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    I push-up a inclinazione sono una modifica più sicura ed efficace rispetto ai flessioni del ginocchio

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    Un push-up penale sfida gli stessi muscoli di un tradizionale push-up, ma toglie la pressione dalle spalle e dai polsi. Credito di immagine: Brizmaker/Istock/GettyImages

    In questo articolo

    • Istruzioni
    • Benefici
    • Suggerimenti in forma
    • Modifica
    • Progressione

    Il push-up è uno dei migliori esercizi di peso corporeo là fuori, ma è anche uno dei più difficili. Il push-up di inclinazione è una variazione che è più facile per i principianti e persino gli appassionati che non possono ancora inchiodare la mossa.

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    Ciò che rende un push-up su un’inclinazione, un’ottima alternativa è che funziona gli stessi muscoli dell’esercizio tradizionale, quindi diventare forti in questa posizione si tradurrà direttamente in una mossa piena, parallela a terra.

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    • Che cos’è un push-up inclinato? È una variazione push-up fatta su una pendenza, come una scatola, una panca, una sedia o un bancone. I muscoli push-up inclinati mirati sono gli stessi del tradizionale push-up, ma il push-up inclinato sottolinea il torace inferiore e esercita meno pressione sulle spalle. È una grande mossa da fare se stai lavorando fino a un push-up standard. Puoi fare push-up pendenti a casa o in palestra.
    • I push-up inclinati sono più difficili dei push-up regolari? no, sono più facili dei push-up completi! Aumentare l’angolazione del tuo corpo a terra toglie un po ‘di peso dalla parte superiore del corpo, in modo da poter concentrarti sulla forma e diventare più forte prima di aggiungere più una sfida. Più bassa è l’inclinazione, più è difficile. Declina i push-up, dove elevate i piedi e tieni le mani sul pavimento, sono ancora più impegnativi dei normali flessioni. (Maggiori informazioni sulle differenze tra questi due esercizi di seguito!)
    • A cosa servono i push-up inclinati? “Questa mossa è perfetta per i principianti, gli anziani e chiunque lotta per usare la gamma completa di movimento o quelli che sono in grado di eseguire solo una o qualche ripetizione Con una forma adeguata prima di raggiungere la fatica muscolare, “Peri Lindh, CPT, un personal trainer certificato presso Parker Cote Elite Fitness di Boston, dice a MoreFit. “Inoltre, sono fantastici per chiunque possa avere un gomito o un impingement delle spalle, richiedendo loro di ridurre al minimo o ridurre la quantità di stress posto sull’articolazione.”

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    Come fare un push-up pendinale con forma corretta

    Livello di abilità All LivelliTattività Allenamento per il peso corporeo

    1. Stare di fronte a una sedia, una panca, una scatola o qualsiasi altra superficie elevata con le mani piatte.
    2. Cammina indietro fino a quando il tuo corpo non si trova ad un angolo di 45 gradi e in una lunga linea. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi.
    3. Stringere i glutei e i quadricipiti e rinforzare il nucleo, piegare i gomiti in modo che si muovano verso la cassa toracica – non fuori lateralmente dalle spalle – e abbassati il ​​più vicino possibile alla sedia mantenendo la colonna vertebrale in una linea retta.
    4. Premi saldamente le mani sulla sedia e spingiti alla posizione di partenza.
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    Push-up a inclinazione contro declino Push-up: qual è un esercizio più difficile?

    Mentre un push-up di inclinazione è una modifica più semplice, un push-up a inclinazione inverso, più comunemente chiamato flesso in declino, è una variazione più difficile della mossa.

    Il declino della variazione si rivolge al torace superiore e alla parte anteriore delle spalle in modo più aggressivo di un normale push-up eseguito a terra. Il push-up di inclinazione fa il contrario, prendendo di mira un po ‘di più il petto inferiore e togliendo un po’ di calore dalle spalle.

    Un principiante dovrebbe lavorare per perfezionare il push-up di inclinazione, quindi un normale push-up prima di tentare un calo di push-up.

    3 benefici push-up inclini

    1. Modifica il push-up

    Il push-up a inclinazione è probabilmente la modifica push-up più consigliata. Mentre alcuni addestratori affermano che i push-up sulle ginocchia sono OK, altri notano che il push-up di inclinazione imita meglio il movimento di un push-up completo ed è quindi una modifica superiore.

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    Il motivo per cui funzionano così bene si riduce alla fisica.

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    “L’esecuzione di flessioni su una pendenza consente di controllare l’angolo e quindi ridurre significativamente la quantità di peso applicata”, afferma Lindh. “Maggiore è la pendenza, minore è il peso che la parte superiore del corpo deve sostenere e spingere contro la gravità. Questo consente di inchiodare la forma e sintonizzarti sui gruppi muscolari adeguati mentre si esegue un push-up mentre continui a progredire e regolare l’altezza di pendenza. ”

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    Quando puoi sbattere un sacco di ripetizioni con una buona forma, è tempo di ridurre leggermente quell’inclinazione per rendere la mossa più impegnativa. Alla fine, sarai in grado di eliminare del tutto l’inclinazione.

    2. Toglie la pressione dalle spalle

    I push-up inclini coinvolgono i muscoli del torace inferiore leggermente più della mossa standard, dice Lindh. Prendono anche un po ‘di pressione dalla parte anteriore delle spalle e dei tuoi tricipiti, rendendoli grandi per chiunque trovi un push-up completo troppo difficile.

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    “Sono anche ottimi per chiunque possa avere un gomito o un impingement della spalla, richiedendo loro di ridurre al minimo o ridurre la quantità di stress posto su queste articolazioni”, afferma Lindh.

    Se hai dolore al polso con push-up, potresti anche trovare il push-up a inclinazione è un po ‘meglio di un push-up standard.

    3. È un movimento composto, totale del corpo

    “Il push-up di inclinazione è un movimento composto, il che significa che funziona più gruppi muscolari contemporaneamente”, afferma Lindh. “Mira principalmente ai muscoli del torace (pettorale maggiore e minore) mentre recluta anche le spalle (deltoidi) e le armi (tricipiti) per aiutare”, aggiunge.

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    Ma aspetta, c’è di più! Il push-up di inclinazione coinvolge anche l’intero nucleo, inclusi addominali, glutei e schiena se lo stai facendo bene, mantenendo una colonna vertebrale naturale e non inarcando la schiena.

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    Come scegliere un’altezza di push-up inclusa

    La migliore altezza per i push-up a inclinazione dipende dalla forza attuale. In generale, maggiore è la pendenza, minore è il peso applicato e quindi più facile è il movimento, dice Lindh.

    “Se sei totalmente incerto su da dove cominciare, un buon indicatore di forza potrebbe essere quello di iniziare ad un angolo di 45 gradi e mirare a eseguire circa 8-12 ripetizioni con una buona forma”, raccomanda. “Se ciò non è possibile, sai subito che un angolo più alto sarà più adatto fino a quando non avrai più forza. Se riesci a eseguire facilmente le ripetizioni, potresti provare a ridurre l’angolo e andare da lì. ”

    Come la maggior parte delle mosse di allenamento della forza, vuoi sentirti sfidato ma non così sfidato che non puoi fare la mossa con una buona forma.

    3 Suggerimenti a push-up per risultati migliori per risultati migliori

    1. Allinea il petto con il bordo della superficie

    “Prima di iniziare, vuoi assicurarti che il tuo corpo venga spostato abbastanza in avanti e oltre il bordo della pendenza che stai usando”, dice Lindh. “Se il tuo peso viene spostato troppo lontano o sei allestito troppo in basso, il petto non si allineerà con il bordo nella parte inferiore del rappresentante.”

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    Fai un rappresentante e controlla dove finisce il petto in relazione alla superficie.

    “Se scopri che il bordo è, in effetti, più vicino alle ossa o al collo del colletto quando raggiungi il fondo, devi andare avanti di più”, dice Lindh.

    Se il petto è troppo lontano dietro la superficie, può mettere stress indesiderati sulle spalle e sui gomiti – e inoltre non coinvolge il petto come completamente, dice Lindh.

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    2. Coinvolgi il tuo core

    “Quando si tratta di forma, una delle cose più importanti da tenere a mente è iniziare il movimento con un impegno addominale intenzionale e mantenere quella stabilità di base per tutta la durata delle tue ripetizioni”, afferma Lindh. “L’esecuzione di qualsiasi tipo di push-up con un nucleo debole o rilassato porterà all’arco o all’immersione della schiena. Ciò mette inutile sforzo sulla colonna vertebrale e può causare una gamma di movimento abbreviata.”

    Per esercitarsi a coinvolgere il tuo nucleo, sali su una tavola. In questa posizione, è possibile ottenere l’impegno del core prima di applicarlo su una tavola in movimento, ovvero un push-up. Prima di ogni rappresentante del tuo push-up di pendenza, prepara il tuo core prima di tutto.

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    3. Trova la tua migliore pendenza

    Se l’angolo della tua pendenza è troppo basso, la mossa sarà troppo difficile e potresti farti del male facendo con una forma scadente.

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    “Non otterrai i benefici della forza della mossa se ti esibisci continuamente con una forma errata”, afferma Lindh.

    Se l’inclinazione è troppo alta, non ti sfiderai, che è ciò che devi fare per progredire e diventare più forte nel tempo.

    “Proprio come con i movimenti ponderati, vuoi trovare quel” peso “adeguato, o in questo caso, è abbastanza impegnativo da farti davvero provare molto con tutti i tuoi rappresentanti, pur mantenendo sempre forma”, dice Lindh.

    Posso fare push-up a pendenza ogni giorno?

    Fare push-up ogni giorno non darà ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi e generalmente non è consigliato. Le stesse regole si applicano ai flessioni inclini. È meglio lavorare su questo esercizio da 1 a 2 giorni non corsi alla settimana in modo da non superare i muscoli e causare una potenziale lesione.

    Una modifica push-up inclusa per semplificare la mossa

    I push-up murali sono un’ottima alternativa agli flessioni inclinate perché semplificano l’esercizio e mettono meno pressione sui polsi mentre ti aiutano ad affinare la tua forma

    Livello di abilità Principality Allenamento per il peso corporeo

    1. Stenersi la distanza del braccio da un muro robusto con i piedi sotto i fianchi.
    2. Metti i palmi delle mani sul muro, la larghezza delle spalle a un’altezza della spalla. Questa è la posizione di partenza.
    3. Piega i gomiti e porta il petto verso il muro. Mantieni i gomiti rivolti dal tuo corpo ad un angolo di 45 gradi, piuttosto che uscire di lato.
    4. Premi di nuovo nella posizione di partenza.

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    Una progressione push-up inclusa per aumentare la sfida

    Se sei pronto a salire a livello di push-up inclini, considera di fare un push-up della palla di stabilità. Questa variazione funziona alle spalle e al petto mentre sfida il tuo core a impedire al tuo corpo di cadere ai lati.

    Allenamento per il peso del corpo del livello del livello di abilità

    1. Inizia in una tavola alta con le mani premute nella palla, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
    2. Abbassa il petto alla palla, i gomiti con un angolo di 45 gradi dalle costole.
    3. Prova a toccare il petto sulla palla, se possibile, ma non riposare il corpo sulla palla.
    4. Spingere nella palla per tornare alla posizione di partenza.

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