Fare esercizi AB per evitare che Diastasis Rectiti possa aiutare a minimizzare la separazione dei muscoli addominali durante la gravidanza.Immagine Credito: Pheetgee Inc / Tetra Immagini / GettyImagotici
Mentre non c’è modo di garantire la prevenzione del diastasis recti (separazione dei muscoli addominali). Effettuare determinati esercizi di nucleo e AB per evitare che Diastasis Rectiti possa contribuire a ridurre la gravità della condizione riducendo al minimo il mal di schiena e il disagio per tutta la gravidanza.
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“Tra il 35 percento e il 60 percento delle persone in gravidanza hanno Diastasis Rettus Abdominis (Dra), con la massima incidenza rientrando nelle prime sei settimane di postpartum,” Kasia Gondek, DPT, CSCS, un terapista fisico della salute femminile presso Femina Terapia fisica, racconta MoreFit .Unione Europea.
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Mentre il tuo utero e il tuo bambino crescono, c’è sempre più pressione che spinge sulla tua parete addominale. Questa pressione fa sì che Linea Alba – una linea di tessuto morbido che collega entrambi i lati dell’addominis retto (i “muscoli del palco”) e corre proprio lungo il centro dello stomaco – per allungare.
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Quando Linea Alba si estende, finisci con un divario o una separazione tra i due lati del tuo raddrominis.
Puoi prevenire il diastasis recti?
Non completamente. Qualche quantità di separazione addominale è destinata ad accadere – è solo una parte naturale della gravidanza, dice Gondek. Tuttavia, puoi sicuramente fare alcune cose per minimizzare la quantità di separazione.
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“Il rafforzamento del nucleo profondo ha dimostrato di essere il modo più efficace per ridurre la gravità dei sintomi DRA e aiutarvi a gestire efficacemente le pressioni addominali”, afferma Gondek. I tuoi muscoli “profondi del nucleo” includono il tuo diaframma, l’addominio trasversale, i muscoli multifidus e il pavimento pelvico.
“Il diaframma è il nostro muscolo respiratori principali; il muscolo per l’addominamento trasversale si avvolge attorno al nostro bagagliaio come un corsetto che fornisce supporto per la colonna vertebrale e si collega alla linea Linea Alba, Cage e Pelvi”, dice Gondek.
“I multifidi sono stabilizzatori di colonna vertebrale profonda che si collegano da una vertebra della nostra colonna vertebrale all’altra. I muscoli del pavimento pelvico forniscono supporto alle ossa del bacino e sono coinvolti anche con le funzioni vesciche, intestinali e sessuali”.
Durante la gravidanza, questi muscoli funzionano tutti gli straordinari per aiutarti a mantenere una buona postura, regolare la pressione addominale e supportare il tuo bambino in crescita, dice Gondek.
Facendo esercizi di gravidanza-Safe Core, aiuterai tutti questi muscoli funzionano meglio, il che aiuta a minimizzare alcuni reclami di gravidanza comuni, come il mal di schiena. Può anche ridurre la quantità di separazione avviene entro la fine della gravidanza.
Qui, Gondek e Kristie Alicea, CPT, uno specialista del fitness pre / postnatale e fondatore di ABC Fit Collective, condividere alcuni esercizi AB per aiutare a prevenire il diastasis rettifica durante la gravidanza.
Avvertimento
Se si nota la coniazione – quando il centro dello stomaco sporge o dei rigonfiamenti – ferma il movimento che stai facendo. Questo è un segno che il movimento non è appropriato per te adesso e probabilmente peggiorerà solo Diastasis Recti. Trova una modifica o un esercizio diverso che non causa la coniazione.
6 esercizi per prevenire il diastasis recti
1. Bracciale addominale e pelvica sulla palla svizzera
Gondek raccomanda di iniziare con questo esercizio per riscaldare i muscoli profondi e imparare come usarli. È un’importante abilità da usare in tutti i tuoi allenamenti durante tutta la gravidanza.
“Per i migliori risultati, fallo tutti i giorni”, dice Gondek. Seduto in posizione verticale con una buona postura su una palla svizzera ti permette di provare la sensazione di rinforzare meglio, dice.
Livello di abilità Tutti i livelistgoal prenatale e postpartum
- Siediti su una palla svizzera e posizionare una mano sulla tua pancia bassa e l’altra sul lato della gabbia toracica.
- Inspirare attraverso la pancia e i lati della gabbia toracica.
- Mentre espiri, porta le tue labbra, spremere i muscoli del pavimento pelvico (i muscoli che usi per fermare il flusso di urina) e disegnare il tuo cordoncino in avanti. Dovresti sentire la tensione si sviluppa sotto la punta delle dita nella regione addominale.
- Mantenere questo livello di attivazione muscolare per 5 secondi, quindi lentamente lasciarlo andare.
- Mentre respiri, rilassati tutti i tuoi muscoli, compresi i muscoli del pavimento pelvico.
- Ricordarsi di continuare a respirare normalmente tutto il tempo.
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2. La progressione addominale inferiore sahrmann
“Questo esercizio è bello da eseguire davanti ad altri esercizi dinamici / in piedi dopo il brace addominale e pelvico”, afferma Gondek. “Questa serie rafforza i tuoi muscoli del nucleo profondo – principalmente l’addominio trasversale, il diaframma, il pavimento pelvico e il multifido.”
Se hai 20 settimane o più, raccomanda di eseguire queste mosse su un cuneo o con un cuscino dietro la parte bassa della schiena in modo da essere appoggiato un po ‘e non sdraiato completamente sulla schiena. Gondek suggerisce anche di espirare attraverso qualsiasi fase dell’esercizio è più impegnativo per te.
Attività Body-Pese Workoregion CoreGoal Prenatale e Postpartum
- Sdraiati su un cuneo o sulla schiena, le braccia pressano delicatamente il tappeto.
- Sollevare le ginocchia verso il petto uno alla volta.
- Quindi, riportali giù per il pavimento uno alla volta, a partire da quello che hai sollevato prima il pavimento.
- Con ogni rappresentante, alternare quale gamba inizia il movimento.
- Ricordarsi di respirare in tutto il movimento ed eseguire il tuo brace pelvico e addominale.
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Progressioni
Ecco come funziona la progressione: “Inizia con l’esercizio di livello 1A, e poi progredire ai successivi livelli di difficoltà solo quando è possibile mantenere un livello e un bacino ancora, e tenere la schiena in una posizione neutra”, afferma Gondek. Non dovresti essere in grado di far scorrere la mano tra la schiena ridotta e il pavimento o sentire alcun ceppo nel collo o nelle spalle.
- Livello 1A: i fianchi piegati a maggiori di 90 gradi, opposti a gamba marcia
- Livello 1b: fianchi a 90 gradi, opposta a gamba marcia
- Livello 2: fianchi a 90 gradi, diapositive del tallone opposte
- Livello 3: fianchi a 90 gradi, la gamba opposta raddrizza (i piedi non toccano il tappetino)
- Livello 4: fianchi a 90 gradi, tacco a doppia gamba Legami raddrizza
Eseguire da 1 a 3 set di fino a 20 ripetizioni, da tre a quattro volte a settimana.
3. Plancia o plancia modificata
La plancia è una classica forza di base e esercizio di stabilità che mira i muscoli del nucleo profondo – che hanno bisogno di molto amore in questo momento. Oltre ai tuoi muscoli principali, le tavole lavorano le spalle, le braccia e i glutei.
“Il rafforzamento del nucleo profondo durante la gravidanza può aiutare a ridurre il dolore alla schiena rafforzando i muscoli necessari per supportare il bambino in crescita e combattere cambiamenti posturali comuni che si verificano, come una maggiore lordosi lombare (curvatura eccessiva della parte bassa della schiena), ad esempio”, afferma Gondek.
Quindi, le plance sono al sicuro durante la gravidanza? “Ad oggi, non ci sono studi scientifici conclusivi che indicano che la plancia modificata o la plancia completa è dannosa durante la gravidanza”, afferma Gondek. “In generale, con qualsiasi programma di esercizi, vuoi essere cancellato dal medico per l’esercizio fisico e l’esercizio fisico non dovrebbe causare o aumentare il dolore esistente.”
Eseguire da 2 a 4 set, da tre a quattro volte a settimana.
Attività Workooregion del peso corporeo [“Core”, “Corpo pieno”] Obiettivo prenatale e postpartum
- Metti i palmi dei palmi sul pavimento sotto le spalle, le ginocchia che riposano sul tappeto per la versione modificata o le ginocchia da terra per la plancia completa.
- Esegui il tuo brace pelvico e addominale per coinvolgere il tuo nucleo. Stringere i tuoi glutei.
- Guarda il pavimento tra le mani per mantenere la testa in un allineamento neutro, e respirare normalmente.
- Tieni premuto fino a sentire l’affaticamento muscolare ma non il dolore.
- All’inizio, potresti scoprire che la tenuta per 5 secondi potrebbe essere abbastanza impegnativa. Progressi per tiene più tempo nel tempo in quanto sei in grado.
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Consiglio
Nel tuo primo trimestre (e forse anche secondo), le tavole probabilmente si sente bene, ma una volta che la tua pancia diventa più grande, potrebbero essere a disagio. La più grande preoccupazione è che possono creare troppa pressione intra-addominale, che può peggiorare il dr.
Per evitare che, Gondek dice di assicurarti di eseguire un tutore pelvico mentre usi anche i muscoli addominali e posteriori per contenere la mossa e gestire la pressione.
Se ti senti come se non riesci a respirare normalmente durante una tavola, avere molta pressione nella tua area addominale, avviso la coniatura dei tuoi addominali o sono semplicemente semplici scomodi, cambiando a una tavola sulle ginocchia o da una tavola elevata (mani su a step, sedia o parete).
Se questo non aiuta, salta completamente le tavole e concentrarsi su altre mosse di rafforzamento del nucleo profondo invece.
4. Kickback Glute
In una posizione a quattro zampe, il tuo addominio trasversale deve funzionare contro la gravità. Allo stesso tempo, i tuoi muscoli multifidus stabilizzano la colonna vertebrale, dice Gondek. Lavora anche il tuo Gluteo Maximus, spalle, braccia e muscoli profondi del nucleo.
“Questo esercizio incorpora elementi di stabilizzazione pelvica e rafforzamento dell’anca ed è una progressione degli esercizi precedenti”, dice. Inizia con 1 set da 8 a 10 ripetizioni e funziona fino a 4 set. Pratica da tre a quattro volte a settimana.
Abilità Livello di abilità Tutte le livelli di allenamento del corpo del corpo
- Inizia su tutti e quattro con i tuoi polsi sotto le tue spalle e le tue ginocchia sotto i fianchi.
- Eseguire un tutore pelvico e addominale in tutto questo esercizio e mantenere la respirazione normale in tutto.
- Tenendo piatti i fianchi a terra, estendi la gamba sinistra dietro di te.
- Sollevare la gamba verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto e sollevando dai tuoi glutei. Solo sollevare il più alto possibile senza inarcare la schiena ridotta.
- Metti in pausa per un momento, quindi piegare il ginocchio e abbassare la gamba.
- Ripeti sull’altra gamba. Continua, alternando i lati.
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5. Carry del contadino
“Il carry del contadino è un grande esercizio AB per non solo aiutare Diastasis Recti ma anche preparare una madre per le sue nuove attività della vita quotidiana come tenere il bambino da un lato o in possesso di un seggiolino auto”, dice Alicea.
Questo esercizio è anche un grande per fare il postpartum quando ti concentri sul ridursi il core e la chiusura di qualsiasi separazione addominale verificata durante la gravidanza.
Livello di abilità Tutti i livelliRegion [“Core”, “Lower Body”]
- Inizia in piedi con un peso pesante su un lato del tuo corpo.
- Con le spalle direttamente sui fianchi, tieni entrambi i lati del tuo nucleo impegnato e camminare lentamente con un focus sul mantenimento dell’allineamento neutro. Evitare di consentendo il peso di toccare la tua coscia esterna e mantenere i fianchi squadrati in avanti in tutto il movimento.
- Una volta arrivati da un lato del tuo tappeto o della tua stanza, passare il peso in altra parte e tornare lentamente al punto di partenza.
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6. in piedi marzo
La chiave per rendere il lavoro di marzo in piedi per te (e la tua metàzione) è assicurarsi di mantenere l’allineamento neutro e respirando profondamente come lo fai. Per collegare meglio la mente al muscolo, Alicea raccomanda di posizionare le mani sopra la pancia.
Oltre a costruire la stabilità del core, questa mossa ti aiuta a lavorare sul miglioramento della postura e dell’equilibrio in modo sicuro. Se ti senti particolarmente traballante, tieni premuto un controsoffitto, la ringhiera o una robusta sedia per il supporto.
Livello di abilità Tutti i livelliRegion [“Core”, “Lower Body”]
- Stai alti e inalare, permettendo alla tua pancia di espandersi.
- Mentre espiri, disegna un ginocchio verso il petto mantenendo allineamento neutro (spalle sui fianchi).
- Restituire il piede al piano e ripeti con l’altra gamba.
- Continua a marciare, alternando i lati.
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