Lo stacco da terra con trap bar fa lavorare i quadricipiti più duramente rispetto allo stacco convenzionale, riducendo il carico sui muscoli posteriori della coscia e sull’erettore spinale nella parte posterioreCredito immagine: SolStock/E+/GettyImages
Una delle cose belle degli stacchi da terra è che puoi eseguirli con così tanti diversi tipi di attrezzatura. Lo stacco da terra con trap bar è una di quelle varianti particolarmente adatte alle persone che stanno appena imparando a eseguire lo stacco da terra e un’opzione valida per i sollevatori esperti, specialmente quelli alti.
Ci sono molte ragioni per questo, ma soprattutto si riduce al fatto che la forma della barra di trappola e il posizionamento della maniglia lo rendono più ergonomico da sollevare.
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È un’attrezzatura particolarmente eccellente se stai appena imparando il movimento dell’anca da stacco, ma i suoi vantaggi, tra cui meno sforzo sulla schiena e una minore richiesta di forza di presa, sono in realtà rilevanti per chiunque, indipendentemente dalla tua esperienza di sollevamento. Dopotutto, nessuno vuole il mal di schiena e, a volte, i tuoi avambracci o le tue mani non sono così forti come i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia. In quelle situazioni, la trap bar è qui per te.
Ecco ciò che ogni livello di sollevatore deve sapere sullo stacco da terra con trap bar.
Come eseguire lo stacco da terra della Trap Bar con la forma corretta
Stacco con Trap Bar
Credito immagine: Life Time Edina at Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Corpo intero
- Mettiti al centro di una trap bar con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Mantenendo la schiena più piatta possibile, piega leggermente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e piegati in avanti dai fianchi per raggiungere e afferrare le maniglie su entrambi i lati, i palmi rivolti verso le gambe.
- Unisci le spalle per creare tensione e mantieni il collo neutro.
- Fai un respiro profondo mentre premi i piedi, stringi i glutei e porta i fianchi in avanti mentre ti alzi con il peso il più alto possibile. Tieni lo sguardo qualche metro davanti a te.
- Stai in piedi finché le ginocchia e i fianchi non sono bloccati.
- Abbassa il peso sul pavimento con il controllo spingendo indietro i fianchi, mantenendo il nucleo impegnato e la schiena dritta.
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Guarda il tutorial completo per lo stacco da terra della Trap Bar
6 vantaggi dello stacco da terra con un Trap Bar
Lo stacco da terra con barra dritta, comunemente noto come stacco convenzionale, può sembrare il gold standard per sollevare e abbassare i pesi. Quindi forse ti starai chiedendo se dovresti anche preoccuparti delle barre trap, chiamate anche barre esagonali.
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Qual è lo scopo di una trap bar? Innanzitutto, una rapida spiegazione su cos’è effettivamente una trap bar e su come può avvantaggiare i tuoi stacchi.
La trap bar ha una forma esagonale con maniglie alte e basse sui lati, spiega Karina Wait, personal trainer certificata presso Life Time Edina a Southdale in Minnesota.
Invece di stare di fronte alla barra e afferrarla con una presa prona, subdola o mista come faresti con una barra dritta, ti metti al centro di una barra esagonale e ti aggrappi alle maniglie esterne in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno lati del tuo corpo.
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Ci sono alcuni importanti vantaggi nell’impostazione con questa barra, in particolare il posizionamento del tuo baricentro nel bel mezzo del peso che stai sollevando e le maniglie facili da impugnare.
Secondo Wait, i vantaggi dello stacco da terra con una trap bar invece di un bilanciere standard includono:
1. Meno stress sulla colonna lombare
La configurazione della trap bar finisce per metterti in una postura del busto più eretta. Questo alla fine metterà meno stress sugli erettori spinali, che sono i muscoli profondi della schiena che corrono lungo ciascun lato della colonna vertebrale.
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2. Meno competenze tecniche richieste
Lo stacco da terra con una trap bar elimina alcune delle cose tecniche a cui devi davvero pensare con uno stacco con bilanciere. Fattori come la migliore posizione di presa e come posizionare il bilanciere vengono rimossi dall’equazione.
Anche se hai ancora bisogno di concentrarti su alcuni suggerimenti chiave sulla forma (più su quello sotto), gli stacchi con le barre trap sono spesso più facili da inchiodare perché il posizionamento del tuo corpo rende l’esercizio un po’ più naturale.
3. Meno forza di presa richiesta
Con gli stacchi da terra, la forza di presa è spesso definita un “fattore limitante”, il che significa che le tue mani spesso cedono molto prima che lo facciano i glutei e gli hammies.
Con la barra esagonale, afferrare le maniglie con i palmi rivolti l’uno verso l’altro mette effettivamente le mani e gli avambracci in una posizione più forte.
Quindi lo stacco da terra con una barra esagonale ti consente di spingere più forte i muscoli, data la stessa forza di presa. Ciò rende la trap bar ideale per guadagni di massa.
4. Posizione della spalla più stabile
Parlando di quella posizione neutra della spalla: quando le braccia sono lungo i fianchi (rispetto a davanti al corpo come con uno stacco con bilanciere), mette meno stress sulle spalle.
Questo è un bel vantaggio per chiunque, ma specialmente per coloro che hanno qualsiasi tipo di problema alla spalla che è aggravato dagli stacchi con bilanciere.
5. Più facile per le persone alte
Le maniglie rialzate sulla barra esagonale si trovano più in alto di un bilanciere olimpico, quindi non devi raggiungere il pavimento per iniziare il sollevamento o per completare la fase eccentrica (discendente) del sollevamento.
Questo è un grande vantaggio per le persone alte, le persone con le gambe lunghe o chiunque abbia i muscoli posteriori della coscia stretti.
6. 1RM maggiori
La trap bar mette il tuo baricentro nel mezzo del peso, creando una base più stabile (leggi: più forte). Per questo motivo, potresti essere in grado di sollevare pesi ancora maggiori di quanto faresti con un bilanciere normale.
Uno studio del 2016 nel Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l’attivazione muscolare in 20 uomini durante lo stacco da terra con un normale bilanciere e un trap bar. I risultati hanno mostrato che lo stacco da terra con trap bar era migliore nel produrre la massima forza, potenza e velocità.
Quindi, se stai cercando sollevamenti massimi, potresti avere la migliore fortuna con gli stacchi da terra con trap bar.
Quali muscoli funziona lo stacco da terra con Trap Bar?
Tutti gli stacchi lavorano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, oltre ai muscoli della schiena, inclusi gli erettori spinali e le trappole, dice Wait.
Lo stacco da terra con trap bar lavora tutti quei muscoli, ma in un modo leggermente diverso rispetto ad altre varianti di stacco a causa di come viene distribuito il peso.
La conclusione principale: secondo lo studio Journal of Strength and Conditioning Research, fa lavorare i quadricipiti più di uno stacco da terra convenzionale. (Lo stacco da terra con bilanciere dritto mette più enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sugli erettori spinali, che sono i muscoli profondi della schiena che corrono lungo ciascun lato della colonna vertebrale.)
Perché lo stacco da terra con trap bar funziona così bene sui quadricipiti? Perché è una specie di stacco tozzo. Alla fine di ogni ripetizione, le tue ginocchia sono piegate più che nelle variazioni di stacco a gambe dritte. Quindi, per arrivare in cima, i tuoi quadricipiti devono lavorare molto più duramente.
Trap Bar vs Stacchi da terra convenzionali
Gli stacchi da terra con trap bar sono migliori per te? È difficile dare davvero una dichiarazione generale su quale bilanciere sia l’opzione migliore per lo stacco da terra, perché dipende davvero dalla tua forza attuale, dall’esperienza e dalla forma del tuo corpo.
Può sembrare più facile o più comodo eseguire lo stacco con una trap bar. La configurazione è più adatta a tutti i livelli e aiuta a rimuovere alcuni dei fattori extra che potrebbero eliminare il tuo modulo.
“Lo stacco da terra con trap bar è buono per chiunque cerchi di aumentare la propria forza complessiva”, dice Wait a MoreFit. “È un’ottima alternativa ai normali stacchi con bilanciere.” E no, non è barare.
Se non conosci gli stacchi da terra, sei alto o hai problemi alla parte bassa della schiena, potrebbe essere l’opzione più efficace per te.
Tuttavia, la trap bar non è sempre la migliore. Può sembrare un po’ limitante per alcune persone, specialmente quelle con corpi grandi che potrebbero preferire lo stacco da terra sumo. Nel frattempo, se vuoi davvero concentrarti sulla tua catena posteriore, è probabile che un morto convenzionale ti avvicini ai tuoi obiettivi.
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6 Suggerimenti per la tecnica dello stacco da terra con Trap Bar
1. Rinforza il tuo core
Come tutti gli stacchi, lo stacco con trap bar richiede una seria attivazione del core per eseguire correttamente il movimento. Se non stai impegnando il tuo core durante l’intero sollevamento, corri il rischio di affaticare la schiena.
“Fai un bel respiro prima di sollevare per impegnare il nucleo”, dice Wait. “Immaginate di indossare una cintura o di indossare pantaloni attillati dopo un pasto del Ringraziamento e spingete/rinforzatevi contro la cintura o i pantaloni durante l’intero movimento. Mantenete il respiro trattenuto fino alla fine”.
La tua respirazione dovrebbe essere simile mentre abbassi la barra. “Consiglierei di far uscire un po’ d’aria nella parte superiore dello stacco e poi di prenderne più aria prima di abbassarti. Questo aiuterà a mantenere la tensione ed evitare che il tuo corpo si rilassi durante la parte finale del sollevamento”, dice.
2. Spingi attraverso le gambe
“Sollevare dalle gambe” è una buona direttiva praticamente per qualsiasi situazione in cui devi sollevare qualcosa di pesante, inclusa la trap bar.
“Spingi attraverso il pavimento con le gambe anziché tirare con la schiena per mantenere dritta la catena posteriore durante la prima parte del movimento”, afferma Wait. Ciò impedisce alla schiena di piegarsi in avanti e assicura che la maggior parte del lavoro vada nella parte inferiore del corpo.
3. Allunga le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo
“Mentre stai tirando, le ginocchia e i glutei dovrebbero bloccarsi allo stesso tempo per evitare che la schiena si arrotoli o che i fianchi si sollevino troppo velocemente”, dice Wait.
È comune commettere l’errore di estendere le gambe prima dei fianchi, il che fa sì che tu debba davvero usare la schiena per finire il sollevamento, mettendo a dura prova la colonna vertebrale.
Se non riesci a sincronizzare i fianchi e le ginocchia, prova ad abbassare il peso o esercitati solo con il peso corporeo finché non ottieni il movimento giusto.
4. Spingi le ginocchia in fuori
Questo suggerimento di forma è così importante per così tanti esercizi, motivo per cui siamo felici di urlarlo di nuovo dai tetti qui. Le tue ginocchia potrebbero voler cedere naturalmente mentre sollevi. Non lasciarli.
Invece, concentrati sulla pressione attiva mentre ti prepari e poi sollevi il peso. Mantenere le ginocchia correttamente allineate renderà anche più facile il sollevamento simultaneo di ginocchia e fianchi e manterrà la pressione nei glutei e nelle ginocchia, non nella schiena.
5. Tieni il petto in alto
Questo suggerimento ti aiuta a spuntare in modo naturale tutti gli altri suggerimenti del modulo un po’ più facilmente. Ad esempio, se il petto è in basso, è più probabile che estenda i fianchi prima delle ginocchia o utilizzi troppo la parte bassa della schiena per completare il sollevamento.
6. Sollevare una quantità appropriata di peso
Sì, lo stacco da terra con trap bar è meno tecnico dello stacco con bilanciere, e molte persone possono sollevare pesi più pesanti con un bilanciere, ma ciò non significa che dovresti uscire dai cancelli cercando di sollevare qualcosa di più pesante di quanto tu possa gestire, aspetta dice.
“Ricorda di iniziare con un peso leggero e confortevole e di aggiungere lentamente da lì ogni volta che fai questo movimento”, dice.
Anche dopo aver imparato il movimento, è una buona idea iniziare la tua prima serie con un peso più leggero in modo da essere riscaldato e pronto per iniziare prima di sollevare qualcosa di più impegnativo.
Cordiali saluti, “solleva una quantità adeguata di peso” è un consiglio molto valido per qualsiasi sollevamento, quindi forse tienilo nella tasca posteriore per tirare fuori ogni volta che vai in palestra. Ci può ringraziare in seguito.
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