I benefici della spinta dell’anca vanno oltre la costruzione di glutei più forti. Sono delicati sulla colonna vertebrale e possono essere modificati per tutti i livelli di fitness. Credito immagine: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Se vuoi costruire i tuoi glutei, la spinta dell’anca (HT) è l’esercizio migliore che puoi fare.
Fa lavorare i muscoli glutei più duramente di qualsiasi altro esercizio, è semplice da eseguire, rimuove il potenziale stress sulla parte bassa della schiena e funziona per atleti di tutti i livelli di forza ed età. Seriamente, cosa non va?
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Considera questa la nostra ode alla magia degli HT. Inoltre, un primer su come eseguire l’esercizio per ottenere i massimi benefici dalla spinta dell’anca.
Come le spinte dell’anca scuotono i tuoi glutei
“La spinta dell’anca [HT] è un fantastico esercizio di estensione dell’anca che enfatizza principalmente il grande gluteo”, afferma Jason Pak, CPT, personal trainer certificato, allenatore di prestazioni sportive certificato per il sollevamento pesi negli Stati Uniti e comproprietario di Achieve Fitness Boston. (Il grande gluteo è il muscolo più grande del sedere e del corpo, se è per questo.)
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“È un esercizio molto efficace per costruire i glutei perché carica il corpo con forza orizzontale, a differenza della maggior parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo, come lo squat, lo stacco da terra e l’affondo, che usano la forza verticale”, spiega Pak. La forza orizzontale pone una resistenza costante (ovvero tensione) sui fianchi, mentre durante gli esercizi di forza verticale, la tensione va e viene a seconda di dove ti trovi nel movimento.
La ricerca lo conferma. Ad esempio, uno studio del dicembre 2015 pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics ha rilevato che la spinta dell’anca con il bilanciere attiva il grande gluteo e il bicipite femorale (il muscolo ischiocrurale più grande) in misura maggiore rispetto al back squat. . E confrontando lo stacco con bilanciere e barra esagonale alla spinta dell’anca, l’HT ha fornito la massima attivazione del gluteo massimo, secondo uno studio del marzo 2018 nel Journal of Strength and Conditioning Research .
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Ma non è solo la forza orizzontale che rende l’HT un primo movimento del gluteo. La posizione di blocco nella parte superiore della spinta è una posizione ottimale per la costruzione muscolare. Questo perché i glutei lavorano più duramente quando sono estesi al massimo, dice Pak.
Altri 3 vantaggi per la spinta dell’anca
Aspetta, ma non è tutto. Gli HT hanno alcuni altri vantaggi per loro.
1. Sono ottimi per tutti i livelli di fitness
Le spinte possono sembrare qualcosa che solo i sollevatori di pesi esperti possono fare, ma uno dei vantaggi delle spinte dell’anca è che sono utili per gli atleti di tutti i livelli, afferma Lisa Schroeder, CPT, personal trainer certificato presso Life Time Chanhassen. Rispetto agli stacchi da terra e agli squat, l’HT richiede meno stabilità del core, forza di estensione spinale, equilibrio e coordinazione, dice.
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Questo è anche uno dei motivi per cui il movimento si concentra davvero sui glutei: non devi concentrarti sulla stabilità del core o altri piccoli dettagli tecnici per realizzare l’esercizio. Il peso del lavoro va dritto ai tuoi glutei.
E puoi adattare l’esercizio ai tuoi attuali livelli di forza e comfort. Prova a fare l’esercizio con un manubrio piuttosto che con un bilanciere per esercitarti. Oppure usa un bilanciere leggero. I fianchi sono l’articolazione più grande e più forte di tutto il corpo e le spinte li isolano. Quindi potresti essere sorpreso di quanto sei già forte nel movimento.
Per far progredire l’esercizio dell’anca, aggiungi semplicemente peso, rallenta il ritmo o aggiungi una pausa in alto.
2. Sono delicati sulla colonna vertebrale
Deadlift e back squat sono ottimi esercizi per i glutei. Ma caricano un po’ la colonna vertebrale. “Ciò aumenta il rischio di ernia addominale, lesioni del disco, usura e molte altre potenziali lesioni”, afferma Schroeder.
Gli anziani e le persone con problemi alla schiena possono scoprire che gli HT sono un modo fantastico per allenare la parte inferiore del corpo riducendo al minimo lo stress e la forza sulla parte bassa della schiena, afferma Pak. Inoltre, rafforzare i glutei e i fianchi, in generale, toglie la pressione dalla parte bassa della schiena, quindi può aiutare a ridurre il dolore in quest’area.
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3. Hanno un sacco di variazioni
Ogni settimana merita (almeno una) spinta all’anca. Ma, fortunatamente, ciò non significa che devi muoverti esattamente allo stesso modo nei tuoi allenamenti per i glutei per settimane, mesi o addirittura anni a venire. Invece, puoi passare da una variazione di spinta dell’anca alla successiva.
Mentre ognuno allena i muscoli glutei, ognuno ha anche il proprio set unico di benefici per la spinta dell’anca. Ad esempio, facendo un HT con una mini fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, martella il gluteo medio nella parte superiore dei fianchi. Una spinta a gamba singola (di solito eseguita con un singolo manubrio) costruisce forza unilaterale e fa lavorare il tuo core.
Una volta che hai imparato la mossa fondamentale, scegli la variante che si adatta alle tue esigenze attuali e ai tuoi obiettivi di allenamento.
Come fare le spinte all’anca
Qui, Pak mostra come eseguire l’esercizio con la forma corretta. Per ottenere i maggiori benefici dalla spinta dell’anca, segui il suo esempio.
Spinta dell’anca con bilanciere
Credito immagine: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Siediti sul pavimento con la parte centrale della schiena (scapole medio-basse) contro il bordo di una panca o di una scatola.
- Tieni i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi possono essere leggermente girati, a seconda di cosa ti senti a tuo agio.
- Posiziona una sorta di imbottitura (asciugamano, spugna tozza, imbottitura spessa Hampton, pad Airex) sopra il bacino.
- Fai rotolare il bilanciere sulla parte superiore del pad alla piega dell’anca. Puoi anche chiedere a qualcuno di aiutarti a posizionare il bilanciere una volta che sei pronto.
- Tenendo la testa rivolta in avanti e indietro dritta, stringi i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
- Blocca i fianchi nella parte superiore del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo di più i glutei mentre rimbocchi il coccige tra le gambe. Gli stinchi dovrebbero essere verticali, le ginocchia neutre o leggermente ruotate esternamente e gli stinchi verticali.
- Pausa. Quindi, mantenendo la schiena piatta, abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
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