Un push-up penale sfida gli stessi muscoli di un tradizionale push-up, ma toglie la pressione dalle spalle e dai polsi. Credito di immagine: Brizmaker/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Suggerimenti in forma
- Modifica
- Progressione
Il push-up è uno dei migliori esercizi di peso corporeo là fuori, ma è anche uno dei più difficili. Il push-up di inclinazione è una variazione che è più facile per i principianti e persino gli appassionati che non possono ancora inchiodare la mossa.
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Ciò che rende un push-up su un’inclinazione, un’ottima alternativa è che funziona gli stessi muscoli dell’esercizio tradizionale, quindi diventare forti in questa posizione si tradurrà direttamente in una mossa piena, parallela a terra.
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- Che cos’è un push-up inclinato? È una variazione push-up fatta su una pendenza, come una scatola, una panca, una sedia o un bancone. I muscoli push-up inclinati mirati sono gli stessi del tradizionale push-up, ma il push-up inclinato sottolinea il torace inferiore e esercita meno pressione sulle spalle. È una grande mossa da fare se stai lavorando fino a un push-up standard. Puoi fare push-up pendenti a casa o in palestra.
- I push-up inclinati sono più difficili dei push-up regolari? no, sono più facili dei push-up completi! Aumentare l’angolazione del tuo corpo a terra toglie un po ‘di peso dalla parte superiore del corpo, in modo da poter concentrarti sulla forma e diventare più forte prima di aggiungere più una sfida. Più bassa è l’inclinazione, più è difficile. Declina i push-up, dove elevate i piedi e tieni le mani sul pavimento, sono ancora più impegnativi dei normali flessioni. (Maggiori informazioni sulle differenze tra questi due esercizi di seguito!)
- A cosa servono i push-up inclinati? “Questa mossa è perfetta per i principianti, gli anziani e chiunque lotta per usare la gamma completa di movimento o quelli che sono in grado di eseguire solo una o qualche ripetizione Con una forma adeguata prima di raggiungere la fatica muscolare, “Peri Lindh, CPT, un personal trainer certificato presso Parker Cote Elite Fitness di Boston, dice a MoreFit. “Inoltre, sono fantastici per chiunque possa avere un gomito o un impingement delle spalle, richiedendo loro di ridurre al minimo o ridurre la quantità di stress posto sull’articolazione.”
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Come fare un push-up pendinale con forma corretta
Livello di abilità All LivelliTattività Allenamento per il peso corporeo
- Stare di fronte a una sedia, una panca, una scatola o qualsiasi altra superficie elevata con le mani piatte.
- Cammina indietro fino a quando il tuo corpo non si trova ad un angolo di 45 gradi e in una lunga linea. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi.
- Stringere i glutei e i quadricipiti e rinforzare il nucleo, piegare i gomiti in modo che si muovano verso la cassa toracica – non fuori lateralmente dalle spalle – e abbassati il più vicino possibile alla sedia mantenendo la colonna vertebrale in una linea retta.
- Premi saldamente le mani sulla sedia e spingiti alla posizione di partenza.
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Push-up a inclinazione contro declino Push-up: qual è un esercizio più difficile?
Mentre un push-up di inclinazione è una modifica più semplice, un push-up a inclinazione inverso, più comunemente chiamato flesso in declino, è una variazione più difficile della mossa.
Il declino della variazione si rivolge al torace superiore e alla parte anteriore delle spalle in modo più aggressivo di un normale push-up eseguito a terra. Il push-up di inclinazione fa il contrario, prendendo di mira un po ‘di più il petto inferiore e togliendo un po’ di calore dalle spalle.
Un principiante dovrebbe lavorare per perfezionare il push-up di inclinazione, quindi un normale push-up prima di tentare un calo di push-up.
3 benefici push-up inclini
1. Modifica il push-up
Il push-up a inclinazione è probabilmente la modifica push-up più consigliata. Mentre alcuni addestratori affermano che i push-up sulle ginocchia sono OK, altri notano che il push-up di inclinazione imita meglio il movimento di un push-up completo ed è quindi una modifica superiore.
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Il motivo per cui funzionano così bene si riduce alla fisica.
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“L’esecuzione di flessioni su una pendenza consente di controllare l’angolo e quindi ridurre significativamente la quantità di peso applicata”, afferma Lindh. “Maggiore è la pendenza, minore è il peso che la parte superiore del corpo deve sostenere e spingere contro la gravità. Questo consente di inchiodare la forma e sintonizzarti sui gruppi muscolari adeguati mentre si esegue un push-up mentre continui a progredire e regolare l’altezza di pendenza. ”
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Quando puoi sbattere un sacco di ripetizioni con una buona forma, è tempo di ridurre leggermente quell’inclinazione per rendere la mossa più impegnativa. Alla fine, sarai in grado di eliminare del tutto l’inclinazione.
2. Toglie la pressione dalle spalle
I push-up inclini coinvolgono i muscoli del torace inferiore leggermente più della mossa standard, dice Lindh. Prendono anche un po ‘di pressione dalla parte anteriore delle spalle e dei tuoi tricipiti, rendendoli grandi per chiunque trovi un push-up completo troppo difficile.
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“Sono anche ottimi per chiunque possa avere un gomito o un impingement della spalla, richiedendo loro di ridurre al minimo o ridurre la quantità di stress posto su queste articolazioni”, afferma Lindh.
Se hai dolore al polso con push-up, potresti anche trovare il push-up a inclinazione è un po ‘meglio di un push-up standard.
3. È un movimento composto, totale del corpo
“Il push-up di inclinazione è un movimento composto, il che significa che funziona più gruppi muscolari contemporaneamente”, afferma Lindh. “Mira principalmente ai muscoli del torace (pettorale maggiore e minore) mentre recluta anche le spalle (deltoidi) e le armi (tricipiti) per aiutare”, aggiunge.
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Ma aspetta, c’è di più! Il push-up di inclinazione coinvolge anche l’intero nucleo, inclusi addominali, glutei e schiena se lo stai facendo bene, mantenendo una colonna vertebrale naturale e non inarcando la schiena.
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Come scegliere un’altezza di push-up inclusa
La migliore altezza per i push-up a inclinazione dipende dalla forza attuale. In generale, maggiore è la pendenza, minore è il peso applicato e quindi più facile è il movimento, dice Lindh.
“Se sei totalmente incerto su da dove cominciare, un buon indicatore di forza potrebbe essere quello di iniziare ad un angolo di 45 gradi e mirare a eseguire circa 8-12 ripetizioni con una buona forma”, raccomanda. “Se ciò non è possibile, sai subito che un angolo più alto sarà più adatto fino a quando non avrai più forza. Se riesci a eseguire facilmente le ripetizioni, potresti provare a ridurre l’angolo e andare da lì. ”
Come la maggior parte delle mosse di allenamento della forza, vuoi sentirti sfidato ma non così sfidato che non puoi fare la mossa con una buona forma.
3 Suggerimenti a push-up per risultati migliori per risultati migliori
1. Allinea il petto con il bordo della superficie
“Prima di iniziare, vuoi assicurarti che il tuo corpo venga spostato abbastanza in avanti e oltre il bordo della pendenza che stai usando”, dice Lindh. “Se il tuo peso viene spostato troppo lontano o sei allestito troppo in basso, il petto non si allineerà con il bordo nella parte inferiore del rappresentante.”
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Fai un rappresentante e controlla dove finisce il petto in relazione alla superficie.
“Se scopri che il bordo è, in effetti, più vicino alle ossa o al collo del colletto quando raggiungi il fondo, devi andare avanti di più”, dice Lindh.
Se il petto è troppo lontano dietro la superficie, può mettere stress indesiderati sulle spalle e sui gomiti – e inoltre non coinvolge il petto come completamente, dice Lindh.
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2. Coinvolgi il tuo core
“Quando si tratta di forma, una delle cose più importanti da tenere a mente è iniziare il movimento con un impegno addominale intenzionale e mantenere quella stabilità di base per tutta la durata delle tue ripetizioni”, afferma Lindh. “L’esecuzione di qualsiasi tipo di push-up con un nucleo debole o rilassato porterà all’arco o all’immersione della schiena. Ciò mette inutile sforzo sulla colonna vertebrale e può causare una gamma di movimento abbreviata.”
Per esercitarsi a coinvolgere il tuo nucleo, sali su una tavola. In questa posizione, è possibile ottenere l’impegno del core prima di applicarlo su una tavola in movimento, ovvero un push-up. Prima di ogni rappresentante del tuo push-up di pendenza, prepara il tuo core prima di tutto.
3. Trova la tua migliore pendenza
Se l’angolo della tua pendenza è troppo basso, la mossa sarà troppo difficile e potresti farti del male facendo con una forma scadente.
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“Non otterrai i benefici della forza della mossa se ti esibisci continuamente con una forma errata”, afferma Lindh.
Se l’inclinazione è troppo alta, non ti sfiderai, che è ciò che devi fare per progredire e diventare più forte nel tempo.
“Proprio come con i movimenti ponderati, vuoi trovare quel” peso “adeguato, o in questo caso, è abbastanza impegnativo da farti davvero provare molto con tutti i tuoi rappresentanti, pur mantenendo sempre forma”, dice Lindh.
Posso fare push-up a pendenza ogni giorno?
Fare push-up ogni giorno non darà ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi e generalmente non è consigliato. Le stesse regole si applicano ai flessioni inclini. È meglio lavorare su questo esercizio da 1 a 2 giorni non corsi alla settimana in modo da non superare i muscoli e causare una potenziale lesione.
Una modifica push-up inclusa per semplificare la mossa
I push-up murali sono un’ottima alternativa agli flessioni inclinate perché semplificano l’esercizio e mettono meno pressione sui polsi mentre ti aiutano ad affinare la tua forma
Livello di abilità Principality Allenamento per il peso corporeo
- Stenersi la distanza del braccio da un muro robusto con i piedi sotto i fianchi.
- Metti i palmi delle mani sul muro, la larghezza delle spalle a un’altezza della spalla. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti e porta il petto verso il muro. Mantieni i gomiti rivolti dal tuo corpo ad un angolo di 45 gradi, piuttosto che uscire di lato.
- Premi di nuovo nella posizione di partenza.
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Una progressione push-up inclusa per aumentare la sfida
Se sei pronto a salire a livello di push-up inclini, considera di fare un push-up della palla di stabilità. Questa variazione funziona alle spalle e al petto mentre sfida il tuo core a impedire al tuo corpo di cadere ai lati.
Allenamento per il peso del corpo del livello del livello di abilità
- Inizia in una tavola alta con le mani premute nella palla, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Abbassa il petto alla palla, i gomiti con un angolo di 45 gradi dalle costole.
- Prova a toccare il petto sulla palla, se possibile, ma non riposare il corpo sulla palla.
- Spingere nella palla per tornare alla posizione di partenza.
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