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    Questo allenamento mini band di 20 minuti mira a tutti i muscoli

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    Lavora le braccia, gli addominali e le gambe con questo mini allenamento di mini band a casa a casa, in palestra o on the go.Image Credit: Drazen Zigic/Istock/GettyImages

    Quando si tratta di allenarti in viaggio, qual è un equipaggiamento più conveniente di una fascia di resistenza? E per l’allenamento più mirato, le mini bande (le fasce di resistenza più piccole e ad anello) forniscono la maggior resistenza per le dimensioni.

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    Ma anche se puoi lavorare singolarmente ogni muscolo, puoi mettere insieme una combinazione di mosse per creare un allenamento per tutto il corpo che puoi fare ovunque.

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    Prova l’allenamento qui sotto da Ridge Davis, CPT, un personal trainer e creatore di Ridgid Fitness, con Buckleband, un ciclo di resistenza che si piega per facile e spento. (Anche se puoi usare qualsiasi mini band che hai a portata di mano!)

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    Esegui ciascuno dei quattro esercizi nel primo circuito per 1 minuto, riposa per 1 minuto, quindi ripeti. Dopo il secondo periodo di riposo, spostati sul secondo circuito. Ognuno di quei quattro mosse per 1 minuto, riposa per 1 minuto, quindi ripeti.

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    Mancia

    Assicurati di riscaldarti con 3-5 minuti di cardio leggero e allungamenti dinamici. Quindi, raffreddare all’estremità con 3-5 minuti di allungamenti statici.

    Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.

    Circuito 1

    1. Mini band squat

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistanza banda Workoutregion Lower Body

    1. Calco una fascia attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
    2. Mettiti con i piedi tra la larghezza dell’anca e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
    3. Tenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, prepara il nucleo e spingi i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi andare comodamente).
    4. Fai una pausa qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarsi.
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    Mancia

    Usa i muscoli all’esterno delle gambe per resistere alla fascia in modo che le ginocchia non cuollino verso l’interno.

    2. Mini band laterale calcio

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistanza banda Workoutregion Lower Body

    1. Calco una fascia attorno a entrambe le gambe, appena sopra le caviglie.
    2. Mettiti in piedi con i piedi leggermente di distanza, dita rivolte in avanti.
    3. Mettere il tuo peso nel piede sinistro, alza il piede destro sul lato destro di diversi centimetri senza sporgersi troppo lontano o fare un’escursione al fianco.
    4. Backorth giù per stare in piedi su entrambi i piedi.
    5. Cambiare le gambe con ogni rappresentante.

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    3. MINI BAND MIUSE SUCCHAT con rapimento del ginocchio

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistanza banda Workoutregion Lower Body

    1. Calco una fascia attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
    2. Mettiti con i piedi tra la larghezza dell’anca e delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
    3. Tenendo i piedi piatti sul pavimento e schiena dritta, piega leggermente le ginocchia in modo da essere a metà strada tra uno squat completo e in piedi. Mantieni questa posizione per tutta la mossa.
    4. Muovi le ginocchia l’una dall’altra di qualche centimetro.
    5. Tirali indietro verso il centro e leggermente verso l’interno.
    6. Continua a spingerli fuori e tirarli dentro.

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    4. Mini band squat jack

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistanza banda Workoutregion Lower Body

    1. Calco una fascia attorno a entrambe le gambe, appena sopra le caviglie.
    2. Stai insieme con i piedi, le braccia ai lati.
    3. Salta i piedi e atterra in uno squat, raggiungendo la mano destra verso la band.
    4. Salta i piedi di nuovo insieme mentre ti alzi e riporta la mano destra al fianco.
    5. Ripeti, questa volta allunga la mano con la mano sinistra.
    6. Alternate quale mano raggiunge il pavimento con ogni rappresentante.
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    Riposa per 1 minuto, quindi ripeti il ​​circuito 1.

    Circuito 2

    1. Mini estensione dei tricipiti a banda con affondo inverso

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistenza alla banda Workoutregion Full Body

    1. Inizia facendo il giro della fascia attorno al palmo destro e prendi l’altra estremità con la mano sinistra.
    2. Porta la mano sinistra al centro del petto.
    3. Posiziona il tuo palmo destro vicino alla mano sinistra, ma rivolta lontano dal tuo corpo.
    4. Blocca il gomito destro in posizione lungo il lato destro del busto.
    5. Con il pugno destro, premi la fascia dal petto, estendendo il gomito.
    6. Come fai, torna la gamba destra in un affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi (o il più vicino possibile).
    7. Fai tutte le tue ripetizioni su questo lato per 30 secondi, quindi cambia i lati per i successivi 30 secondi.

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    2. Mini band arricciati da raggiungere

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistanza banda Workoutregion Numpy Body

    1. Loop una mini band attorno a entrambi gli avambracci appena sopra i polsi.
    2. Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle e le braccia dritte ai lati o davanti alle cosce. Questa è la posizione di partenza.
    3. Crucia le braccia piegando i gomiti in modo che le mani raggiungano le spalle. Assicurati che i tuoi gomiti rimangano bloccati ai lati e che resisti alla trazione verso l’interno della fascia.
    4. Da qui, raggiungi le braccia direttamente dalle spalle, resiste ancora alla fascia con una leggera forza esteriore.
    5. Invertire il movimento in modo da tornare indietro nella posizione di partenza.

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    3. Mini banda alternando il sollevamento laterale

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistanza banda Workoutregion Numpy Body

    1. Accendi una mini fascia attorno ad entrambi gli avambracci e piega entrambe le braccia a 90 gradi con i gomiti ai lati.
    2. Rotola le spalle indietro e giù per la schiena. Spremi la parte superiore della parte superiore e solleva il gomito destro fino a raggiungere l’altezza della spalla (o più alta possibile per la fascia).
    3. Porta il braccio lentamente per mantenere la tensione nella band.
    4. Passa alla sollevamento del gomito sinistro nello stesso movimento.
    5. Lati alternativi con ogni rappresentante.
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    4. Tocca mini band dentro e fuori

    Imposta 2 volte 1 Minactivity Resistenza alla banda Core di workoutregion e parte superiore del corpo

    1. Loop una mini band attorno a entrambi gli avambracci appena sopra i polsi.
    2. Inizia in una posizione alta sulle mani e sulle dita dei piedi, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi. Tieni il collo in posizione neutra.
    3. Solleva la mano destra da terra e toccala sul lato destro.
    4. Quindi porta la mano sinistra sul lato sinistro.
    5. Riporta la mano a destra nella posizione di partenza, quindi a sinistra.
    6. Continua con questo modello: out-in-in.

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    Riposa per 1 minuto, quindi ripeti il ​​circuito 2.

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