Se hai intenzione di mangiare insalata per dimagrire, assicurati che supporti effettivamente i tuoi obiettivi. Image Credit: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Odio romperlo per te, ma mangiare un’insalata non equivale automaticamente ad avere un pasto sano. Mentre alcune scelte di insalata possono essere super nutrienti e supportare i tuoi sforzi per perdere peso, altre possono sabotare il numero sulla bilancia (e gli altri tuoi obiettivi relativi alla salute), dice la dietista Laura Burak, RD, CDN, a morefit.eu.
Qui, Burak parla di otto errori che stai commettendo con le insalate che potrebbero far deragliare le tue buone intenzioni e compromettere i tuoi sforzi per perdere peso.
Errore 1: non aggiungi una proteina
Quando il tuo obiettivo è perdere peso, potresti pensare di dover risparmiare sugli ingredienti dell’insalata per ridurre le calorie, ma eliminare un macronutriente come la proteina dall’equazione è un grosso errore.
Questo perché se salti le proteine sazianti nella tua insalata, le tue verdure non conteranno come un pasto completo. Ecco perché: “Le proteine rallentano la digestione e stabiliscono lo zucchero nel sangue, quindi quando mancano nell’insalata, probabilmente ti sentirai insoddisfatto e raggiungerai più cibo dopo o più tardi nel corso della giornata”, dice Burak.
In effetti, una dieta ricca di proteine non solo aumenta la sazietà, ma può anche ridurre la massa grassa e aiutare a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, secondo uno studio del novembre 2014 su Nutrizione e metabolismo .
Risolvi il problema: Burak suggerisce di rifornire la tua insalata di proteine sane come uova, petto di pollo, tacchino, pesce, tofu, noci e semi.
Errore 2: scegli il tipo sbagliato di proteine
Mentre le proteine sono una parte essenziale di un’insalata sana, il tipo che scegli fa la differenza quando si tratta di dimagrire.
Se hai bisogno di una prova, sfoglia il menu di un ristorante come The Cheesecake Factory, dove alcune delle insalate arrivano fino a 1.000 calorie, dice Burak. La maggior parte delle calorie proviene dal conteggio eccessivo di grassi saturi nelle proteine fritte, nel bacon, nei salumi e nei formaggi.
Non solo queste proteine grasse fanno male alla vita, ma mangiare cibi ad alto contenuto di grassi saturi può anche aumentare il colesterolo cattivo, che aumenta il rischio di malattie cardiache, secondo l’USDA.
Risolvi il problema: per evitare che la tua ciotola di verdure diventi una bomba ipercalorica, scegli proteine magre come pollo alla griglia, gamberi e pesce, dice Burak. Anche le opzioni a base vegetale come legumi e tofu sono fantastiche.
In effetti, le persone che mangiano più proteine vegetali (e meno prodotti animali) possono godere di una vita più lunga e di un rischio ridotto di malattie cardiache, secondo una meta-analisi del luglio 2020 in The BMJ .
Errore 3: dimentichi i grassi sani
Avocado e noci sono entrambe buone fonti di grassi sani.Immagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Mentre vuoi evitare di accumulare il tuo piatto di insalata con grassi saturi per aiutare con la perdita di peso (e in generale una buona salute), non vuoi evitare del tutto i grassi. Come le proteine magre, i grassi sani rallentano la digestione, ti mantengono pieno e sono fondamentali per un pasto equilibrato, afferma Burak.
Risolvi il problema: completa sempre le tue insalate con grassi salutari per il cuore come avocado, condimenti a base di olio d’oliva, noci e semi, consiglia Burak. Detto questo, i grassi sani sono densi di calorie, quindi assicurati di praticare il controllo delle porzioni e goditeli con moderazione.
Errore 4: usi solo lattuga iceberg
Sia chiaro: non è la fine del mondo se la tua insalata contiene solo iceberg (è meglio che mangiare un doppio cheeseburger con pancetta), dice Burak.
Ma l’iceberg non vanta tutti i nutrienti delle verdure più scure (pensa: spinaci, rucola, lattuga romana o verdure miste), dice Burak. In effetti, le verdure a foglia verde scure come il cavolo non solo contengono più antiossidanti, fibre e ferro, ma promuovono anche una consistenza più corposa e robusta, che può aggiungere al tuo fattore di pienezza.
Risolvi il problema Se semplicemente adori la tua lattuga verde chiaro, prova a mescolare metà insalata con iceberg e metà con una varietà verde più scuro.
Errore 5: lo anneghi nel vestirsi
Se pensi che le insalate siano noiose e insipide, è fin troppo facile affogare le tue verdure in un condimento cremoso, ricco di grassi e ricco di calorie per migliorare il gusto tiepido. Ma, ancora una volta, i grassi saturi non ti stanno facendo alcun favore nel reparto salute o perdita di peso.
Risolvilo: Burak consiglia invece di scegliere olio d’oliva con aceto e condimenti a base di avocado con grassi salutari per il cuore, che non solo esplodono di sapore ma soddisfano anche lo stomaco.
Inoltre, il grasso aiuta il tuo corpo ad assorbire tutte le vitamine e i minerali presenti nelle tue verdure nutrienti, comprese le vitamine A, D, E e K.
Quando pranzi fuori, chiedi il condimento a parte. “Ti garantisco che finirai per usare molto meno che se lo chef lo mescolasse per primo”, dice Burak, aggiungendo: “Non puoi dire quanto ne usano e può finire per inviare le calorie del tuo ‘sano’ insalata attraverso il tetto. ”
E ricorda di praticare il controllo delle porzioni, limitandoti a 2 cucchiai, che è una porzione consigliata, aggiunge.
Errore 6: ordinate sempre insalate preconfezionate
Le insalate da asporto in genere contengono più calorie e grassi rispetto alle insalate fatte in casa. Image Credit: maaram / iStock / GettyImages
Certo, sono veloci e convenienti, ma le insalate preconfezionate potrebbero ospitare ingredienti malsani.
“A meno che tu non possa vedere visivamente i componenti della tua insalata in un contenitore – e si tratta principalmente di verdure con condimenti sani e condimenti sul lato – le insalate pre-preparate possono essere un grande mistero”, dice Burak.
Proprio come quando uno chef mescola in anticipo il condimento per l’insalata, non hai alcun controllo su quali condimenti vengono gettati e quanto sono stati utilizzati. In altre parole, “potresti pensare di consumare un pasto sano, ma poco sai, la quantità di pancetta, formaggio e condimento ha aggiunto oltre 500 calorie in più”, dice Burak.
Risolvi il problema: quando possibile, ordina la tua insalata come preferisci, così puoi controllare cosa c’è dentro o limitarti alle insalate fatte in casa.
Errore 7: non aggiungi abbastanza verdure
Le foglie di lattuga non devono essere le uniche verdure nella tua insalatiera.
“Quando un’insalata è priva di verdure ed è composta principalmente da altri alimenti, il gioco dell’insalata sarà debole”, afferma Burak, aggiungendo, “il punto principale del consumo di un’insalata è aumentare l’assunzione di verdure e ottenere più nutrienti, antiossidanti e fibre. ”
Con questo in mente, la maggior parte della tua insalata dovrebbe essere una base di verdure crude o cotte. Obiettivo per un valore di almeno 3 tazze, dice Burak. Pensa in questo modo: più verdure ricche di fibre aggiungi, più ti sentirai pieno.
Errore 8: ti carichi di condimenti
Per alcune persone, i condimenti gustosi sono la parte migliore dell’insalata (nessun giudizio!) E le barrette di insalata, con la loro vasta gamma di condimenti, possono essere totalmente allettanti. Ma add-on come strisce di tortilla, formaggio, crostini di pane, noci candite e pezzetti di pancetta possono annullare l’intero scopo di mangiare un’insalata per motivi di salute e perdita di peso, dice Burak.
Risolvi il problema: “Pensa ai condimenti come ai condimenti: un po ‘fa molto”, dice Burak.
Per una consistenza croccante, metti i crostini nel sacco e aggiungi una manciata di noci e semi crudi sani per il cuore. Se preferisci un po ‘di dolcezza, aggiungi nella miscela alcuni mirtilli o more ricchi di antiossidanti.
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