Glutei deboli e mancanza di forza o mobilità sono tra i principali motivi per cui non puoi fare un affondo.
Per tutto il bene che fanno, gli affondi in avanti creano problemi per molte persone. Le migliori lamentele includono spesso dolore al ginocchio, instabilità e difficoltà a raggiungere l’intera gamma di movimento.
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Questo è un peccato, poiché questa mossa non solo costruisce forza, equilibrio e stabilità a gamba singola, ma recluta anche grandi gruppi muscolari nelle gambe e nel nucleo. In altre parole, l’attacco in avanti racchiude una varietà di vantaggi in ogni rappresentante.
Se l’abbinamento in avanti fa l’elenco dei tuoi esercizi più problematici, vale la pena per capire una soluzione. Per fortuna, riconoscendo dove si trovano i tuoi problemi possono fare molto per metterli bene.
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Ci siamo rivolti a alcuni esperti di fitness per approfondire i problemi più comuni che le persone incontrano quando si esibiscono in avanti. Inoltre, come risolverli.
Se tu: ti senti instabile
Potresti: devi ampliare la tua posizione
Ti sei mai sentito come se ti cadrai quando entri in un affondo? Se sei nuovo all’allenamento della forza, gli affondi probabilmente si sentiranno difficili e innaturali – e va benissimo.
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“L’idea alla base del affondo è quella di allenare l’equilibrio, quindi un po ‘di vagabondo è buono”, dice Lance Goyke, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento, dice a MoreFit.eu. Significa che il tuo corpo sta imparando e adattandosi all’instabilità, portando a un maggiore equilibrio nel tempo.
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Potresti anche usare una configurazione “corda da filo”, il che significa che hai una posizione molto ristretta, George Branford, CPT, personal trainer certificato e fondatore di Intent91, dice a MoreFit.eu.
Aggiustalo
Se sei un principiante, tieniti su un bastoncino, una scopa, un muro o una sedia per una maggiore stabilità durante l’esecuzione dell’affondo, dice Branford. Una volta che sei pronto a lasciarti andare, esercitati a fare il affondo con solo il tuo peso corporeo prima di aggiungere gradualmente peso con manubri o kettlebell.
E invece di affondare come se stessi camminando su un filo del filo, con un piede direttamente di fronte all’altro, fai finta di fare un passo lungo entrambi i lati di una pista del treno. “Una posizione più ampia ti fornirà una maggiore stabilità attraverso il ginocchio e la caviglia e l’aiuto con l’equilibrio”, afferma Branford.
Può sembrare controintuitivo, ma la cosa migliore che puoi fare per migliorare il tuo equilibrio durante gli affondi è rilassarti.
“Quando il tuo corpo si irrigidisce, il tuo cervello ha difficoltà a sentire ciò che dicono i muscoli”, dice Goyke. “Rilassarsi ci consente di accedere alla nostra propriocezione o al senso di dove siamo nello spazio, per gestire la sfida dell’equilibrio ci presentano.”
Se tu: senti il dolore al ginocchio
Potresti: avere glutei deboli
Il dolore al ginocchio è abbastanza comune negli affondi in avanti, nel ginocchio della gamba anteriore o posteriore. Se senti dolore al ginocchio anteriore, c’è probabilmente un problema di allineamento. Quando ti pieghi o raddrizzi il ginocchio, la rotula scivola delicatamente su e giù attraverso una scanalatura nell’osso della coscia.
“Man mano che il ginocchio si piega, aumenta la pressione tra la rotula e la scanalatura e se la rotula non è traccia correttamente attraverso quella scanalatura, provoca infiammazione”, Grant Radermacher, DC, PT, chiropratico sportivo, terapista fisico e proprietario di ascesa ascendente Chiropratica, dice a MoreFit.eu.
Il motivo più comune per cui la rotula cade dall’allineamento è la mancanza di resistenza al glutei, afferma Radermacher. I glutei deboli spesso causano il passaggio delle articolazioni dell’anca e del ginocchio troppo verso l’interno, il che aggiunge stress alla rotula e crea dolore.
Tuttavia, se il tuo disagio nel ginocchio posteriore, spesso significa che stai mettendo troppo peso su quella gamba, dice Goyke. Sposta più del tuo peso corporeo sulla gamba di lavoro e vedi se questo risolve il tuo problema.
Aggiustalo
Radermacher suggerisce di attaccarsi con affondi inversi, poiché questa variazione offre tutti i vantaggi degli affondi in avanti sottolineando di più i glutei.
“Inoltre, prendi in considerazione l’aggiunta di ponti di glutei fasciati ai tuoi allenamenti per aiutare a colpire i tuoi glutei”, afferma. Una volta che costruisci più resistenza al gluteo, fai un altro tentativo di fare affondi.
Se stai ancora provando disagio o dolore in uno dei ginocchia dopo aver testato queste correzioni, prova ad accorciare la tua gamma di movimento (non portare il ginocchio a terra) e/o eseguire l’esercizio più lentamente. Se nessuna di queste modifiche funziona, premi una pausa mentre si consulta un fisioterapista.
Se tu: non puoi andare abbastanza basso
Potresti: mancanza di forza o mobilità
Portare la coscia anteriore parallela al pavimento (o vicino ad essa) e quindi spingere verso l’alto per stare in piedi richiede molta forza, mobilità, stabilità e consapevolezza del movimento. Se fai fatica a ottenere una gamma completa di movimenti durante gli affondi, può significare che una o più di queste abilità non sono all’altezza di tabacco da tabacco. E va bene! Ci vuole tempo per poter eseguire affondi a tutta gamma di movimento.
“Iniziare lentamente e non andare in profondità sta ancora eseguendo un affondo”, dice Aaron Guyett, CSCS, direttore dell’educazione di LivingFit, a MoreFit.eu. “Ci vuole tempo per adattarsi ai nostri tessuti, quindi sii paziente e rimani coerente. Alla fine sarai in grado di fare il brano e raccogliere molti benefici sulla strada.”
Aggiustalo
Invece di cercare di costringerti a una gamma completa di movimento – e rischiare il dolore o le lesioni nel processo – prendilo lentamente. Guyett consiglia di aumentare gradualmente la tua gamma di movimento ogni settimana in modo che i muscoli e i tessuti possano adattarsi alle nuove esigenze. Ma non andare mai così in profondità che senti disagio o dolore.
Anche l’aggiunta di esercizi di mobilità nella tua routine può essere d’aiuto. Mentre ce ne sono molti tra cui scegliere, uno degli esercizi preferiti di Goyke per cominciare è quello che chiama il rockback con gli addominali. Fai questo esercizio come parte del riscaldamento della forza, dando la priorità ai giorni in cui gli affondi sono in programma.
Saprai che il tuo problema ha più a che fare con la debolezza muscolare se ti senti come se fossi crollare in fondo o se farai fatica a spingerti a stare in piedi. In entrambi i casi, tieni premuto una sedia, un muro, un piano di lavoro o un altro oggetto per il supporto. Man mano che diventi più forte, allentati la presa o rimuovi le mani in punti diversi durante il movimento fino a quando non sei in grado di affondare senza assistenza.
Se hai molta forza, mobilità e stabilità per fare affondi ma continui a fare il fondo, potrebbe essere necessario modificare la forma.
“Le persone spesso si piegheranno nella parte inferiore del movimento per usare la parte bassa della schiena invece dei loro muscoli posteriori della coscia”, afferma Goyke. In questo modo limiterà quanto sei in grado di andare. Invece, concentrati sul rimanere alto dalla cima della testa al coccige durante il movimento.
Infine, prova diverse varianti di affondi mentre lavori fino alla profondità. Gli affondi laterali farà di più i glutei, gli affondi inversi possono aiutarti a concentrarti sulla guida attraverso i talloni e gli affondi per camminare sono un esercizio divertente e dinamico, dice Guyett.
Rockback con addominali
Digitare FlexibilityActivity Workoutregion Core di peso corporeo
- Inizia sul pavimento sulle mani e sulle ginocchia, le palme direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Fare un’inalazione profonda.
- Mentre espiri, tira il tuo panetta verso l’alto verso la colonna vertebrale.
- Mentre tieni questa posizione, spingi i glutei all’indietro, fermandosi poco prima di riposare sui talloni.
- Tieni questa posizione per 5 respiri lenti dentro e fuori attraverso il naso. Espira completamente e fai una pausa per 5 secondi prima di inalare di nuovo.
- Prova a dirigere i respiri verso il fondo dei glutei mentre mantieni la tensione in questi muscoli.
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Come fare un affondo in avanti con forma perfetta
Tipo di forza di forza del peso corporeo del corpo inferiore nel corpo
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca.
- Tenendo il petto alzato, le spalle giù e la schiena e il nucleo stretto, fai un grande passo avanti con il piede destro.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela (o il più vicino possibile al parallelo) a terra. Il piede posteriore dovrebbe flettersi e il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato a 90 gradi.
- Pausa brevemente. Quindi, spingi attraverso il piede anteriore per raddrizzare entrambe le gambe. Questo è 1 rappresentante.
- Ripeti il movimento facendo un passo avanti con il piede sinistro. Continua a alternare le gambe con ogni rappresentante.
- Una volta che gli affondi del peso corporeo si sentono facili, puoi aumentare la difficoltà trattenendo pesi. Subbell, kettlebell, palline di medicina e sacchi di sabbia sono tutte ottime opzioni.
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Mancia
Molte persone fanno affondare con il busto appoggiato all’indietro. “Questo archivia la parte bassa della schiena e spegne i muscoli addominali, riducendo la nostra capacità di bilanciare e posizionare stress inutili sulla colonna vertebrale”, afferma Goyke.
Tieni leggermente il busto in avanti (ma non piegarsi in vita) durante gli affondi. Punta a una linea retta dalle orecchie al ginocchio posteriore che passa attraverso la spalla e i fianchi. “Ciò indica una posizione neutra della colonna vertebrale e ti aiuterà a caricare la gamba anteriore”, dice Goyke.
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