Ottieni più nutrienti sani nella tua dieta imparando la regola del 5/20 Immagine: Goran13 / iStock / GettyImages
Quando facciamo la spesa al supermercato, la nostra attenzione è spesso attirata dalle affermazioni di marketing sul fronte degli imballaggi alimentari: “Senza glutine”, “100% biologico”, “Prodotto con cereali integrali”.
Sebbene queste affermazioni possano essere utili se hai qualcosa di specifico che stai cercando, ad esempio se stai evitando il glutine, possono altrimenti essere travolgenti e difficili da discernere. Per lo meno, non ci danno il quadro completo.
Ma se capovolgi la confezione e trascorri un po ‘di tempo a rivedere l’etichetta dei dati nutrizionali, inizierai a ottenere un quadro migliore di ciò che il prodotto alimentare ha da offrire nutrizionalmente. E se impari la regola 5/20 e come si applica all’etichetta nutrizionale, starai ancora meglio.
Qual è la regola nutrizionale 5/20?
La regola 5/20 utilizza le percentuali del valore giornaliero (DV), che si riflettono sull’etichetta dei dati nutrizionali. Come promemoria, la percentuale DV mostra la quantità di nutriente fornita dal cibo rispetto al fabbisogno giornaliero totale.
La regola 5/20 ti aiuta a decifrare di quali nutrienti il cibo ha una quantità elevata e, al contrario, in quali nutrienti è inferiore. Come guida generale della Food and Drug Administration (FDA):
- 5 percento DV o meno di un nutriente per porzione è considerato basso.
- Il 20 percento di DV o più di un nutriente per porzione è considerato alto.
Mancia
Guarda le dimensioni della porzione dichiarate e tienilo in considerazione. A volte la porzione può essere più piccola di quella che stai mangiando.
Come usare la regola 5/20 quando fai la spesa
Ecco come ricordare questa regola ingegnosa ti aiuta: ogni volta che stai leggendo le etichette nutrizionali, scegli cibi ricchi di buoni nutrienti, come fibre, calcio, vitamina D, ferro e potassio e con meno zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.
Quindi, se il tuo obiettivo è mangiare più fibre o potassio, assicurati di scegliere prodotti alimentari con un DV del 20% o superiore.
E se stai cercando di ridurre il sale nella tua dieta, cerca un prodotto con un DV di sodio del 5% o inferiore.
14 nutrienti che troverai sempre sull’etichetta dei valori nutrizionali
I nutrienti mostrati sull’etichetta dei dati nutrizionali sono recentemente cambiati con gli ultimi aggiornamenti (più su quello sotto), ma ecco i nutrienti che puoi aspettarti di trovare elencati:
- Totalmente grasso
- grassi saturi
- grasso trans (DV nopercent)
- colesterolo
- sodio
- carboidrati totali
- fibra alimentare
- totalsugars
- zuccheri aggiunti
- proteina (nessuna percentuale DV)
- vitamina D
- calcio
- ferro
- potassio
Deve essere elencata anche una vitamina e / o un minerale se è stato aggiunto all’alimento (ad es. Un cereale o un pane fortificato) o se sull’etichetta della confezione viene fornita un’indicazione sui loro effetti sulla salute o sulla quantità contenuta nel cibo (ad esempio, “alto” o “basso”).
La tua dieta manca di determinati nutrienti?
Tieni traccia dei tuoi nutrienti quotidiani registrando i tuoi pasti sull’app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
Modifiche all’etichetta nutrizionale
Con il nuovo lancio dell’etichetta nutrizionale aggiornata sono arrivati ulteriori cambiamenti, che riflettono l’attuale corpo di ricerca e conoscenza che abbiamo acquisito nella scienza della nutrizione negli ultimi due decenni.
Modifiche alla percentuale di DV
L’etichetta ha ricevuto un aggiornamento tanto necessario per la percentuale di valori giornalieri per la maggior parte dei nutrienti. Ecco alcuni dei principali cambiamenti, secondo la FDA:
- Zuccheri aggiunti: questo è un nuovo DV e aggiunta all’etichetta: lo zucchero aggiunto DV è di 50 grammi al giorno, al massimo.
- Colina: questo è un nuovo valore giornaliero: il DV è di 550 milligrammi al giorno.
- Fibra: il DV consigliato è aumentato da 25 a 28 grammi.
- Sodio: il DV del sodio è diminuito da 2.400 milligrammi a 2.300 milligrammi.
- Calcio: aumentato da 1.000 milligrammi a 1.300 milligrammi al giorno.
- Grassi: aumentati da 65 grammi a 78 grammi.
- Carboidrati totali: il DV è diminuito da 300 a 275 grammi al giorno.
- Vitamina B12: diminuita da 6 microgrammi a 2,4 microgrammi al giorno.
- Vitamina C: il valore giornaliero è aumentato da 60 milligrammi a 90 milligrammi
- Vitamina D: il DV è aumentato da 400 UI a 20 microgrammi
Altre modifiche
Ecco alcune delle altre modifiche significative apportate all’etichetta dalla FDA:
- Dimensioni delle porzioni: le dimensioni delle porzioni e le porzioni per contenitore sono ora in un carattere più grande e in grassetto. Le porzioni ora riflettono una porzione più tipica, una porzione che mangeremmo effettivamente.
- Calorie: la dimensione del carattere è stata notevolmente aumentata e rafforzata. Le “calorie dai grassi” sono state rimosse.
- Nutrienti non più richiesti sull’etichetta: vitamine A e C
La linea di fondo sulla regola 5/20
Usa le regole 5/20 come guida, non come regola rigida e veloce. Ricorda che si tratta di equilibrio durante la giornata, quindi se mangi un alimento con più zuccheri o sodio aggiunti, cerca di bilanciarlo con ciò che mangi il resto della giornata.
Anche dare una rapida occhiata alla lista degli ingredienti è importante.