitale, secondo l’Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), saresti saggio a lavorare con il tuo medico per capire perché il tuo ciclo non è regolare. I cicli irregolari e imprevedibili sono spesso causati da uno squilibrio ormonale sottostante, infezione, malattia o trauma, per NICHD.
La sincronizzazione del ciclo potrebbe anche non essere per te se hai endometriosi o altre condizioni uterine, secondo il Dr. Lyon.
“Gli individui con endometriosi o altre condizioni croniche dovrebbero richiedere quel tempo per riposare e riprendersi nei giorni durante il loro ciclo quando ne hanno bisogno” e non solo quando il loro tracker dice loro che sono in una fase di riposo o di recupero del loro ciclo mestruale, Il dottor Lyon dice.
Per queste persone, dice, cercare di pedalare la sincronizzazione potrebbe causare un maggiore stress mentale ed emotivo di quanto vale.
La linea di fondo
Alla fine della giornata, la sincronizzazione del ciclo è un protocollo che dà la priorità al funzionamento (fuori) con, non contro, con il tuo corpo. Questo particolare metodo consiglia di utilizzare Intel su dove ti trovi nel ciclo mestruale per prendere decisioni su come e quanto velocemente (o lento) ti muovi. Ma davvero, quando la sincronizzazione del ciclo funziona per te, il monitoraggio del periodo dovrebbe dirti le stesse informazioni su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Come dice Makarov, “È bello sapere cosa sta succedendo con il tuo corpo ormonalmente, ma è altrettanto bello poter individuare ciò di cui hai bisogno fisicamente” senza fare affidamento su un tracker.
Cosa succede in ogni fase del ciclo mestruale
|
Mestruazioni |
Giorni da 1 a 5 |
Il tuo corpo registri non c’è uovo fecondato nell’utero e perde il rivestimento uterino. |
—Strogen = Low —Progesterone = Low |
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Fase follicolare |
Giorni da 6 a 14 |
Il tuo corpo prepara contemporaneamente le ovaie per rilasciare un uovo mentre inizia a addensare il rivestimento uterino. |
—Strogen = in ascesa —Progesterone = in ascesa |
|
Fase ovulatoria |
Giorni da 15 a 17 |
Il tuo corpo rilascia un uovo dall’ovaio e lo consente di viaggiare nella tuba di Falloppio dove può essere fertilizzato. |
—Strogen = al picco —Progesterone = ancora in aumento, ma non ha ancora raggiunto il picco |
|
Fase luteale |
Giorni da 18 a 28 |
Il tuo corpo riconosce se un uovo è stato fertilizzato o meno, quindi risponde di conseguenza. |
—Il livelli di estruttore = ancora alti, ma in declino. Questi livelli si immergeranno in modo significativo una volta che il corpo riconosce la gravidanza non si è verificata per la preparazione per le mestruazioni —Progesterone livelli = al picco, allora rimani in alto se sei incinta o scendi rapidamente se non lo sei |
Fonte (i): Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov e Vitti
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