6 esercizi di peso corporeo per aiutarti a salire più facilmente le scale

Come fai a rendere le scale più semplici? Costruendo la forza del corpo inferiore, la mobilità e il coordinamento con questi esercizi a casa.Immagine Credito: UNSLASL / BRUNO NACIMENTO Uno dei vantaggi più sottovalutati dell’allenamento della forza è il modo in cui ti aiuta a svolgere le attività quotidiane e quotidiane. Compiti apparentemente semplici, come salire una rampa di scale, richiedono in realtà molta forza muscolare, mobilità, coordinazione ​ed​ equilibrio. Se ritieni instabili scale di arrampicata, o addirittura sperimentare dolore o disagio cercando di affrontare un volo, poi ci sono alcune cose che puoi fare nei tuoi allenamenti per rendere più facile le scale di arrampicata. Annuncio pubblicitario Non stiamo parlando di nulla di troppo intenso o complesso. In effetti, alcuni semplici esercizi a corpo libero possono aiutare a costruire la forza nei muscoli della parte inferiore del corpo – e la mobilità delle articolazioni e del ginocchio – di cui hai bisogno per salire e scendere una scala senza problemi o dolore. Anche qui l’equilibrio è importante. “Poiché l’arrampicata sulle scale è essenzialmente eseguita una gamba alla volta, significa che ogni gamba deve essere abbastanza forte da sollevare il peso del nostro corpo più volte per scalinata” Megan-Marie Delegas, DPT, un fisioterapista e fondatore di Megan-Marie PT, dice a morefit.eu. “Le attività a gamba singola ci richiedono di coordinare il cambio”, aggiunge, che è laddove i fattori di equilibrio in. Annuncio pubblicitario Ogni parte del tuo corpo inferiore è coinvolta nella scale di arrampicata – i grandi muscoli come i quadricipiti, i muscoli posteriori della struttura e dei glutei, che alimentano la maggior parte del movimento, oltre ai muscoli delle caviglie e delle dita dei piedi, che sono essenziali quando spingi ogni piede. Gli esercizi sotto rafforzano e aumentano la mobilità in tutte queste aree. Inoltre, sfideranno il tuo equilibrio in modo sicuro in modo da sentirsi fermi e pronti ad affrontare qualsiasi set di scale che arriva la tua strada. Sposta 1: Air Squat L’Air Squat è un movimento fondamentale in qualsiasi programma di esercizi, dice Delegas. “Si rivolge ad ogni muscolo del corpo inferiore in un modo che può migliorare simultaneamente la gamma di movimento di ogni articolazione importante, come i fianchi, le ginocchia e le caviglie”. Annuncio pubblicitario Obiettivo [“Costruisci muscolo”, “Migliora la flessibilità”] Stare con i piedi tra l’anca e la larghezza della spalla a parte e le dita dei piedi rivolti in avanti o verso l’esterno leggermente. Tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento e la schiena dritta, rinforzare il core e spingere i fianchi indietro e in basso fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso possibile, pur mantenendo la schiena piatta. Pausa qui per un breve momento, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi. Mostra istruzioni Modifiche Se hai difficoltà ad essere abbastanza basso o sentire la pressione nella parte anteriore delle ginocchia, posiziona una sedia dietro di te e sederti leggermente su di esso con ogni rappresentante. Questo può aiutare a formare il modello di cerniera dell’anca giusta che mette maggiormente il lavoro nei tuoi glutei. Se i tacchi sentono l’impulso di sollevare il pavimento, rendi lo squat più superficiale. Oppure, è possibile posizionare un pad da 1 pollice o un blocco sotto i tacchi per aiutarti a colpire la profondità giusta, nonostante qualsiasi problema di mobilità della caviglia, dice Delegas. Sposta 2: Split Squat con Hold “Gli split squat mettono i nostri piedi in una posizione divisa, che imita la camminata e pone maggiore enfasi sulla forza delle gambe individuali”, afferma Delagas. In una posizione divisa, le dita dei piedi sono entrambe estese e lavorano per stabilizzarci, il che imita la spinta che si verifica durante la salita e la discesa delle scale, afferma Delagas. Sfida anche l’equilibrio e la coordinazione, ma non è così difficile o di grande impatto come un affondo o un altro esercizio in cui sollevi completamente un piede da terra e devi atterrare. L’obiettivo principale qui è rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe. Annuncio pubblicitario Obiettivo [“Costruire muscoli”, “Migliorare l’equilibrio”] Stare con i piedi su larghezza dell’anca, e poi prendi un grande passo avanti con un piede per entrare in una posizione divisa. Metti le mani sui fianchi. Tira indietro le spalle e verso il basso, prepara il tuo nucleo e mantieni il tuo torso bello e alto. Piegare entrambe le ginocchia e lascia che il tallone del piede posteriore si alzino. Più basso per quanto è confortevole o fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela con il pavimento. Tieni premuto per 3-5 secondi. Premere attraverso il piede anteriore per alzarsi senza muovere i piedi. Mostra istruzioni Modifiche Se ti senti sbilanciato, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più lontano, oppure tieniti su un piano di lavoro o su una sedia per supporto. Muoversi 3: squat militare Rispetto allo squat diviso, lo squat militare è fatto con una posizione leggermente più ampia che ti permetterà di affondare più a fondo e colpire ulteriormente nella mobilità dell’anca, dice Delegas. L’obiettivo è abbassare fino a quando il ginocchio posteriore è in realtà a terra. “Il posizionamento di questo esercizio mette molta enfasi simultanea sulla gamma di movimento, tale che le dita dei piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi saranno sfidati”, dice. Obiettivo [“Costruire i muscoli”, “Migliorare l’equilibrio”, “Migliorare la flessibilità”] Stare con i piedi insieme, quindi passo avanti un piede in avanti in modo che tu sia in una posizione stretta di posizione spaccata con il piede anteriore piatto sul pavimento e sul piedino posteriore sulle dita dei piedi e nelle tue mani sui fianchi. Tira indietro le spalle e verso il basso, prepara il tuo nucleo e mantieni il tuo torso bello e alto. Piega entrambe le ginocchia e lascia che il tallone del piede posteriore si sollevi. Abbassare fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Se necessario, regola la tua posizione facendo un passo un po’ più ampio in modo da poter raggiungere questa gamma completa. Premere attraverso il piede anteriore per alzarsi senza muovere i piedi. Mostra istruzioni Modifiche “L’obiettivo è salire fino al pavimento con il controllo”, dice Delegas. “Se non puoi, il che è comune, allora vai solo come ti senti stabile e confortevole.” Nel tempo e mentre ti verrà più forte, probabilmente troverai che puoi diventare più basso. Se ti senti sbilanciato, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più lontano, oppure tieniti su un piano di lavoro o su una sedia per supporto. Move 4: Ponte Glute Single-Leg Il ponte a gamba singola forma il movimento della cerniera dell’anca e rafforza i muscoli che circondano i fianchi. “Per salire bene le scale, abbiamo davvero bisogno di un robusto sistema dell’anca,” dice Delegas. “Gli esercizi di cerniera come il Glute Bridge sono eccellenti per il targeting di questa zona del corpo”. Obiettivo [“Costruisci muscolo”, “migliorare l’equilibrio”] Sdraiati sulla schiena con le tue braccia ai tuoi lati, i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Alza il piede sinistro da terra e porta il ginocchio verso il petto. Prendi la parte posteriore della gamba appena sopra il ginocchio e tenere in tutto il movimento. Tieni questo ginocchio piegato. Premere nel tallone destro e alza i fianchi in alto, contrarre i tuoi glutei. Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra. Mostra istruzioni Modifiche Se il sollevamento con una gamba è troppo impegnativo, tenere entrambi i piedi piantati sul pavimento. Move 5: Aumento di vitello a gamba singola in piedi “Gli aumenti del tallone [aka vitello] sono un esercizio di forza sottoutilizzato da cui la maggior parte della popolazione trarrebbe beneficio”, afferma Delagas. “Nel contesto del salire le scale, dobbiamo essere in grado di spingere con forza le dita dei piedi ogni volta che facciamo un passo avanti. Il polpaccio solleva il supporto esattamente quel movimento”. Obiettivo [“Costruisci muscolo”, “migliorare l’equilibrio”] Stai vicino a un muro con le mani sul muro per il supporto. Sollevare una gamba dal pavimento e piegare il ginocchio. Coinvolgi il tuo nucleo per tenere la gamba qui durante tutto il movimento. Alzati sulla pianta del tuo piede in piedi più in alto che puoi. Pensa a muoverti verticalmente, non a dondolarti in avanti. Rientrare verso il basso a terra. Mostra istruzioni Modifiche Se è troppo difficile fare questo esercizio a gamba singola 10 volte, il tallone si alza su entrambi i piedi allo stesso tempo. Mossa 6: A-Run “È una cosa per salire le scale, ed è un’altra ascendere con un piccolo rimbalzo e ritmo”, dice Delegas. “A-run sono un modo eccellente per costruire e mantenere l’elasticità nei tendini e potenza attraverso i muscoli. Avere questo ti dà quella capacità del dio che vedi quando le persone saltano i gradini o corrono le scale come stanno fluttuanti.” Bonus: la tua frequenza cardiaca aumenterà sicuramente con questo. Obiettivo [“Costruire muscoli”, “Migliorare l’equilibrio”] Stai alti, braccia dai fianchi. Inizia a correre sul posto, ma mantieni il movimento piccolo in modo che la punta del piede si stacchi appena dal pavimento prima di toccarla di nuovo. Pompa le braccia mentre “corri”. Quando sei pronto per lavorarti, solleva le gambe un po ‘più in alto mentre corri. Alla fine, le ginocchia dovrebbero venire a un’altezza dell’anca con ogni passo. Mostra istruzioni Modifiche Il video mostra tre opzioni per quanto in alto sollevare le ginocchia. Scegli ciò che si sente molto comodo per te, a seconda di quanto sei esperto, dice Delegas. “Inizia più facile raccogliendo un’altezza di livello inferiore, o una cadenza con cui ti senti a tuo agio, quindi costruire sia da 4 a 8 settimane.” 4 semplici esercizi per aiutarti più facilmente alzarsi dal pavimento di Jaime Osnato Lottando per salire le scale? Ecco cosa sta cercando il tuo corpo a dirti di Sara Lindberg. 4 esercizi per aiutarti ad alzarti più facilmente da una sedia per stare in piedi di Sanjana Gupta Annuncio pubblicitario