Questo allenamento per il corpo superiore di 20 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno per costruire potenza, forza e stabilità.
Una parte superiore del corpo forte non è solo costruita sull’avere braccia scolpite; Si tratta anche di avere spalle elastiche e stabili, una schiena robusta e flessibile e potenti muscoli del torace.
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Quindi, per avere tutto questo e altro ancora, devi fare un allenamento della parte superiore del corpo che si concentra su questa formula vincente: stabilità, forza e potere.
Questo allenamento per manubri ha tutti questi ingredienti. Progettato con movimenti di trazione, spinta e esplosivi, questo allenamento per il corpo superiore di 20 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno per costruire forza a tutto tondo per svolgere attività quotidiane e schiacciare i tuoi obiettivi di fitness.
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Per i migliori risultati, fai questo allenamento di 20 minuti di alto livello due o tre volte a settimana, ma assicurati di limitare gli esercizi di potenza a una o due volte a settimana per consentire un recupero adeguato.
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.
1. Rainbow di manubrio
Gli arcobaleni aiutano a migliorare la mobilità delle spalle, rendendoli una grande mossa di riscaldamento per la parte superiore del corpo. Poiché stai isolando le spalle, ti costringe anche a reclutare il tuo core per mantenere stabile il resto del corpo. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi mantieni i manubri leggeri, da circa 2,5 a 5 libbre.
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Imposta 4reps 10Body Parte ABS and Shoulders
- Mettiti a distanza con i piedi e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti in avanti.
- Ammorbidisci i gomiti e inizia a spazzare le braccia ai lati e poi in alto, finendo con i bicipiti per le orecchie. Evita di consentire ai manubri di toccarsi a vicenda nella posizione aerea.
- Invertire il movimento e riportare i pesi di nuovo alla posizione di partenza.
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Se non hai la mobilità della spalla per fare arcobaleni, puoi invece fare sollevamenti laterali di manubri. Prepara il tuo nucleo e solleva i pesi ai lati fino a raggiungere l’altezza della spalla. Quindi abbassare lentamente i pesi.
2. Superman ponderato
Il Superman si rivolge alla parte bassa della schiena, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e agli addominali e l’aggiunta di pesi lo rende solo molto più impegnativo. Questo classico movimento di trazione aiuta anche a correggere le spalle arrotondate e un rimpianto da una cattiva postura rafforzando l’intera catena posteriore e migliorando la mobilità.
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Imposta 4reps 12 body part back e spalle
- Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati sullo stomaco con le braccia estese in alto e le gambe dritto dietro di te.
- Stringendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, solleva i piedi e le gambe da terra. Allo stesso tempo, solleva il petto da terra. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenere questo ascensore nel tuo corpo, disegnare i gomiti e tira i manubri ai lati, stringendo le scapole e formando una “W” con le braccia.
- Premi i manubri in alto. Non far cadere i pesi o abbassare il corpo a terra fino a quando non hai finito tutte le ripetizioni.
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Puoi modificare questo esercizio mantenendo le gambe, il torace e la fronte sul pavimento e facendo lo stesso movimento con le braccia.
3. Pressa di panchina ravvicinata
Una panca a scatto ravvicinato è un ottimo modo per aumentare la potenza di spinta perché utilizza tricipiti, torace e spalle. Non appena i manubri si toccano il petto, premere esplosivamente i pesi per attivare quelle fibre muscolari a contrazione rapida.
Imposta il torace di 4reps 8Body
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi piatti sul pavimento. Se hai uno spotter, chiedi loro i manubri e tenerne uno in ogni mano, i palmi rivolti verso di sé. Se non hai uno spotter, siediti in posizione verticale e raccogli i pesi prima di sdraiarti a terra.
- Tieni i manubri vicini al petto.
- Premi le braccia verso il soffitto fino a quando non sono completamente estese.
- Tenendo insieme i manubri, riportali lentamente alla posizione di partenza.
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A volte un movimento dominante per i tricipiti, come la panca a scatto ravvicinato, può essere impegnativo. Per rendere leggermente più semplice questo esercizio, fai una panca ampia, tenendo i manubri con una presa prona (overhand). Dai un’occhiata a queste altre varianti di pressione del torace per ulteriori idee.
4. Curl di manubri a inclinazione seduto
Il manubrio a inclinazione si rivolge direttamente al bicipite brachii, i più grandi muscoli del braccio. Fare questo esercizio seduto a terra su una pendenza impegna il tuo core e crea una maggiore contrazione nei bicipiti che fare un ricciolo in piedi.
Imposta 4Reps 8Body Parte ABS e Arms
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Abbassati fino a quando senti gli addominali impegnati e poi solleva i piedi da terra. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto.
- Con una leggera curva dei gomiti, tira i manubri sulle spalle, stringendo i bicipiti in alto.
- Abbassa i manubri di nuovo verso la posizione di partenza.
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Se questa posizione inclinata è troppo impegnativa, siediti con i piedi piatti sul pavimento mentre arriccia i manubri verso l’alto. Ciò ti consente di essere ancora in una posizione inclinata, ma rimuove l’alta resistenza della gravità.
5. Snatch a didbell singolo
Ottimo per la costruzione di potere esplosivo, lo snatch di manubri rafforza sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo. Attraversare le gambe per sollevare il peso e quindi utilizzare le spalle e le braccia per premere in alto.
Imposta 4reps 4Body Part Back, Gambe, Spalle, ABS e Arms
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni il manubrio in una mano a lungo. Estendi l’altro braccio a lato per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Spremi le scapole indietro e giù per ingaggiare i lats. Prepara il tuo core.
- Accendi i fianchi dietro di te in modo che le spalle siano sopra i fianchi e i fianchi sono sopra le ginocchia.
- Mantenendo i piedi saldamente piantati a terra, guidi rapidamente attraverso le gambe per “galleggiare” il manubrio fino all’altezza della spalla. (Questo è chiamato un tiro elevato.)
- Capovolgi rapidamente il gomito sotto la spalla e premere il manubrio in alto, “catturando” il manubrio con le ginocchia morbide.
- Metti in pausa, quindi raddrizza le gambe e riporta il manubrio nella posizione di partenza.
- Fai 4 ripetizioni su ogni lato.
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Gli snatch di manubri sono movimenti avanzati che richiedono un po ‘di pratica. Per costruire lo stesso tipo di potenza della parte superiore del corpo, fai una pressione a spinta a braccio singolo. Inizia con il manubrio appoggiato sulla spalla e piega leggermente le ginocchia per guidare il peso in alto mentre raddrizzi le gambe.
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