Il tonno della luce in scatola è più basso nel mercurio rispetto ad altri tipi di tonno, ma fornisce gli stessi nutrienti vitali. Credito di immagine: Noemi Toscano/Istock/GettyImages
I cibi in scatola sono incredibilmente convenienti: sono stabili, economici e (spesso) pronti (leggi: rendono i pasti un gioco da ragazzi). E contrariamente alla credenza popolare, molti tipi di cibi in scatola, come fagioli e verdure, sono molto nutrienti.
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Ma di tutti gli alimenti in scatola, disponibili, ce n’è uno che dovresti sempre avere a portata di mano: stiamo parlando di tonno leggero in scatola, gente.
Quando hai un tonno in scatola nella dispensa, hai sempre un pasto rapido e ricco di proteine a portata e comproprietario di tutta la nutrizione per la salute.
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Questo è probabilmente il motivo per cui il tonno in scatola è il terzo frutti di mare più popolari negli Stati Uniti, secondo il National Fisheries Institute.
Continua a leggere per sapere perché mangiare tonno in scatola – su altri tipi di tonno – è un modo fantastico per ottenere tutti i nutrienti di pesce fresco (a una frazione del prezzo).
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Tonno leggero in scatola vs. tonno bianco
“Il tonno leggero si riferisce alle specie di tonno utilizzate, che di solito sono la pinna gialla e/o lo skipjack”, afferma Susie Polgreen, RD, CD con alimentazione per tutta la salute. “La carne è di colore più scuro e ha una consistenza più morbida rispetto al tonno albacore bianco”, afferma Polgreen.
Bonus: specie più piccole come la pinna gialla e lo skipjack (tonno leggero) servono meno mercurio rispetto al tonno albacore bianco più grande (ne parleremo più avanti), dice Langevin.
I benefici del tonno della luce in scatola
1. È ricco di omega-3
“Uno dei migliori benefici per la salute del tonno è che contiene acidi grassi omega-3, che sono un tipo di grasso che il corpo non può fare da solo”, afferma Polgreen. Ciò significa che devi ottenere questi grassi bene per te dalla tua dieta. E mangiare tonno leggero è un ottimo modo per farlo.
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“Gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e sono fortemente legati alla salute cardiovascolare e cerebrale”, afferma Polgreen.
Come grassi antinfiammatori, sono anche essenziali per la salute degli occhi e della pelle, aggiunge Langevin.
Mancia
“Vuoi scegliere il tonno che è in scatola in acqua, non olio, poiché alcuni degli omega-3 possono perdersi quando si dreno una lattina piena di petrolio”, afferma Polgreen.
2. È una buona fonte di vitamina D
“Il tonno in scatola è uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente la vitamina D, che è una delle vitamine più importanti (ma difficili) in cui essere sufficienti”, afferma Polgreen.
È vero: la maggior parte di noi manca in questa vitamina vitale, con circa il 42 % degli americani che ha una carenza di vitamina D, secondo il Mercy Hospital della Cleveland Clinic.
Ma fornire al tuo corpo la vitamina D è fondamentale in quanto svolge un ruolo fondamentale nella salute ossea e cardiaca, immunità e regolazione dell’umore, afferma Polgreen.
Una porzione di tonno della luce in scatola fornisce 2 microgrammi di vitamina D, per USDA. Questo è il 10 percento del valore giornaliero consigliato (DV).
3. Ti mantiene pieno
Mentre il tonno in scatola ha calorie a basso contenuto di calorie (142 calorie per lattine), questo fantastico pesce è abbastanza ripieno (leggi: fretta le fitte della fame e tiene sotto controllo le tue voglie).
Il fattore di sazietà del tonno in scatola è correlato al suo ricco contenuto di proteine e grassi, afferma Langevin. Questo perché entrambi i macronutrienti vengono digeriti lentamente, il che si sente più pieno di più.
Un’unica porzione di tonno di luce in scatola ha portato a durata di 32 grammi di proteine e 1,6 grammi di grassi (anche se può sembrare una piccola quantità, è abbondante negli acidi grassi omega-3), dice Langevin.
4. Fornisce selenio
Con 116,5 microgrammi per lattine (ovvero il 212 percento del DV), il tonno della luce del blocco è una fonte significativa di selenio, per USDA.
Ecco perché questa è una buona notizia per la tua salute: come elemento essenziale di molti enzimi e proteine, il selenio gioca una parte nella produzione di DNA, nella riproduzione e nel metabolismo degli ormoni tiroidei e aiuta a salvaguardare il danno cellulare e le infezioni, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. È più basso in mercurio rispetto ad altri tipi di tonno
“Il mercurio è spesso la più grande preoccupazione per la salute con il consumo di tonno, poiché elevate esposizioni di mercurio sono state collegate a significative disabilità del sistema nervoso centrale”, afferma Polgreen.
“Mentre tutto il tonno ha un po ‘di mercurio, il tonno leggero è in genere più basso nel mercurio rispetto all’albacore bianco e quindi considerato una scelta più sicura”, afferma.
Per riferimento, il contenuto medio di mercurio del tonno della luce è di 0,12 parti per milione di mercurio contro 0,32 parti per milione di mercurio per il tonno bianco, afferma Langevin.
Questo perché i pesci più piccoli – come skipjack o tonno di pinna gialla (in genere il tipo di tonno imballato in lattine di tonno leggero) – accumula meno mercurio nella loro vita rispetto al tonno albacore più grande (il tipo che trovi nel tonno bianco in scatola), dice Langevin.
Tuttavia, sia Langevin che Polgreen raccomandano di mantenere l’assunzione di circa una lattina a settimana per limitare i livelli di mercurio nella tua dieta.
Come acquistare tonno leggero
Cerca etichette con “tonno leggero” (incluso la pinna gialla o skipjack) e attenersi a varietà che sono confezionate in acqua (piuttosto che olio) per un’opzione più snella, dice Langevin
“Un’altra cosa che puoi fare è scegliere marchi che conducono test di mercurio, come Safe Catch ($ 21 per pacchetto 6) o Wild Planet ($ 16 per pacchetto da 4)”, sono d’accordo Polgreen e Langevin.
Come mangiare tonno leggero
Ecco solo alcuni modi in cui Langevin e Polgreen amano usare il tonno in scatola per un pranzo, una cena o uno spuntino nutrienti:
- Prepara le torte di pesce gettando tonno con pangrattato, un uovo, cipolle a dadini, sedano e peperoni e soffriggendo le polpette in olio d’oliva.
- Mescola il tonno con un avocado 1/2, un po ‘di succo di limone, cipolla a dadini e sedano e servi su verdure.
- Lancia il tonno con olio d’oliva o olio di avocado ed erbe e raccoglielo all’interno di avocado e peperoni boccali.
- Usa il tonno come topper per aggiungere più proteine a una pasta di ceci.
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