Se fai fatica a trovare stabilità in chaturanga, potrebbe essere necessario effettuare alcune modifiche allineate.
Se sei mai stato a una lezione di yoga di Vinyasa, è probabile che tu abbia sperimentato la posa di rafforzamento impegnativa conosciuta come Chaturanga Dandasana.
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Come base essenziale asana che è anche parte dei saluti del sole, Chaturanga Dandasana (definita anche come posa del personale a quattro colpi) è la versione yoga di un push-up basso. Rafforza i tuoi addominali, così come le braccia e i polsi e ti prepara per pose più avanzate, come le inversioni del braccio.
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Non importa se sei uno yogi esperto, hai recentemente iniziato la tua pratica o la caduta in qualsiasi parte, Chaturanga è una posa con cui molte persone spesso lottano con il loro livello di esperienza. Questo perché è una posa potente che coordina molti muscoli del corpo e richiede una notevole quantità di forza per eseguire.
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Quindi, se sei qualcuno che lotta per trovare stabilità a Chaturanga, spieghiamo i quattro motivi principali per cui ed esattamente come risolverli.
Se tu: hai spalle che si piegano verso le orecchie
Potresti: avere una cattiva postura
Se trascorri del tempo a digitare su un computer tutto il giorno o a guardare costantemente in basso sul tuo telefono e scorrendo attraverso i social media, ti consigliamo di incorporare pose di yoga che non solo raddrizzano la postura, ma ti rafforzano e apriranno anche il petto.
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Aggiustalo
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Quando ti siedi o ti trovi nella vita di tutti i giorni, prova a ricordare di rotolare le spalle e tornare dalle orecchie. In questo modo può aiutare a prevenire un retro arrotondato o curvo.
Inoltre, le basi fondamentali come gatto, tavola, cobra e cane rivolto verso il basso sono eccellenti con l’aiuto per correggere la postura.
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Tenere queste pose per 5-10 respiri.
Posa di gatto
Attività Yogaregion Core
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Espira mentre ti circonda, tira il pulsante dell’ombelico verso la spina dorsale e infila il mento verso il petto.
- A partire dal coccige, rilascia un segmento della colonna vertebrale alla volta, rilassandosi attraverso la colonna lombare, la colonna vertebrale toracica (a metà del terzino) e, infine, la colonna cervicale mentre sollevi il mento verso l’alto in piena flessione.
- Quindi invertire il movimento. Sii consapevole di ciò che i segmenti si sentono bloccati. Respira in questi spazi e ricorda di muoverti lentamente.
- Continua a muoverti tra la posa di gatto e mucca, lasciando che il tuo corpo si muova con il respiro.
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Posa plank
Attività Yogaregion Core
- Sdraiati a faccia in giù sulla pancia con i palmi del pavimento sotto le spalle e i piedi fletteti con il fondo delle dita del pavimento.
- Fai un respiro profondo e premi tra i palmi delle mani per sollevarti nella parte superiore di una posizione push-up. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla parte superiore della testa.
- Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e spremi i glutei.
- Guarda il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra e respira normalmente.
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Posa di cane rivolta verso il basso
Attività Yogaregion Full Body
- Inizia in tutti i quattro, metti le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi, raddrizzando le gambe.
- Disegna le spalle lungo la schiena dalle orecchie. Allunga la colonna vertebrale ed estendi le spalle delle gambe solo per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia.
- A seconda della tua flessibilità, porta i tacchi verso il tappetino o rimani sulle palline dei piedi con le ginocchia piegate.
- Dopo alcuni respiri, riporta le ginocchia a terra nella posizione di partenza.
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Se tu: sperimenta dolore al collo
Potresti: devi reindirizzare lo sguardo e allineare correttamente il tuo corpo
Mentre questo può anche essere correlato ad avere una posizione scadente, è anche importante notare che se guardi troppo lontano (come se stessi infilando il mento nel petto), la testa cade in avanti. Questo fa sentire la testa più pesante e può diventare fuori allineamento.
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Di conseguenza, ciò aumenta il carico sul collo e sui muscoli della parte superiore della parte superiore, facendoli infiammarsi e eccessivamente stretti, il che può portare al dolore.
Aggiustalo
Metti lo sguardo sul pavimento e leggermente in avanti e mira a ottenere un corretto allineamento a Chaturanga.
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Chaturanga dandasana
Credito immagine: Shawna Davisactivity Yogaregion Full Body
- Da una tavola alta, abbassa lentamente il corpo a metà strada, quindi stai passando a pochi centimetri dal pavimento.
- Premi le mani nel tappetino, tieni i gomiti piantati saldamente dai lati e metti lo sguardo leggermente in avanti.
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Mancia
Puoi modificare Chaturanga Dandasana lasciando cadere le ginocchia sul pavimento o abbassando i fianchi verso il pavimento per ridurre l’intensità della posa. Se necessario, puoi anche posizionare gli avambracci sul tappetino.
Se tu: hai i gomiti che cadono verso l’esterno invece di abbracciare i lati del tuo corpo
Potresti: devi rafforzare o coinvolgere i polsi
Questo può anche essere correlato anche alla mancanza di forza della parte superiore del corpo. Tuttavia, se i tuoi gomiti si spengono ai lati del tappetino yoga, piuttosto che ai lati del tuo corpo, potresti non coinvolgere i polsi o potresti non avere forza nei polsi.
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Inoltre, a seconda di ciò che fai durante il giorno, se passi molto tempo a scrivere o guidare, i polsi si piegano costantemente senza alcun peso aggiuntivo su di loro.
Aggiustalo
Crea ciò che viene definito nello yoga come una serratura a mano (Hasta Bandha) in entrambe le mani. La creazione di Hasta Bandha riduce la pressione sui polsi, apre le spalle e offre equilibrio e stabilità per Chaturanga (oltre ad altre pose della parte superiore del corpo).
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Blocco mano
ATTIVITÀ DI YOGAREGION NUPERTURA
- Metti entrambe le mani sul tappetino, premendo tutte le ossa del dito nel tappetino, con le dita spalancate, creando una forma a “V” tra ogni dito.
- Radica e spremi insieme le aree posteriori del pollice e del dito mignolo (l’area sul retro della mano, sopra il polso), allineando al contempo il dito medio con il mid-wristo e l’avambraccio.
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Mancia
Se sei nuovo a fare chaturanga e stai soffrendo di dolore al polso, potrebbe anche aiutare a fare esercizi quotidiani sul polso, come rotazioni del polso, spremere al polso e versioni e flessioni e estensioni del polso.
Se tu: hai i fianchi che affondano o la tensione della parte bassa
Potresti: devi rafforzare il tuo core
Mentre la pratica di Chaturanga richiede una ragionevole quantità di forza del braccio, avere un nucleo forte è altrettanto importante, considerando che la posa non solo rafforza le spalle e il torace, ma anche l’intero nucleo.
Aggiustalo
Lavora per migliorare la forza del tuo core eseguendo regolarmente pose di yoga che si rafforzano-come posa della barca, posa laterale, posa del ponte e posa della locusta. Migliorare la tua forza di base ti aiuta a trovare più stabilità a Chaturanga, aiutandoti anche a fare meno pressione anche sulle spalle e sui polsi.
Ulteriori modifiche al chaturanga da tenere a mente
Quando inizi a praticare Chaturanga, è comune che i tuoi gomiti si estengano o le spalle si immergono. Se stai vivendo questo, usare un cinturino da yoga può aiutarti a evitarlo.
Chaturanga dandasana con cinturino da yoga
Attività Yogaregion Full Body
- Crea una distanza di larghezza dell’anca larga con un cinturino da yoga e posizionalo appena sopra i gomiti.
- Vieni su una tavola e più in basso come faresti per Chaturanga Dandasana, ma lascia che la cinghia catturi le costole e aiuta a sostenerti, mantenendo i gomiti abbracciati ai lati e in linea con le spalle.
- Regola la cinghia secondo necessità in modo che sia tesa quando sei in posa.
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Per evitare che le spalle si stendano troppo in avanti e crollano, puoi usare blocchi di yoga.
Chaturanga dandasana con blocchi di yoga
Attività Yogaregion Full Body
- Metti due blocchi di yoga per quanto riguarda la lunghezza e la larghezza delle spalle nella parte superiore del tappetino da yoga.
- A partire dalla posa del tavolo, posiziona le mani dietro i blocchi con le dita medio che toccano i blocchi.
- Vieni su una tavola alta, allineando le spalle sui polsi. Coinvolgi le gambe e il nucleo mentre ti appoggi e sposta le spalle leggermente in avanti.
- Abbassa il corpo verso il tappetino, permettendo alle spalle di incontrare le cime dei blocchi di yoga, mantenendo comunque le gambe e il core impegnato. Tieni la parte posteriore del collo a lungo.
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