Se non riesce a raddrizzare le braccia dopo la palestra, la colpa potrebbe essere dell’infiammazione e del danno alle strutture muscolari.Credito immagine:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
In questo articolo
- Non riesce a raddrizzare le braccia?
- Ha un dolore esteso al bicipite?
- Quando dovrebbe rivolgersi al medico?
- Come può risolvere il problema?
Le braccia e i bicipiti doloranti dopo un allenamento impegnativo della parte superiore del corpo sono normali, forse addirittura da aspettarsi. Dopo tutto, i muscoli doloranti sono una parte naturale del processo di riparazione del suo corpo, che alla fine la rende più forte.
Ma alcune persone sperimentano uno strano fenomeno post-esercizio che va oltre i dolori di base. Dopo aver sollevato pesi – di solito una forte dose di esercizi per i bicipiti e le trazioni – si accorgono di non riuscire a raddrizzare le braccia fino in fondo. I gomiti non ce la fanno.
Il dolore duraturo ai bicipiti, soprattutto quando non si riesce a raddrizzare il braccio, è generalmente dovuto a un’infiammazione e a un danno extra (in genere il risultato di un nuovo stress esercitato sul muscolo bicipite). E come si può prevenire in futuro?
Scopra perché potrebbe non riuscire a raddrizzare le braccia dopo un allenamento e cosa può fare per risolvere il problema.
Perché non riesco a raddrizzare le braccia dopo un allenamento per i bicipiti?
1. Aumento del flusso sanguigno e infiammazione
Un allenamento intenso provoca microstrappi all’interno delle fibre muscolari (e dei loro nervi), con conseguente indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, uno o due giorni dopo l’esercizio intenso.
“Per riparare i danni subiti dal sistema neuromuscolare, il flusso sanguigno nell’area aumenta”, afferma Todd Buckingham, PhD, fisiologo dell’esercizio principale del Mary Free Bed Sports Performance Lab. “Questo crea infiammazione ed edema, o gonfiore”.
In definitiva, l’aumento della circolazione sanguigna è positivo, perché il sangue trasporta nutrienti che aiutano la guarigione. “Rigenera il tessuto muscolare, aumentando le prestazioni e la forza complessiva”, afferma Jonathan Mike, PhD, professore di scienze dell’esercizio e prestazioni sportive presso la Grand Canyon University.
Ma può anche avere degli effetti collaterali poco piacevoli. L’infiammazione dovuta al flusso sanguigno extra preme sui nervi, dice Buckingham. Ecco perché i suoi muscoli si sentono così teneri.
Il dolore e il gonfiore nelle braccia, a loro volta, possono impedirle di raddrizzare completamente l’articolazione del gomito. Una volta raggiunto un certo punto, la pressione contro le fibre nervose è così intensa che il cervello le dice di non raddrizzare più il braccio. (Tutto questo avviene nel sistema nervoso autonomo, quindi non è qualcosa che può controllare coscientemente).
L’infiammazione può limitare fisicamente il suo raggio di movimento di diversi gradi, dice Buckingham. “L’infiammazione agisce come un blocco che impedisce l’estensione completa”.
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2. Danno cellulare
Un’altra causa potenziale dell’impossibilità di estendere il gomito: un danno alle strutture che sostengono i muscoli bicipiti.
“Ogni cellula muscolare ha una struttura simile ad una rete che la circonda, chiamata reticolo sarcoplasmatico [SR]”, dice Buckingham. Il SR svolge un ruolo fondamentale nel consentire la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Rilascia il calcio nelle cellule muscolari e il calcio agisce come la chiave che sblocca i muscoli e permette loro di muoversi. Quindi, per allungare i muscoli bicipiti ed estendere le braccia, il SR deve rilasciare il calcio.
“Ma se si danneggia l’SR durante l’esercizio fisico intenso, non rilascerà il calcio e quindi non ci sarà alcun rilassamento del muscolo”, afferma Buckingham. “Questo può portare a rigidità e dolore e può impedire di raddrizzare il muscolo”.
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3 ragioni per il dolore prolungato ai bicipiti
Il dolore duraturo al bicipite, soprattutto quando non riesce a raddrizzare il braccio, ha generalmente origine da un’infiammazione e da un danno supplementari (in genere la conseguenza di un nuovo stress esercitato sul muscolo bicipite):
1. Esagerare con la forza
Esagerare durante un allenamento aumenta la possibilità di non riuscire ad allungare i muscoli in seguito.
“Se un muscolo viene sollecitato oltre i suoi limiti a causa di contrazioni ripetute contro un carico pesante, si verifica una lesione neuromuscolare”, afferma Buckingham. “Questo è un segnale che ha esagerato, quindi la prossima volta deve fare un passo indietro”.
Aggiustare il tiro
Aumentare l’intensità a poco a poco porterà a risultati migliori a lungo termine. In futuro, si assicuri di aumentare l’intensità dell’esercizio in modo graduale, in modo da non caricare più di quanto possa gestire.
2. Provare nuovi esercizi
In questo senso, se non si allena da un po’ di tempo o se esegue un tipo di allenamento diverso dal solito (ad esempio, se va alla sua prima lezione di barre o solleva pesi per la prima volta da anni), è anche più a rischio.
“Quando non è abituato a un’attività, sperimenterà più microtraumi nei muscoli rispetto a un’attività che svolge abitualmente”, afferma Buckingham. “Il motivo è che i muscoli devono rafforzarsi, in modo che la volta successiva che svolge la stessa attività, non subiscano danni altrettanto gravi”.
Riparare
Non c’è motivo di evitare nuovi esercizi (a meno che non aggravino un infortunio attuale o ne provochino uno nuovo). Si limiti a praticarli con facilità.
3. Fare un lavoro eccentrico
È anche più probabile che si verifichi durante gli esercizi che comportano azioni eccentriche. “La contrazione eccentrica è l’allungamento forzato di un muscolo”, dice Buckingham.
Per esempio, durante i curl bicipiti, alzare la mano verso la spalla è un’azione o una contrazione concentrica: il muscolo bicipite si accorcia. Tenere il manubrio in posizione nella parte superiore del sollevamento è una contrazione isometrica, il che significa che non c’è alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo. Quando abbassa la mano, si tratta di una contrazione eccentrica, che allunga il muscolo.
“Le contrazioni eccentriche producono il maggior danno muscolare, perché si lavora contro la gravità”, dice Buckingham. “Invece di lasciare semplicemente che la mano cada sul fianco, deve controllare la discesa”.
Risolvere il problema
Gli esercizi eccentrici sono ottimi per costruire il muscolo, quindi non si senta in dovere di evitarli. Invece, limiti il numero di esercizi eccentrici in un determinato allenamento. Provi a limitarsi a uno per allenamento prima di aumentare ulteriormente.
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Devo preoccuparmi di non riuscire a raddrizzare le braccia?
Non necessariamente: è normale essere un po’ indolenziti dopo un allenamento. Se si risolve entro 48 ore circa, dovrebbe essere a posto. Detto questo, probabilmente significa che si è spinto troppo in là (per saperne di più). Dopotutto, se è così dolorante o se i suoi movimenti sono inibiti al punto da non potersi allenare per giorni, sta perdendo i benefici dell’esercizio fisico regolare.
“La costanza è fondamentale se vuole vedere dei miglioramenti nella forma fisica”, dice Buckingham.
Se i sintomi si protraggono per più di due giorni, dovrebbe farsi visitare da un medico per escludere condizioni più gravi come la rabdomiolisi (spesso soprannominata “rabdo”).
“La rabdomiolisi è quando si verifica un danno estremo al muscolo”, dice Buckingham. “Si rompe e rilascia proteine nel sangue, il che può danneggiare il cuore e i reni ed è potenzialmente pericoloso per la vita”. I segni della rabdomiolisi includono urine rosso scuro, forti dolori muscolari e debolezza.
Consideri anche la possibilità di parlare con il suo medico se ha un dolore interno al gomito grave o di lunga durata. Questo potrebbe indicare una lesione al tendine, dice Buckingham. Potrebbe essersi stirato il tendine che collega il muscolo bicipite alle ossa – fortunatamente, di solito si risolve da solo.
“Potrebbe anche trattarsi di una condizione chiamata gomito del tennista”, dice Mike. “Spesso è dovuta a un uso eccessivo del muscolo dell’avambraccio ed è estremamente curabile”. Secondo l’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici, la maggior parte delle persone con il gomito del tennista si sente meglio con il riposo, gli antidolorifici da banco e la fisioterapia.
Quando sarò in grado di raddrizzare di nuovo il braccio?
Molto probabilmente in un giorno o due. Tuttavia, le cose potrebbero durare un po’ di più, a seconda del tipo e del volume complessivo della sua recente sessione di allenamento, dice Mike. “Dipende anche in parte dalla genetica e in parte da quanto bene sta riposando e recuperando”, aggiunge Buckingham.
Se è così dolorante da non potersi muovere, probabilmente è meglio consultare un medico, perché potrebbe essersi ferito durante l’allenamento.
Non riesce ad estendere le braccia dopo l’allenamento? Ecco come risolvere il problema
1. Regoli il suo allenamento
Fare troppo e troppo presto è una causa comune di indolenzimento e rigidità muscolare (soprattutto per i principianti). Quindi, la soluzione migliore a lungo termine è ridurre l’intensità dell’esercizio. Abbassi i pesi che sta sollevando e/o riduca il numero di serie e ripetizioni. Una buona regola: ogni serie deve essere confortevolmente impegnativa.
Poi, con il tempo, progredisca lentamente gli allenamenti, in modo che i suoi muscoli possano adattarsi, recuperare e tornare più forti tra una sessione di sollevamento e l’altra.
2. Muoversi e allungarsi
Si chiede se è il caso di allenarsi mentre è indolenzito? Non si butti subito in un’altra sessione di allenamento, ma è giusto continuare a muoversi. “Eseguire movimenti delicati di ampiezza di movimento aumenterà il flusso sanguigno nell’area interessata e aiuterà il recupero”, dice Buckingham.
Suggerisce di ripetere lo stesso tipo di movimenti che hanno causato il problema, solo senza pesi. Quindi, se non riesce a raddrizzare il braccio, provi i seguenti movimenti: riccioli di bicipiti, estensioni di tricipiti, cerchi di braccia, pressioni sulle spalle e sollevamenti a Y.
Lo stretching può anche aiutare ad alleviare i dolori post-allenamento, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Eseguire alcuni allungamenti dinamici delle braccia (come i movimenti qui sotto) può aiutare a promuovere il flusso sanguigno e il recupero dei muscoli doloranti.
Allungamento dinamico dei tricipiti sopra la testa
Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle
- Sollevi il braccio sinistro sopra la testa e pieghi il gomito per abbassare il palmo della mano verso la schiena.
- Metta la mano destra vicino al gomito sollevato e lo tiri delicatamente verso il corpo e verso il basso.
- Faccia una pausa, poi rilasci e raddrizzi di nuovo il braccio sopra la testa.
- Ripeta questo movimento e cambi lato.
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Esercizio di flessione ed estensione del polso
Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia
- Tenga il braccio sinistro dritto davanti al corpo, all’altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l’alto.
- Con l’altra mano, tiri indietro le dita per sentire un leggero allungamento dell’avambraccio.
- Faccia una pausa, poi sollevi il palmo verso l’avambraccio, tirando delicatamente le dita verso di lei.
- Si alterni qui, poi cambi lato.
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Oscillazione sopra la testa in avanti
Livello di abilità Tutti i livelliParte del corpo Braccia e spalle
- Inizi in piedi con le braccia ai lati e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Faccia un piccolo passo in avanti sulla gamba sinistra mentre fa oscillare entrambe le braccia in alto.
- Riabbassi le braccia mentre fa un passo indietro.
- Ripeta lo stesso processo facendo un passo in avanti con l’altro piede.
- Si alterni avanti e indietro.
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3. Rifornimento
Quando si allena la forza, i muscoli utilizzano i carboidrati immagazzinati per l’energia, secondo l’ACE. Quindi, è importante dare priorità alle fonti di carboidrati ad alta densità nutritiva (come l’avena o le patate dolci) per rifornire i muscoli indolenziti.
Inoltre, deve assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine. Le proteine aiutano a riparare i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico, ed è così che si diventa più forti. Si chiede quante proteine mangiare? Cerchi di assumere da 1,4 a 2 grammi di proteine ogni 2,2 libbre di peso corporeo al giorno.
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