Avere un’insalata ricca di verdure a foglia verde è uno strumento sottovalutato per la costruzione muscolare. Credito di immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Quando vuoi costruire muscoli, probabilmente ti concentri sulle proteine. Regalati tutti i frullati proteici di petto di pollo alla griglia, salmone e piselli su cui puoi mettere le mani.
Ma potresti perdere qualcos’altro che può potenziare i tuoi allenamenti: verdure a foglia verde. Queste verdure, e altre come le barbabietole, sono ricche di sostanze chimiche chiamate nitrati, che possono aiutare a migliorare la forza e la funzione muscolare.
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Uno studio del marzo 2021 su The Journal of Nutrition ha esaminato le abitudini alimentari di oltre 3.700 adulti in un periodo di 12 anni selezionati dai questionari sulla frequenza alimentare. Da lì, i ricercatori hanno determinato quanti nitrati hanno ottenuto e hanno esaminato un test di funzionalità muscolare che questi adulti avevano eseguito.
Per determinare la funzione muscolare, gli autori dello studio hanno esaminato due test: la forza di estensione del ginocchio e un test “up-and-go” a tempo, in cui i partecipanti si siedono su una sedia e poi si alzano e camminano velocemente per otto piedi, si girano e poi torna indietro per sederti.
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In media, le persone nello studio hanno consumato 65 milligrammi al giorno di nitrati, la maggior parte dei quali proveniva da verdure. Coloro che avevano l’assunzione più alta – 91 milligrammi al giorno, l’equivalente di 1 tazza di verdure a foglia verde – avevano un’estensione del ginocchio di circa sei libbre più forte (o l’11% migliore) ed erano 0,24 secondi più veloci nel “su-e-go” a tempo. test rispetto a coloro che hanno mangiato la minor quantità di nitrati totali, che era, in media, 47 milligrammi al giorno.
Queste sono alcune foglie verdi dello studio che forniscono i nitrati di cui hai bisogno:
- Rucola: 196 milligrammi di nitrati per tazza
- Lattuga: 85 milligrammi di nitrati per tazza
- Spinaci: 81 milligrammi di nitrati per tazza
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Sarebbe facile presumere, forse, che questi adulti che si sono comportati meglio fossero anche più in forma e si esercitassero di più. Ma i ricercatori sottolineano che il beneficio del consumo di nitrati con la forza e la velocità muscolare era indipendente dai livelli di attività fisica.
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Perché hai bisogno di nitrati per la costruzione muscolare?
Quando mangi fonti alimentari di nitrati, come verdure a foglia verde o barbabietole, il corpo converte i nitrati in nitriti, che poi si convertono in ossido nitrico (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, specializzata in nutrizione sportiva a Dallas-Fort Worth , racconta morefit.eu.
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“L’ossido nitrico è positivo per il tuo corpo per le prestazioni fisiche e la salute generale. Il composto agisce come un vasodilatatore, il che significa che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi ed espandersi, rendendo più facile il flusso di sangue”, spiega.
Quando più sangue scorre ai muscoli, si ottiene un’ondata di nutrienti e ossigeno che migliora la potenza e le prestazioni muscolari.
Era già noto che l’ossido nitrico è un potenziatore delle prestazioni: molti atleti lo usano. Ma lo usano in forma di supplemento. “Nel mondo dello sport, nei negozi di integratori, c’è ossido nitrico su ogni singolo scaffale”, afferma Goodson. Ma alcuni integratori di barbabietola contengono fino a 12 volte la quantità di nitrati consumata quotidianamente da un normale adulto, The Journal of Nutrition. Non è pratico mangiare così tanto.
Quindi, questo studio è stato particolarmente importante perché ha dimostrato che le persone possono migliorare la loro funzione muscolare mangiando modeste quantità di nitrati che si trovano facilmente nelle verdure di tutti i giorni – e con una porzione di appena 1 tazza di queste verdure, sono facili da incorporare in una mattina frullato, insalata a pranzo o insieme a un piccolo pezzo di carne magra per cena.
È anche importante mantenere i risultati in prospettiva. L’atleta medio probabilmente non vedrà grandi differenze nelle prestazioni: non sarai in grado di raddoppiare il tuo peso nello stacco domani (e mangiare spinaci non ti farà andare comunque tutto Popeye, poiché devi ancora sovraccaricare progressivamente i muscoli per costruire quel tipo di forza) – ma migliorare il flusso sanguigno e l’ossigeno ai muscoli può aiutarti a sentirti meglio in palestra.
“Il consumo di cibi ricchi di nitrati può aiutare a ridurre il costo dell’energia per fare l’esercizio, il che significa che un duro esercizio può sembrare un po’ più facile. Alla fine della giornata, potresti essere in grado di lavorare un po’ di più per un po’ più a lungo “, dice Goodson.
Detto questo, probabilmente vedrai la tua salute migliorare nel tempo, e anche questo ne vale la pena. “L’assunzione costante di nitrati dal consumo di una varietà di frutta e verdura ha la capacità di aiutare a regolare la pressione sanguigna”, afferma Goodson. Questo è fondamentale perché, come sottolinea, circa la metà della popolazione americana ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Nitrati nelle verdure vs. carne
Anche le carni lavorate, come gli hot dog, contengono nitrati e/o nitriti come conservanti. Tuttavia, questi sono collegati a problemi di salute, come un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro, secondo un rapporto dell’aprile 2014 nell’Encyclopedia of Toxicology.
Il problema nasce dalla loro combinazione di nitrati/nitriti, proteine e tipici metodi di cottura ad alta temperatura, come la grigliatura, che creano composti potenzialmente dannosi per la salute chiamati nitrosammine. Non devi preoccuparti di questo processo con le verdure, anche se le stai cucinando, secondo il National Cancer Institute.
Come ottenere più nitrati
Mangia assolutamente più verdure a foglia verde, inclusi spinaci, rucola e lattuga. Mangia anche più barbabietole.
Ma consumare una varietà di verdure è importante più che concentrarsi direttamente su quelle ricche di nitrati.
Altre verdure contengono nitrati in quantità minori, ma forniscono anche altri importanti nutrienti, come gli antiossidanti necessari per riparare le cellule dopo l’allenamento, afferma Goodson. Poiché solo una persona su 10 mangia da 3 a 5 porzioni di verdura e da 2 a 4 porzioni di frutta al giorno, secondo il CDC, inizia ad aumentare l’assunzione aggiungendo un pezzo extra di prodotto al tuo prossimo pasto o spuntino.
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