Non hai bisogno di un rack di manubri per braccia forti: tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza. Image Credit: LanaStock / iStock / GettyImages
Prendere di mira la parte superiore del corpo a casa può essere una sfida. Fortunatamente, non hai bisogno di una rastrelliera di manubri o di una flotta di macchine per pesi. Ci sono molte alternative alle distensioni su panca con bilanciere e alle trazioni. In effetti, tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è una fascia di resistenza!
Questi esercizi vengono eseguiti al meglio con fasce di resistenza lunghe dotate di maniglie. Di seguito verranno suggerite alcune modifiche per gli utenti di mini bande di resistenza.
Esegui: 20 ripetizioni di ogni esercizio. Ripeti il circuito 4 volte o tutte le volte che puoi in 20 minuti.
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Mossa 1: pressione sulle spalle della fascia di resistenza
Imposta 4 Ripetizioni 20
- Mettiti al centro della band. Parte dei piedi alla larghezza dei fianchi.
- Prendi entrambe le maniglie, tira ciascuna estremità all’esterno delle spalle. I tuoi palmi saranno rivolti lontano da te.
- Prepara il tuo core. Spingi leggermente i fianchi in avanti. Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi, lontano dal corpo.
- Premi la fascia verso l’alto e spingila verso il soffitto. Le tue braccia dovrebbero finire con i gomiti vicino alle orecchie.
- Disegna i gomiti indietro lungo il lato del corpo (senza toccarti). Fermati quando senti resistenza nelle scapole inferiori.
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Mancia
Non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena per premere gli elastici sopra la testa. Abbassa il peso della fascia se inizi ad inarcare la schiena.
Mossa 2: sollevamento laterale della fascia di resistenza
Imposta 4 Ripetizioni 20
- Passa al centro della fascia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra le maniglie con la mano opposta in modo che la fascia si incroci davanti a te, con i palmi rivolti verso l’interno. Allontana la fascia dal tuo lato con un angolo di 45 gradi.
- Ruota le spalle indietro e lungo la colonna vertebrale. Solleva il bacino in avanti e rinforza il core.
- Stringi la parte superiore della schiena e solleva le braccia fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente le braccia per mantenere la tensione nella fascia. Ferma la fascia a 45 gradi di lato.
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Mancia
Se stai usando una mini band, prendila con entrambe le mani e posiziona le mani davanti al tuo corpo. Tirare un lato della mini fascia fino all’altezza delle spalle. Torna all’inizio e ripeti. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Mossa 3: fila seduta con fascia di resistenza
Imposta 4 Ripetizioni 20
- Seduto sul pavimento, allunga le gambe davanti a te.
- Posiziona la fascia intorno ai tuoi piedi. Tira e tieni le maniglie. Disegna le scapole indietro e lungo la colonna vertebrale.
- Con un movimento, ritira le maniglie della fascia unendo le scapole e flettendo i gomiti.
- Fermati una volta che le scapole si incontrano al centro della colonna vertebrale.
- Torna alla posizione di partenza estendendoti attraverso le scapole, la schiena e i gomiti.
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Mancia
Se usi un mini cinturino, avvolgilo intorno ai polsi. Inizia con le braccia distese davanti a te. Applicare la stessa meccanica di trazione come menzionato sopra.
Mossa 4: volo a braccio singolo con fascia di resistenza
Imposta 4 Ripetizioni 20
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sali su un lato della tua band. Tieni la maniglia nella mano opposta al piede che è sulla fascia.
- Piega i fianchi all’indietro e porta il mento verso il petto. Solleva la gabbia toracica verso la colonna vertebrale. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso l’alto e il gomito leggermente piegato.
- Tira l’elastico da una posizione di partenza ai tuoi piedi o al centro del tuo corpo. Tirare attraverso il corpo e fino all’altezza delle spalle.
- Rilascia la fascia fino a metà della posizione di partenza (mantieni la tensione nella fascia).
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Mancia
Per una mini band, tienila con entrambe le mani e cambia la posizione di partenza della band al centro del tuo corpo. Il movimento di trazione sarà lo stesso.
Mossa 5: estensione dei tricipiti della banda di resistenza
Imposta 4 Ripetizioni 20
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, calpestando la fascia con un piede.
- Porta la fascia intorno alla schiena e afferra la maniglia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l’alto.
- Tieni il core e spingi verso il basso le costole. Solleva la fascia sopra la testa.
- Porta la fascia lungo la colonna vertebrale flettendo i gomiti finché le mani non raggiungono la parte posteriore della testa.
- Premi (estendi attraverso i gomiti) sopra la testa verso il soffitto.
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Mancia
Con una mini fascia, piega indietro i fianchi e porta la fascia al centro della tua posizione. Tirando la fascia su un lato, fletti il gomito. Tira la fascia verso il muro dietro di te, stringendo la parte posteriore del braccio.
Mossa 6: Curl bicipiti con fascia di resistenza
Imposta 4 Ripetizioni 20
- Passa al centro della fascia, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Afferra entrambe le maniglie, i palmi rivolti verso l’alto.
- Fletti il gomito mentre ti avvicini al soffitto.
- Fermare il movimento alla piena flessione del gomito.
- Abbassare le braccia indietro nella posizione di partenza.
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Mancia
Ci sono diverse modifiche a questo esercizio: posizionare le braccia larghe (fuori dal corpo), strette (davanti al corpo) o trasversalmente al corpo; usa solo un braccio alla volta o siediti mentre esegui questo esercizio con una mini band.