Se le dita dei piedi fanno male durante il planking, gioca con la posizione del corpo per distribuire il peso in modo diverso. Credito immagine: SrdjanPav/E+/GettyImages
I plank sono un modo semplice ed efficace per sviluppare la forza di base, ma per alcune persone sono faticosi. A volte, ciò è dovuto alla scarsa mobilità delle articolazioni; altre volte, è una forma impropria o una lesione preesistente, secondo l’istruttrice di Pilates, Grace Albin.
Se le dita dei piedi fanno male durante il planking, abbiamo raccolto alcuni suggerimenti di esperti di fitness su come mantenerle indolori.
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1. Controlla il tuo modulo
Per prima cosa: assicurati di non estendere eccessivamente le dita dei piedi, dice Albin. “Le dita dei piedi non dovrebbero essere eccessivamente piegate, arricciate o arcuate durante il plank”, dice.
Raccomanda quanto segue per controllare la tua forma: “Da una posizione di plank, pensa consapevolmente ai tuoi piedi e sposta le caviglie e il peso del corpo avanti e indietro. Vai molto lentamente mentre le dita dei piedi si spostano da una posizione più flessa a una posizione meno flessa. Da qualche parte nel mezzo dovrebbe essere il posto migliore per la tua forma e la tua flessibilità.”
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Se non funziona, alterna il planking sulle ginocchia e sulle dita dei piedi finché le dita dei piedi non sono più forti, afferma Hilde Kromhout, fisioterapista e proprietaria di Bodytec a Pretoria, in Sudafrica.
2. Usa gli oggetti di scena
Un’altra idea: metti gli stinchi negli anelli di una sospensione TRX per togliere completamente il peso dalle dita dei piedi, dice Kromhout. Oppure, posiziona un cuscino del divano o un gradino o una scatola con un asciugamano piegato per l’ammortizzazione sotto gli stinchi.
Qualunque cosa tu scelga, assicurati solo che sia dell’altezza giusta in modo da poter mantenere una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
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3. Indossa scarpe comode
Se non lo stai già facendo, indossare scarpe da ginnastica imbottite e alcuni calzini più spessi mentre fai la tavola può aggiungere un cuscinetto tra le dita dei piedi e il terreno, dice Albin.
“Indossare scarpe da ginnastica potrebbe proteggere le dita dei piedi e non riduce nessuno dei benefici di rafforzamento del core e delle spalle per il tuo corpo”, afferma.
4. Prova una palla svizzera
Una soluzione comune per questo problema è usare un rullo di schiuma sotto gli stinchi. “Ma nel tempo, il rullo di schiuma inizierà a ferire le gambe della persona, perché non può essere compresso così tanto”, afferma Ignis Labuschagne, personal trainer di Bodytec. Ma una palla svizzera è più efficace.
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“La palla è molto più morbida e richiederà alla persona di utilizzare più attivazione del core per eseguire correttamente il plank”, afferma Labuschagne. Assicurati che la parte superiore dei tuoi piedi poggi sulla palla, non sulle dita dei piedi, poiché flettere i piedi, anche su una palla svizzera, può esercitare una pressione eccessiva su dita già sensibili.
5. Plank con i piedi contro un muro
Anche mettere i piedi contro un muro aiuta a ridurre la pressione sulle dita dei piedi, afferma l’istruttore di fitness Aidan Fischer di Bodytec. Indossare scarpe mentre lo fai può anche aiutare a rendere le cose più facili in quanto ciò impedirà ai tuoi piedi di scivolare.
6. Verifica eventuali problemi preesistenti
Se nulla sembra alleviare il dolore alle dita dei piedi o il dolore continua dopo che l’allenamento è finito, parla con il tuo medico o un fisioterapista, dice Albin. Dovrai escludere qualsiasi problema come una lesione all’alluce o l’artrite, che potrebbe contribuire o causare dolore alle dita dei piedi.
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