Questo allenamento Pilates di 20 minuti migliora la tua forza di base e migliora la mobilità della parte superiore del corpo.
Molte persone pensano che per avere un ottimo allenamento di Pilates, deve essere sul riformatore. Mentre il riformatore ha molti vantaggi, puoi anche ottenere un allenamento efficace ed efficiente con nient’altro che il tuo peso corporeo e un tappetino. Questo allenamento di 20 minuti ti prepara a fare proprio questo.
Annuncio
“Pilates è una buona forma di esercizio perché si concentra sul coinvolgimento del tuo corpo e mente”, dice Bee Duncan, CPT, istruttore di Pilates e proprietario di Slam Duncan Wellness, dice a MoreFit.eu. “Questi esercizi sono stati creati per stimolare tutto il corpo con attenzione al respiro, forma corretta e allineamento e consapevolezza del corpo.”
Annuncio
Questo allenamento di Pilates di 20 minuti, creato e dimostrato da Duncan, migliora la forza di base, migliora la mobilità della parte superiore del corpo e aumenta la flessibilità complessiva. Inoltre, è a basso impatto, quindi è sicuro per molte persone con articolazioni doloranti.
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.
L’allenamento di Pilates di 20 minuti finali
Duncan consiglia di fare questo allenamento due o tre volte a settimana per i massimi benefici. Esegui gli esercizi per il numero suggerito di ripetizioni. Dagli esercizi 11 (cerchio a gamba singola) a 15 (calcio di gamba laterale), concentrati su una sola gamba. Quindi, ripeti da 11 a 15 sull’altra gamba prima di continuare il resto degli esercizi nell’allenamento.
Annuncio
Cerca di non riposare nel mezzo; Invece, pensaci un po ‘come un flusso di yoga in cui si passa perfettamente da un esercizio all’altro.
Mancia
Ecco alcuni suggerimenti su come incorporare questo allenamento nella tua routine:
- Fallo in una giornata di mobilità leggera.
- Usalo come riscaldamento prima di una giornata in palestra, allenamento cardio, correre, andare in bicicletta o nuotare.
- Usa parti di esso per integrare il tuo sollevamento. Ad esempio, fare esercizi da 7 a 15 il giorno delle gambe.
- ESERCIZI da 16 a 22, che possono essere utilizzati come un riscaldamento per aumentare la mobilità del busto, ridurre la tensione delle spalle e sviluppare la stabilità delle spalle.
- Per il tuo giorno di tutto il corpo, prova l’intera sequenza di allenamento come riscaldamento.
1. I cento
REPS 10 region core
- Sdraiati sulla schiena con le braccia giù per un lato, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Aggancia la testa, il collo e le spalle dal pavimento mentre sollevi le gambe in una posizione da tavolo con le ginocchia sui fianchi e gli stinchi paralleli al soffitto.
- Pulse le braccia ai lati per 5 conteggi mentre inspiri e poi 5 conteggi mentre espiri.
- Continua questo ciclo respiratorio fino a quando non hai raggiunto 100 impulsi.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: Se tenere le gambe è difficile, tieni i piedi sul pavimento.
Progressione: per renderlo più impegnativo, allunga le gambe in avanti su una diagonale e abbassa le gambe fino a quando non si librano a circa 6 pollici dal pavimento.
2. Rolling
REPS 6 region core
- Sdraiati sulla schiena con le braccia verso il basso ai lati.
- Inspira mentre raggiungi le braccia in alto solo dove la cassa toracica non si alza dal tappetino.
- Espira e raggiungi le braccia in avanti mentre coinvolgi gli addominali e arriccia la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
- Inspira quando raggiungi la cima. Espira mentre torni alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: Ruota solo il più possibile senza i piedi che si scendono da terra o usando il momento della parte superiore del corpo.
Progressione: Inizia con le gambe estese dritte e insieme e tenerle in questa posizione, piantate sul pavimento, per tutto il tempo.
3. Ruoto indietro
REPS 6 region core
- Siediti in posizione verticale con le ginocchia piegate e i piedi di larghezza dell’anca sul pavimento. Guarda avanti.
- Raggiungi le braccia in avanti mentre espiri per coinvolgere il nucleo e poi tornare a terra una vertebra alla volta.
- Inspira e arrotonda il busto in avanti e coinvolgi il tuo nucleo mentre ti arriccia dal pavimento. Raggiungi le braccia in avanti verso le ginocchia e torna alla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: fermati quando la parte bassa della schiena raggiunge il pavimento, quindi torna indietro da lì.
Progressione: intreccia le mani dietro la testa e torna indietro sulla parte bassa della schiena. Man mano che diventi più forte, scendi, alla fine toccando le spalle sul pavimento.
4. Rolli indietro con una torsione
REPS 12 region core
- Siediti in posizione verticale con le ginocchia piegate e i piedi di larghezza dell’anca sul pavimento. Guarda avanti.
- Raggiungi le braccia in avanti mentre espiri per coinvolgere il nucleo e poi tornare a terra una vertebra alla volta.
- Fermati quando la parte bassa della schiena tocca il tappetino. Inspira e torci il busto a sinistra mentre raggiungi il braccio sinistro dietro di te.
- Espira e torci il braccio e il busto in avanti, quindi torna indietro nella posizione di partenza.
- Fai 6 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 12 ripetizioni.
Mostra istruzioni
Progressione
Fai l’esercizio con le mani intrecciate dietro la testa.
5. Allungo a gamba singola
REPS 10 region core e parte inferiore del corpo
- Sdraiati sulla schiena e tira entrambe le gambe nel petto, tenendo gli stinchi. Aggancia la testa, il collo e le spalle in avanti verso le ginocchia.
- Espira ed estendi una gamba in avanti. Inspira mentre tiri la gamba e poi espira mentre estendi la gamba opposta.
- Mantieni il busto il più fermo possibile e concentrati sull’incendio del ginocchio piegato al naso ogni volta.
- Fai 10 ripetizioni su ogni gamba.
Mostra istruzioni
Modifiche
- Se senti una tensione nel collo o nella parte superiore della schiena, posiziona un cuscino, un asciugamano o un padronanza sotto la parte superiore della schiena.
- Se si dispone di una parte bassa della schiena o dei fianchi stretti, posiziona un cuscino, un asciugamano o un sospensione sotto la parte bassa della schiena per ridurre la tensione e sforzarsi.
6. Allungamento a doppia gamba
REPS 10 region core
- Sdraiati sulla schiena e tira entrambe le gambe nel petto, tenendo gli stinchi. Aggancia la testa, il collo e le spalle in avanti verso le ginocchia.
- Espira mentre estendi entrambe le gambe in avanti e raddrizza le braccia in alto, usando il nucleo per mantenere la testa, il collo e le spalle arricciate dal tappetino.
- Inspira mentre tiri le gambe nel petto e le braccia si spingono in un cerchio per afferrare gli stinchi.
Mostra istruzioni
Modifiche
- Tieni la testa sul pavimento e muovi solo le gambe.
- Inclassare le mani dietro la testa per il supporto.
- Se senti una tensione nel collo o nella parte superiore della schiena, posiziona un cuscino, un asciugamano o un padronanza sotto la parte superiore della schiena.
- Se si dispone di una parte bassa della schiena o dei fianchi stretti, posiziona un cuscino, un asciugamano o un sospensione sotto la parte bassa della schiena per ridurre la tensione e sforzarsi.
7. Allungamento del tendine del ginocchio
REPS 8 region inferiore corpo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Piega un ginocchio e prendi la parte posteriore del quad per tirarlo nel petto. Flettere il piede.
- Espira e raddrizza la gamba al soffitto mantenendo un piede flessibile.
- Inspira e piega la gamba verso il petto con un piede appuntito.
- Fare 8 ripetizioni su ogni gamba.
Mostra istruzioni
Modifiche
- Se i tuoi fianchi sono troppo stretti per mantenere la gamba non lavorativa estesa diritta, piega quel ginocchio e metti il piede sul pavimento.
- Se si dispone di una parte bassa della schiena o dei fianchi stretti, posiziona un cuscino, un asciugamano o un sospensione sotto la parte bassa della schiena per ridurre la tensione e sforzarsi.
- Metti un cuscino, un asciugamano o un padronanza sotto la parte superiore della schiena se hai difficoltà a tirare la gamba nel petto.
8. Sollevamento a gamba singola
REPS 8 region core e parte inferiore del corpo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese dritte e dita dei piedi flessi.
- Espira mentre sollevi una gamba in aria. Inspira mentre lo porti a terra.
- Fare 8 ripetizioni su ogni lato.
Mostra istruzioni
Modifiche e progressione
modifiche:
- Mantieni la gamba in movimento leggermente piegata se i muscoli posteriori della coscia sono super stretti.
- Se i tuoi fianchi sono troppo stretti per mantenere la gamba non lavorativa estesa diritta, piega quel ginocchio e metti il piede sul pavimento.
Progressione: Flex e punta il piede mentre si abbassa e solleva la gamba.
9. Allungo dritto a gamba singola
REPS 10 region core e parte inferiore del corpo
- Sdraiati sulla schiena e tira le gambe nel petto. Inspira, arriccia il busto in avanti e raddrizza le gambe al soffitto. Raggiungi le braccia in avanti e prendi una gamba.
- Espira mentre tiri una gamba verso il petto e abbassa l’altra gamba verso il pavimento, fermandosi quando è a pochi centimetri dal suolo.
- Inspira di passare all’altro lato ed espirare mentre tiri l’altra gamba.
- Fai 10 ripetizioni su ogni gamba.
Mostra istruzioni
Modifiche e progressione
modifiche:
- Se si dispone di una parte bassa della schiena o dei fianchi stretti, posiziona un cuscino, un asciugamano o un sospensione sotto la parte bassa della schiena per ridurre la tensione e sforzarsi.
- Metti un cuscino, un asciugamano o un padronanza sotto la parte superiore della schiena se ti senti a tenuta nel collo. Puoi anche provare a intrecciare le mani sotto la base della testa per il supporto.
Progressione: tieni le braccia giù per il busto, in bilico a pochi centimetri dal pavimento, mentre le gambe si muovono.
10. Allungo a doppia gamba
REPS 10 region core
- Sdraiati sulla schiena e tira le gambe nel petto. Inspira, arriccia il busto in avanti e raddrizza le gambe al soffitto. Estendi le braccia ai lati, piantando i palmi del pavimento.
- Espira mentre abbassi entrambe le gambe verso il pavimento. Smetti di abbassarsi se inizi a sentire la parte bassa della schiena, spuntare dal pavimento.
- Inspira mentre riporti entrambe le gambe verso il soffitto.
- Fare 10 ripetizioni.
Mostra istruzioni
Modifiche e progressione
modifiche:
- Se si dispone di una parte bassa della schiena o dei fianchi stretti, posiziona un cuscino, un asciugamano o un sospensione sotto la parte bassa della schiena per ridurre la tensione e sforzarsi.
- Metti un cuscino, un asciugamano o un padronanza sotto la parte superiore della schiena se ti senti a tenuta nel collo. Puoi anche provare a intrecciare le mani sotto la base della testa per il supporto.
Progressione: tieni le braccia giù per il busto, in bilico a pochi centimetri dal pavimento, mentre le gambe si muovono.
11. Cerchio a gamba singola
REPS 8 region inferiore corpo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese dritte, le braccia verso il basso accanto al busto e ai piedi la larghezza dell’anca.
- Inspira e piega un ginocchio nel petto. Allunga la gamba verso il soffitto.
- Espira mentre disegni un cerchio raggiungendo la gamba attraverso il corpo e verso il basso verso la gamba opposta. Inspira mentre la gamba continua a girare di nuovo nella posizione di partenza.
- Fallo 4 volte in ogni direzione, per un totale di 8 ripetizioni. Quindi fai lo stesso numero di ripetizioni sull’altra gamba.
Mostra istruzioni
Modifica
Se i tuoi fianchi sono troppo stretti per mantenere la gamba non lavorativa estesa diritta, piega quel ginocchio e metti il piede sul pavimento. Invece di disegnare un cerchio, farai una forma D.
12. sollevamento della gamba laterale
REPS 10 region inferiore corpo
- Sdraiati su un fianco con i fianchi e le spalle impilate, gambe leggermente diagonali davanti al corpo. Metti il gomito inferiore sul pavimento e sostiene la testa in mano. Metti la mano superiore a terra davanti al corpo.
- Inspira e fletti entrambi i piedi. Espira e solleva la gamba superiore a leggermente al di sopra dell’altezza dell’anca.
- Inspira mentre abbassi la gamba.
- Fai 10 ripetizioni su ogni gamba.
Mostra istruzioni
Modifica e progressioni
Modifica: posare l’avambraccio inferiore sul pavimento e riposare la testa lì invece di sostenerlo.
progressioni:
- Svolta dai fianchi e fai una posizione V con i piedi mentre si solleva la gamba superiore.
- Metti la mano superiore dietro la testa con il gomito piegato e puntando verso il soffitto.
13. Circolo della gamba laterale
REPS 20 region inferiore corpo
- Sdraiati su un fianco con i fianchi e le spalle impilate, gambe leggermente diagonali davanti al corpo. Metti il gomito inferiore sul pavimento e sostiene la testa in mano. Metti la mano superiore sul pavimento davanti al tuo corpo.
- Inspira e fletti entrambi i piedi. Espira e solleva la gamba superiore a leggermente al di sopra dell’altezza dell’anca. Punta il piede superiore e cerchialo in avanti per 10 ripetizioni.
- Quindi, gira all’indietro per 10 ripetizioni.
- Ripeti 20 ripetizioni dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Modifica e progressioni
Modifica: posare l’avambraccio inferiore sul pavimento e riposare la testa lì invece di sostenerlo.
progressioni:
- Metti la mano superiore dietro la testa, il gomito si piega e punta verso il soffitto.
- Man mano che guadagni più controllo e resistenza nei fianchi e nei busto, ingrandisci i tuoi cerchi finché il busto e i fianchi rimangono stabili.
14. calcio di gamba laterale (in avanti)
REPS 5 region inferiore corpo
- Sdraiati su un fianco con i fianchi e le spalle impilate, gambe leggermente diagonali davanti al corpo. Metti il gomito inferiore sul pavimento e sostiene la testa in mano. Metti la mano superiore sul pavimento davanti al tuo corpo.
- Inspira e fletti entrambi i piedi. Espira e solleva la gamba superiore a leggermente al di sopra dell’altezza dell’anca.
- Calci la gamba mentre fletti il piede. Doppia impulsi la gamba in avanti con un’espirazione ritmica.
- Inspira mentre ti punta il piede e prendi a calci la gamba dietro di te.
- Fai 5 ripetizioni su ogni gamba.
Mostra istruzioni
Modifica e progressioni
Modifica: posare l’avambraccio inferiore sul pavimento e riposare la testa lì invece di sostenerlo.
progressioni:
- Metti la mano superiore dietro la testa con il gomito piegato e puntando verso il soffitto.
- Man mano che guadagni più controllo e forza nei fianchi e nei busto, fai dei calci più grandi finché il busto e i fianchi rimangono stabili e puoi impedire alla parte bassa della schiena.
15. calcio di gamba laterale (lato)
REPS 5 region inferiore corpo
- Sdraiati su un fianco con i fianchi e le spalle impilate, gambe leggermente diagonali davanti al corpo. Metti il gomito inferiore sul pavimento e sostiene la testa in mano. Metti la mano superiore sul pavimento davanti al tuo corpo.
- Inspira e fletti entrambi i piedi. Spegni la gamba superiore. Il tuo piede superiore e il ginocchio dovrebbero affrontare il soffitto.
- Espira e alzi la gamba verso il cielo mentre punta il piede. Inspira mentre abbassi la gamba, flettendo il piede.
- Fai 5 ripetizioni su ogni gamba.
Mostra istruzioni
Modifica e progressioni
Modifica: posare l’avambraccio inferiore sul pavimento e riposare la testa lì invece di sostenerlo.
progressioni:
- Metti la mano superiore dietro la testa con il gomito piegato e puntando verso il soffitto.
- Man mano che guadagni più controllo e forza nei fianchi e nei busto, fai dei calci fino a quando il busto e i fianchi rimangono stabili e puoi impedire alla parte bassa della schiena.
16. Cat-Cow
REPS 6 region superiore corpo
- Inizia su tutti i quattro.
- Espira e arriccia il mento sul petto mentre ti gira la schiena, tirando dentro e premendo il bacino in avanti.
- Inspira mentre premi il tuo panettano sul pavimento mentre sollevi il petto e la testa, creando un arco nella colonna vertebrale. Questo è 1 Rep.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: più in basso agli avambracci.
Progressione: Aumentare l’attivazione del nucleo, mettere le dita dei piedi sotto, premere le mani sul pavimento e sollevare le ginocchia a due pollici dal pavimento. Tienili lì mentre ti inchini e ti circonda.
17. Plancia
REPS 6 region Full Body
- Inizia a quattro zampe con le mani sulla larghezza delle spalle del pavimento e i fianchi sopra le ginocchia di distanza. Espira e raddrizza le gambe e premi il corpo in avanti fino a quando non crei una linea retta dalla testa ai talloni.
- Tieni qui per 10 secondi.
- Inspira e lascia cadere le ginocchia sul pavimento. Quindi siediti i fianchi nei talloni nella posa del bambino, allungando le braccia in avanti e abbassando il petto verso il suolo.
- Premi di nuovo su una tavola e tieni premuto per altri 10 secondi. Continua a farlo 6 volte.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: più in basso agli avambracci.
Progressione: spostarsi tra una tavola dell’avambraccio e una tavola estesa a un braccio facendo un passo verso il basso/braccio alla volta e poi invertendo il movimento.
18. Swan
REPS 6 region superiore corpo
- Sdraiati a faccia in giù con i palmi delle mani sul tappetino, i gomiti sono piegati e le mani allineate con le spalle. Le tue gambe sono larghe come il tuo tappetino.
- Espira per prepararsi al nucleo, far scorrere le scapole sulla schiena e quindi sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino.
- Premi i fianchi sul pavimento e porta le spalle e lo sterno in avanti. Il mento è a livello di terra e i tuoi occhi dovrebbero guardare avanti.
- Inspira e riporta il busto sul pavimento con il controllo sulla posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: solleva il busto solo agli avambracci anziché raddrizzare completamente le braccia.
Progressione: Chiudi le gambe insieme fintanto che non hai disagio alla schiena.
19. Nuoto
REPS 20 region Full Body
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le gambe e le braccia estese.
- Inspira e coinvolgi i glutei e la parte superiore della schiena per sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni lo sguardo sul pavimento in modo che il collo non si sforzi.
- Espira e tocca una mano e il piede opposto al pavimento. Inspira e cambia rapidamente il braccio e la gamba come se stessi nuotando in acqua. Espira mentre tocchi l’altra mano e piede sul pavimento. Questo è 1 Rep.
- Concentrati sul mantenimento del busto e resistendo all’impulso di spostarsi da un lato all’altro.
Mostra istruzioni
Modifica e progressione
Modifica: muovi solo le braccia mentre le gambe rimangono sul pavimento o tieni il busto sul pavimento mentre solo le gambe si muovono.
Progressione: Dopo 20 ripetizioni, tieni le braccia e le gambe dal pavimento per 30 secondi.
20. Allungamento della colonna vertebrale in avanti
Ripetizioni 4 region superiore corpo
- Siediti in posizione verticale con le spalle sui fianchi e le gambe alla larghezza dell’anca, i piedi flessi.
- Inspira e solleva le braccia all’altezza della spalla.
- Espira mentre ti circonda il busto in avanti, facendo una forma C con la colonna vertebrale e punta le dita dei piedi.
- Inspira e disegna le scapole sulla schiena e riporta le spalle sui fianchi.
Mostra istruzioni
Modifiche
- Se fai fatica a rimanere in posizione verticale, metti la schiena contro un muro.
- Metti un cuscino o un sospensione sotto il sedere se hai i fianchi stretti.
- Metti un cuscino o un padronanza sotto le ginocchia o piega le ginocchia, se hai i muscoli posteriori della coscia stretta.
21. SAW
REPS 4 region core e parte superiore del corpo
- Siediti in posizione verticale con le spalle sui fianchi e le gambe prolungate alla larghezza dell’anca.
- Inspira e solleva le braccia all’altezza della spalla e le braccia aperte ai lati del corpo.
- Ruota il busto a sinistra ed espira mentre ti servi in avanti e raggiungi la mano destra fino all’esterno del piede sinistro, lasciando che il braccio sinistro si estenda dietro di te.
- Inspira mentre inverti il movimento in modo che tu sia seduto in posizione verticale e poi torni al centro.
- Espira mentre ti giri e raggiungi dall’altra parte.
- Fai 2 ripetizioni su ciascun lato per 4 ripetizioni in totale.
Mostra istruzioni
Modifiche
- Se fai fatica a rimanere in posizione verticale, metti la schiena contro un muro.
- Metti un cuscino o un sospensione sotto il sedere se hai i fianchi stretti. Metti un cuscino o un padronanza sotto le ginocchia o piega le ginocchia, se hai i muscoli posteriori della coscia stretta.
22. rotolare verso il basso
Ripetizioni 3 region Full Body
- Mettiti con i piedi piatti sul pavimento, le dita dei piedi si sono rivelate in una posizione V o parallele con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, le braccia verso il basso ai lati.
- Inspira e allunga le braccia in alto. Espira e rotola giù una vertebra alla volta.
- Rotola fino a dove il tuo corpo consente, quindi inalare e arrotolare, impilando ogni vertebra mentre vai.
Mostra istruzioni
Modifica
Se hai una schiena attillata o i muscoli posteriori della coscia, tieni le ginocchia leggermente piegate.
Annuncio