I deadlift possono essere difficili per alcune persone, ma ci sono alcune soluzioni per i problemi di forma comune.
C’è una ragione per cui il deadlift è stato soprannominato “Healthlift” da alcuni e “il papà” di tutti gli ascensori di altri: è uno dei migliori, se non il meglio, esercitazioni per rafforzare ogni singolo muscolo nel tuo corpo.
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“Il deadlift rafforza principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e il nucleo, ma se eseguito correttamente, funziona anche le spalle, le trappole, la schiena e gli avambracci”, afferma il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Digital Movement Platform Moveing Vault.
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Un esercizio che prevede di sollevare qualcosa da terra prima di riposizionarlo, il deadlifting in palestra può aiutarti a sollevare in modo sicuro e abbassare le cose (pacchetti, animali domestici, bambini, ecc.) Al di fuori della palestra, dice.
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Sfortunatamente, molte persone non sono in grado di sollevare peso dal pavimento o non possono farlo senza dolore al giorno successivo. Ecco perché abbiamo chiesto agli esperti di fitness di delineare i quattro problemi comuni – che vanno dai flub di forma a squilibri di forza o di mobilità – che impediscono alle persone di deadlifting in modo sicuro.
Se tu: non puoi allungare la mano per afferrare la barra
Hai bisogno: per allungare i muscoli posteriori della coscia
Quindi, hai preparato il bilanciere o hai posizionato il tuo kettlebell per una solida sessione di deadlift ma non riesci a raggiungerlo quando si fa a mangiare in avanti, o, almeno, non senza dolore. La mancanza di mobilità del tendine del ginocchio è probabilmente il colpevole.
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“I nostri corpi aderiscono alle posizioni in cui trascorriamo più tempo”, afferma Wickham. E in questi giorni, la maggior parte delle persone trascorre la maggior parte delle loro ore di veglia, il che mette i muscoli posteriori della coscia in una posizione abbreviata. Nel tempo, questo può creare una tenuta per il tendine del ginocchio che limiti la capacità di piegarsi per raccogliere qualcosa.
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Mentre potresti essere in grado di costringersi a raccogliere il peso, Wickham avverte contro questo. “Di solito, il muscolo più vicino assumerà il lavoro”, afferma. Nel caso del deadlift, è in genere la parte bassa della schiena che è costretta a compensare i muscoli posteriori della coscia “, che può portare a un infortunio traumatico o eccessivo”, dice.
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Aggiustalo
Inizia a incorporare i movimenti di mobilitazione del tendine del ginocchio nella tua routine, idealmente, tre volte a settimana. Il tratto attivo attivo, l’affondo attivo e l’affondo del corridore sono buoni tratti per iniziare, dice Wickham.
In secondo luogo, mentre non è necessario rimuovere il deadlift dalla tua lista di esercizi mentre i muscoli posteriori della coscia sono in fase di mobilitazione, hai bisogno di per aumentare l’altezza del peso.
“Deadlifting di un bilanciere da un rack squat o posizionando un kettlebell su una pila di piastre di peso ti permetterà di continuare a diventare più forte nelle gamme di movimento a cui puoi accedere in modo sicuro”, spiega.
Per capire l’altezza ottimale, suggerisce di incernierarsi in avanti, quindi posizionando la maniglia del tuo peso di un pollice sopra dove inizi a sentire un tiro lungo la parte posteriore delle gambe.
Se tu: senti il tuo ultimo set è il meglio
Hai bisogno: un riscaldamento più mirato
La tua capacità di deadlift potrebbe essere bloccata da un riscaldamento poco brillante (o almeno non specifico). Un sintomo comune che il tuo riscaldamento è il problema, dice Wickham, è che ti senti way meglio durante l’ultimo set di stacchi rispetto a quello che fai durante il tuo primo. Ciò suggerisce che i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono stati correttamente preparati per i tuoi set di lavoro, dice.
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Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio composto, Wickham afferma che hai bisogno di una routine pre-lifting che incorpora un riscaldamento a corpo pieno, nonché un riscaldamento che colpisce specificamente i muscoli che stai chiamando per lavorare durante la tua sessione di forza .
Aggiustalo
Per quanto riguarda una sessione di deadlift, Wickham afferma che a partire da 5 minuti di un riscaldamento cardio generale (pensa: jogging del tapis roulant, riga di 1000 m o intervalli di salto). Quindi, passando al lavoro isometrico del tendine del ginocchio.
Le prese isometriche sono una forma attiva di allungamento che prevede l’isolamento di un gruppo muscolare (qui, i muscoli posteriori della coscia) e lo contraggono. “In un riscaldamento, queste prese portano l’attivazione del flusso sanguigno al gruppo muscolare e ti aiutano a ottenere un raggio di movimento molto rapidamente”, afferma.
Allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Digitare la flessibilità delle gambe parte
- Mettiti di fronte a una scatola o una panca, i piedi sotto i fianchi, il core rinforzato.
- Mantenendo il piede destro radicato a terra, estendi la gamba sinistra in modo che il tallone sinistro sia su una scatola.
- Accendi i fianchi in avanti, piegando verso la gamba estesa fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba sinistra.
- Successivamente, contrai il tendine del ginocchio sinistro il più forte possibile per 20 secondi.
- Riposa, per 10 secondi.
- Se puoi, dipendere da una laurea e si contrae una seconda volta.
- Ripeti per 4 ripetizioni totali sul lato sinistro.
- Accendi i lati e ripeti sul lato destro.
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Se tu: non puoi trattenere la barra
Hai bisogno: per rafforzare i muscoli della presa
La barra ti scivola dalle mani mentre la sollevi? Gli avambracci e le dita toccano molto prima che la schiena e i muscoli posteriori della coscia? Puoi sollevare molto più peso quando usi cinghie di sollevamento?
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Questi sono sintomi che la tua forza di presa è ciò che ti impedisce di deadlifing di quanto peso o per tutte le ripetizioni che desideri, dice il allenatore certificato di forza e condizionamento Jake Harcoff, CSCS, capo allenatore e proprietario di AIM Athletic.
Anatomicamente parlando, i muscoli posteriori della coscia sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo, dice Wickham. Quindi ha senso che i muscoli posteriori della coscia sarebbero in grado di sollevare più peso rispetto ai muscoli dell’avambraccio e della mano.
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Aggiustalo
Puoi chiudere questa discrepanza di forza incorporando esercizi di trazione e trasporto nel tuo lavoro di forza: “pull-up, chin-up, morto sospeso dal bar e porta pesanti”, dice Wickham. Fare i deadlift di peso di luce (ER) accumuleranno anche quella forza nel tempo.
Se tu: prova il mal di schiena dopo il deadlifting
Hai bisogno: per ricontrollare il tuo modulo
Il dolore alla schiena o nel dolore dopo il deadlifting può essere comune, ma non è normale. Suggerisce che la tua tecnica di deadlift è non ottimale, se non decisamente pericolosa per la colonna vertebrale e i tessuti molli circostanti.
“Intenso dolore alla schiena nei giorni successivi a una sessione di deadlift suggerisce che i muscoli della parte bassa della schiena stanno facendo il lavoro di spostare il peso”, afferma Wickham. Ma i muscoli della catena posteriore dovrebbero essere i motori principali.
Avvertimento
C’è un’enorme differenza tra dolore e dolore. Se descrivessi il tuo mal di schiena come “debilitante”, “acuto” o “formicolio”, potresti avere un problema di fondo, dice Wickham. In questo caso, dovresti essere controllato da un chiropratico o un fisioterapista prima di tornare all’attività fisica.
Aggiustalo
Come ti assicuri che la tua catena posteriore sia al sedile del conducente dei tuoi stacchi? Perfetti la cerniera dell’anca, che è il modello di movimento che informa il deadlift, senza peso o con un tubo in PVC o una scopa, dice Harcoff.
Forma di deadlift adeguata
Tipo di forza inferiore nel corpo
- Afferrare un tubo in PVC o una scopa (mostrato sopra con un bilanciere) con una presa a mano, a distanza delle mani.
- Impila i piedi sotto i fianchi e prepara il nucleo.
- Tenendo le spalle sopra i fianchi, spingi indietro i fianchi come se provasse a toccare un muro dietro di te o chiudi una porta della macchina con il sedere.
- Mentre spingi indietro con i fianchi, tieni le braccia dritte e abbassa la barra lungo il corpo.
- Continua a abbassarsi fino a quando il tubo in PVC non è all’altezza dello stinco o senti una sensazione di trazione nei muscoli posteriori della coscia, a seconda di quale si verifichi prima.
- Premi attraverso il pavimento per stare in alto, tirando la barra sulle gambe come fai.
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