I 5 migliori esercizi se non ti alleni da un po ‘

Il plank è un esercizio fantastico dopo una pausa, inoltre puoi farlo ovunque! Immagine: LaylaBird / E + / GettyImages

Tutti sono colpevoli di procrastinare di tanto in tanto, che si tratti di un incarico in ritardo o di una pila di bucato in rapida crescita. E tornare in esercizio, soprattutto dopo una lunga pausa, è un altro compito che è particolarmente scoraggiante quanto più a lungo lo rimandi.

Fortunatamente, ci sono alcune mosse che possono rendere la tua reintroduzione un po ‘più semplice. L’ultima cosa che vuoi fare è andare a tutto gas in palestra il primo giorno di ritorno. Nella migliore delle ipotesi, finirai per essere super dolorante e nel peggiore dei casi, potresti finire per ferirti. Invece, inizia con questi esercizi sicuri e facili da progredire se non ti alleni da un po ‘.

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I 5 peggiori esercizi da fare se non ti alleni da un po ‘

1. Squat a peso corporeo

Livello di abilità Principiante Tipo Forza Regione Parte inferiore del corpo

1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento o il più in basso possibile mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Durante un’espirazione, inverti il ​​movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.

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Gli squat a peso corporeo sono un esercizio ampiamente raccomandato per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Ma oltre ai benefici per l’aumento muscolare, gli squat possono aiutarti a migliorare i tuoi schemi di movimento quotidiani, sia che ti alzi da una sedia o che raccogli qualcosa da terra.

Senza peso aggiunto, questa mossa mette anche meno pressione sui muscoli e sulle articolazioni, rendendolo un solido esercizio da fare se non ti alleni da un po ‘, secondo Samuel Chan, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York.

Mancia

Se hai bisogno di modificare questa mossa, puoi scambiare squat a peso corporeo con box squat, usando una panca o un box pliometrico per determinare quanto in basso farai l’esercizio, dice Chan. Oppure, se gli squat regolari ti sembrano troppo semplici, vai con un goblet squat e tieni un peso davanti al tuo corpo.

2. Plank basso

Livello di abilità Tutti i livelli Tipo Forza Regione Tutto il corpo

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci a terra, i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Allunga le gambe dietro di te, le dita dei piedi nascoste.
3. Con il core rinforzato, premi le dita dei piedi e gli avambracci e solleva il corpo da terra.
4. Tieni la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni.

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Il tuo core comprende tutti i muscoli che stabilizzano e supportano la tua schiena, compresi gli addominali, secondo l’ACE. Quindi sviluppare un nucleo forte è fondamentale per i tuoi movimenti quotidiani, esercizi senza infortuni e una postura corretta.

“I plank sono un ottimo modo per allenare la stabilità del core e delle spalle”, dice Chan. “Mettendo la parte superiore del corpo in una posizione di carico e carico, stiamo anche allenando la stabilità delle spalle, che contribuirà a ridurre il rischio di lesioni durante gli esercizi per la parte superiore del corpo”.

Mancia

Se tenere un plank di 30 secondi è troppo impegnativo, tieni premuto invece per intervalli di 10 o 15 secondi, dice Chan. E quando ti senti pronto per portare questo esercizio al livello successivo, aggiungi sollevamenti alternati delle gambe mentre mantieni la posa.

3. Deadlift rumeno con bilanciere

Livello di abilità Tutti i livelli Tipo Forza Regione Tutto il corpo

1. Posiziona un bilanciere senza carico sul pavimento di fronte a te. Avvicinati alla sbarra, con gli stinchi quasi contro di essa, i piedi ben piantati alla larghezza dei fianchi. Tieni la colonna vertebrale dritta, il petto in alto e le spalle indietro e in basso.
2. Fai cerniera dai fianchi e ammorbidisci le ginocchia mentre i fianchi si abbassano abbastanza da afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
3. Coinvolgi tutti i muscoli del tuo core per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te, e solleva la barra.
4. Solleva il petto e aggancia i dorsali per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
5. Spingendo i fianchi il più indietro possibile, piega leggermente le ginocchia e abbassa la barra proprio sotto l’altezza del ginocchio.
6. Durante un’espirazione, rinforza il core e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.

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Anche se non vorrai iniziare con un bilanciere carico il primo giorno di allenamento, uno stacco rumeno con solo bilanciere o con manubri è un’altra mossa che Chan consiglia se hai preso una pausa dell’esercizio. Gli stacchi rumeni aiuteranno a migliorare sia la forza che la flessibilità, il che è importante se stai tornando in esercizio.

“La forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia è sempre importante quando aumenti i tuoi allenamenti, ma gli stacchi rumeni hanno un ulteriore vantaggio di aumentare la flessibilità e la mobilità dei muscoli posteriori della coscia”, dice Chan. “Consiglierei sempre esercizi che incorporano mobilità sotto carico come gli RDL, piuttosto che allungamenti statici come allungamenti del tendine del ginocchio da seduti”.

Mancia

Inizia con un paio di manubri più leggeri, un kettlebell più leggero o un bilanciere senza carico mentre torni ad allenarti. Quindi, di settimana in settimana, puoi aggiungere gradualmente più peso all’esercizio.

Una buona regola pratica? Se ritieni di avere ancora da 5 a 7 ripetizioni nel serbatoio dopo una serie, probabilmente puoi aumentare la resistenza che stai usando.

4. Row con manubri sostenuti dal petto

Livello di abilità Principiante Tipo Forza Regione Parte superiore del corpo

1. Inizia regolando una panca per esercizi a un angolo di circa 45 gradi.
2. Appoggiati alla panca, di fronte alla schiena con un manubrio in ogni mano. Con le gambe distese, radica i talloni a terra e appoggia il peso sul busto contro la panca.
3. Allunga le braccia verso il basso lungo i lati della panca.
4. Durante un’espirazione, fila i pesi verso il petto.
5. Metti in pausa e stringi insieme le scapole.
6. Abbassa i pesi con il controllo verso il suolo.

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Una schiena forte e stabile ti aiuterà a rimanere senza infortuni durante gli allenamenti sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo, dice Chan. E questa variante del manubrio supporta il tuo petto, permettendoti di concentrarti sulla schiena, non sul tuo equilibrio, mentre esegui l’esercizio.

Mancia

Inizia con un paio di manubri più leggeri e concentrati sullo spremere le scapole a ogni ripetizione. Se ti sembra troppo impegnativo, modifica remando un manubrio alla volta. Concentrarsi su un braccio può aiutarti ad aumentare l’attivazione muscolare, dice Chan, e ti sembrerà più facile che remare entrambi i pesi contemporaneamente.

5. Plank laterale dell’avambraccio

Livello di abilità Tutti i livelli Tipo StrengthRegion [“Core”, “Upper Body”, “Lower Body”]

1. Inizia sdraiato su un fianco, appoggiato sulla parte inferiore dell’avambraccio. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla per evitare di esercitare troppa pressione sull’articolazione. Le gambe dovrebbero essere distese con i piedi impilati uno sopra l’altro.
2. Solleva i fianchi da terra. Assicurati che i tuoi fianchi siano squadrati in avanti. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile dai talloni ai fianchi alla testa.
3. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile con una buona forma.

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Sebbene sia meglio conosciuto come esercizio di rafforzamento del core, le tavole laterali sono anche un modo per rafforzare i tuoi abduttori dell’anca (il tuo gluteo medio) usando il tuo stesso peso corporeo, dice Chan. Tenere una tavola su un fianco tecnicamente posiziona il tuo peso sui lati del gluteo, costringendo quel muscolo a lavorare davvero per stabilizzarti.

“La forza del gluteo medio è importante per la stabilità dell’anca durante qualsiasi esercizio in piedi, inclusi squat, affondi e corsa”, dice Chan. Se stai cercando di tornare ad allenarti regolarmente o a correre, le tavole laterali sono un importante accessorio per costruire una base solida ed evitare infortuni “.